วิธีวิ่งให้ง่ายขึ้น

คริสตินา นีล ผู้เขียนหนังสือ Run Yourself Fit พูดถึงวิธีทำให้การวิ่งง่ายขึ้นเพื่อให้คุณปรับตัวและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน หลายคนเชื่อว่าพวกเขาไม่สามารถวิ่งได้และคิดว่าพวกเขาจะหายใจไม่ออกหลังจากไม่กี่นาที แม้แต่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การวิ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการลดน้ำหนักของคุณ เนื่องจากสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 10 ถึง 15 แคลอรีต่อนาที ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ ระดับความฟิตในปัจจุบัน น้ำหนัก และระยะเวลาที่คุณวิ่งและเร็ว มันจะปรับปรุงรูปร่างโดยรวมของคุณด้วย หากคุณต้องการเริ่มวิ่ง แต่คุณเคยลองวิ่งมาแล้วและพบว่ามันยากเกินไป ให้คิดถึงสิ่งที่อาจผิดพลาด คุณวิ่งเหมือนคุณกำลังวิ่งไปที่รถบัสหรือไม่? คุณเคยวิ่งกับคนอื่นที่เร็วและฟิตกว่าคุณหรือเปล่า? พยายามทำเกินไปหรือเปล่า? คุณสามารถวิ่งได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องออกเดินทางด้วยฝีเท้าที่ใช่สำหรับคุณ

ในการเริ่มต้น ให้เริ่มต้นด้วยการเดิน 5 นาทีเพื่อวอร์มร่างกาย – ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องก่อนเริ่ม จากนั้นเมื่อคุณวิ่ง ให้กำหนดความเร็วซึ่งหมายความว่าคุณสามารถแชทได้ในขณะที่คุณกำลังวิ่ง หากคุณมีใครสักคนอยู่ข้างๆ คุณคงอยากจะสามารถสนทนาสั้นๆ ได้ คุณไม่สามารถทำได้ถ้าคุณกำลังวิ่ง! ตามหลักการแล้ว หากมีคนถามคำถามคุณ คุณจะสามารถตอบเป็นประโยคสั้นๆ ได้ แม้ว่าคุณจะไม่เห็นค่าที่จะถูกถามคำถามในขณะที่คุณพยายามจะวิ่งหนีก็ตาม!

เดิน/วิ่งก่อน

หากจำเป็น ให้รวมระยะเวลาเดินกับการวิ่ง หากคุณรู้สึกว่าการวิ่งเกินกำลังเกินกว่าจะพูดได้ สามถึงห้านาที วิ่งสองนาที เดินสองนาที หรือวิ่งเป็นเวลาหนึ่งนาที เดินเป็นเวลาสองนาที ทำซ้ำช่วงเวลาเหล่านี้และสร้างขึ้นเพื่อทำเช่นนี้เป็นเวลาทั้งหมด 15-20 นาทีในช่วงสี่ถึงห้าสัปดาห์ เนื่องจากช่วงการวิ่งง่ายขึ้น ให้ลดช่วงการเดินลง คุณอาจลดเวลาพักจากการเดินสองนาทีเป็นพักการเดินหนึ่งนาทีแล้ววิ่งเป็นเวลาสองนาที ทดลองและดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ ในท้ายที่สุด เป้าหมายคือวิ่ง 15 หรือ 20 นาทีโดยไม่หยุด

วิ่งอย่างปลอดภัย

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงและอย่างน้อยสามถึงสี่เท่าของน้ำหนักตัวของเราจะถูกดูดซับโดยข้อเข่าเมื่อเราวิ่ง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะไม่หักโหมและได้อุปกรณ์ที่เหมาะสม นี่คือเคล็ดลับยอดนิยมสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่...

ลงทุนกับรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม

เยี่ยมชมร้านวิ่งเฉพาะทาง เช่น Runner's Need, Sweatshop หรือ Run & Become เพื่อรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รองเท้าที่เหมาะสมเพื่อรองรับสไตล์การวิ่งของคุณซึ่งให้การรองรับแรงกระแทกที่เพียงพอ

เลือกสปอร์ตบราดีๆสักตัว

ลงทุนในสปอร์ตบราที่มีแรงกระแทกสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการกระดอนและการเสียดสีที่ไม่สบายตัว เส้นเอ็นที่หน้าอกไม่ยืดหยุ่น ซึ่งหมายความว่าเมื่อยืดออกมากเกินไป จะไม่กลับสู่สภาพก่อนวิ่ง ดังนั้นเมื่อคุณยืดเส้นยืดสายแล้ว อาจเกิดการหย่อนคล้อยถาวรได้!

หยุดพัก

อย่าวิ่งติดต่อกันหลายวัน - วิ่งไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันพักระหว่างที่คุณออกกำลังกายรูปแบบอื่น เช่น การออกกำลัง หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบแรงน้อย เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน ให้ข้อต่อของคุณหยุดพัก

เพิ่มปริมาณค่อยๆ

แม้ว่าคุณจะรู้สึกดี แต่ข้อต่อ เอ็น เอ็น และกล้ามเนื้อของคุณยังคงต้องใช้เวลาในการปรับตัวและทำความคุ้นเคยกับแรงกระแทก อย่าเพิ่มมากกว่าร้อยละสิบในระยะทางรวมรายสัปดาห์ของคุณ

อย่าเครียดกับความเร็วของคุณ

ไม่ต้องกังวลกับความเร็วของคุณในการเริ่มต้น คุณจะฟิตขึ้นและเร็วขึ้นทันเวลา แต่พยายามสร้างความแข็งแกร่งของคุณทีละน้อย วิ่งตามจังหวะของคุณเองและอย่าพยายามตามให้ทันคนอื่น ทำในสิ่งที่เหมาะกับคุณและในที่สุดคุณจะสร้างความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับการวิ่งและคุณจะสนุกกับมันมากขึ้น

ออกกำลังแรงๆ

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เช่น แทง สควอท วิดพื้น และไม้กระดาน จะสร้างความแข็งแรงและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

เล่นโยคะอาทิตย์ละครั้ง

โยคะจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นและป้องกันความฝืดหลังการวิ่ง และพิลาทิสจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงชีวกลศาสตร์ของคุณและทำให้วิ่งง่ายขึ้น

อย่าข้ามการยืดเหยียด

ยืดเหยียดเมื่อสิ้นสุดการวิ่งทุกครั้ง โดยแต่ละครั้งยืดเหยียดอย่างน้อย 30 วินาที หากปวดขาหรือรู้สึกเจ็บ ให้พักหรือออกไปเดินเล่นแล้วใช้ลูกกลิ้งโฟมนวดคลายปมที่ตึงในกล้ามเนื้อ