โพสต์ยอดนิยม
แนะนำ
ออกไปข้างนอก: ออกกำลังกายฝึกความแข็งแกร่งกลางแจ้ง
คิดว่าการฝึกความแข็งแกร่งมีที่ในร่มเท่านั้น? ยิมกลางแจ้ง, ฟาร์มฟิตเนส เป็นการพิสูจน์ว่าคุณสามารถอาบแดดในขณะที่มีร่างกายแข็งแรงและเข้ากับเพื่อนๆ ของคุณได้ ค้นพบประโยชน์และเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่งกลางแจ้งนี้...
โดย Sarah Sellens (การถ่ายภาพออกกำลังกายโดย Callum Tracey)
ทุกคนรู้ดีว่าการฝึกแบบมีแรงต้านเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายแบบโค้งมน ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ลดไขมันในร่างกาย และช่วยต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ แต่การยกน้ำหนักไปรอบๆ โรงยิมที่มีเครื่องปรับอากาศในเวลาที่แสงแดดส่องถึงอาจไม่ดึงดูดใจมากนัก ข่าวดีก็คือ คุณจะมีร่างกายที่แข็งแรงและเข้ากันได้ดีกับกิจกรรมกลางแจ้ง
ออกไปออกกำลังกายกลางแจ้ง
ไม่เชื่อเรา? มุ่งหน้าสู่ ฟาร์มฟิตเนส ในเมืองเอสเซกซ์ โรงยิมกลางแจ้งที่กลายเป็นหนึ่งในแนวคิดการออกกำลังกายยอดนิยมของสหราชอาณาจักรอย่างรวดเร็ว ผลิตผลงานของ Tom Kemp ลูกชายชาวนาของ Essex ที่ Farm Fitness มีพื้นฐานมาจากการฝึกเพื่อการใช้งาน การออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น ท่าสควอท บานพับ แทง ดัน ดึง หรือหมุน
'สมรรถภาพทางกายคือการสร้างร่างกายที่สร้างขึ้นสำหรับโลกแห่งความเป็นจริง ไม่ใช่แค่ร่างกายที่ดูดี' เคมพ์กล่าว 'คุณได้รับผลประโยชน์ด้านสุขภาพจิตเช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ แต่ความแตกต่างคือคุณสามารถนำผลลัพธ์ [ทางกายภาพ] ไปใช้กับชีวิตที่เหลือของคุณโดยไม่ต้องกังวลว่า 'ฉันเหมาะสมกับสิ่งนี้หรือไม่'
Farm Fitness ใช้เครื่องจักรในฟาร์ม โซ่ และยางเก่าๆ เริ่มต้นจากการเป็นค่ายฝึกกลางแจ้งที่ตอนนี้เติบโตจนกลายเป็นแนวคิดการออกกำลังกายที่ได้รับรางวัล 'คลาสทั้งหมดของเราแตกต่างกันไป แต่มักจะเกี่ยวข้องกับการยกแบบผสม (squats, deadlifts, overhead presses), functional carry (การถือครองแขนเดียว, การเดินของชาวนา) และองค์ประกอบการปรับสภาพเช่นช่วงเวลาบน SKiErg หรือ rower' Kemp อธิบาย
การรวมการฝึกความแข็งแรงกลางแจ้ง
ชุมชนคือหัวใจของฟาร์มฟิตเนส 'การทำงานเป็นทีมส่งเสริมความรู้สึกรับผิดชอบ ช่วยให้คุณก้าวไปไกลกว่าที่คุณคิดว่าขีดจำกัดของคุณได้รับ สนับสนุนโดยความรู้ที่เพื่อนร่วมทีมของคุณอยู่เบื้องหลังคุณ' Kemp กล่าวเสริม
'ผู้คนต่างตระหนักดีว่าสมรรถภาพทางกายนั้นครอบคลุมอย่างไม่น่าเชื่อ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเห็นแม่และนักรักบี้กึ่งมืออาชีพในทีมเดียวกันที่ Farm Fitness!'
ออกกำลังแบบเอาท์ดอร์ ให้ลองทำที่บ้าน!
ถ้ามันฟังดูยาก นั่นก็เพราะมันเป็นเช่นนั้น แต่ Kemp บอกเราว่ามีเพียงเส้นโค้งการเรียนรู้เล็กๆ สำหรับการเคลื่อนไหว ซึ่งทำให้ง่ายต่อการหยิบ ต้องการที่จะให้การฝึกอบรมรูปแบบนี้ที่ผ่านมา? เราแนะนำ Clare Shepherd ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ Farm Fitness เพื่อออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย
ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามจำนวนครั้งที่กำหนดหรือระยะทางที่เดินทาง จากนั้นทำซ้ำวงจรสามครั้ง
บันทึกกด
- ยืนหลังท่อนซุงโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเพียงเล็กน้อย ทำท่า deadlift เพื่อยกท่อนซุงขึ้นจากพื้น ดึงท่อนซุงขึ้นไปทางสะโพกโดยใช้ข้อศอกนำ
- หากต้องการวางท่อนซุงไว้บนไหล่ ให้ดันสะโพกไปข้างหน้า ม้วนท่อนซุงขึ้นตามร่างกายแล้วสะบัดข้อศอกข้างใต้ท่อนซุง
- หายใจเข้าลึก ๆ งอเข่าเล็กน้อยแล้วขับท่อนซุงเหนือศีรษะอย่างระเบิด ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อลดท่อนซุงกลับไปที่พื้น แล้วทำซ้ำสามครั้ง หากคุณไม่มีบันทึก ลองใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์
ทางเดินของชาวนา
- ยืนระหว่างที่จับสำหรับเดินของเกษตรกร หรือใช้ชุดตุ้มน้ำหนัก เช่น กาเบลล์เบลล์ โดยให้แขนข้างลำตัว งอเข่าเพื่อทำการยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น
- ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหว ให้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ดึงไหล่ลงและไปข้างหลัง จากนั้นก้าวไปข้างหน้า เดินให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เป็นเวลา 20 เมตร โดยให้กระดูกสันหลังของคุณสูงและไหล่ผึ่งไว้
- หมอบลงเพื่อลดน้ำหนักจากนั้นหันหน้าไปทางตรงข้ามแล้วเดินกลับ 20 ม.
KETTLEBELL ปอด
- หยิบ kettlebells สองอันแล้วจับไว้ข้างๆคุณ ยืนสูง แยกเท้าเท่าช่วงไหล่
- ก้าวไปข้างหน้าและลงไปแทง อย่าให้เข่าหน้าขยับเกินนิ้วเท้าหน้า
- แตะเข่าหลังของคุณกับพื้น จากนั้นดันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำที่ขาอีกข้างแล้วสลับต่อไป 12 ครั้ง
ดัมเบล พุช เพรส
- ยืนโดยแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่และถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างที่ไหล่ของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
- ใส่แกนของคุณดันสะโพกไปข้างหลังแล้วงอเข่าเป็นหมอบบางส่วน จากนั้นดันขาขึ้นแล้วดันตุ้มน้ำหนักเหนือศีรษะ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง
พราวเลอร์ดัน
- วางตุ้มน้ำหนักบนแคร่เลื่อนหิมะ (คุณจะรู้ว่าคุณใช้มากไปเพราะไม่สามารถดันได้) และจับที่จับในตำแหน่งต่ำด้วยแขนตรง
- มีส่วนร่วมกับแกนของคุณและขับฝ่าเท้าเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า
- ดันเลื่อนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 ม. จากนั้นหมุนตัวแล้วดันกลับ 20 ม. ในอีกทางหนึ่ง
กระสอบทรายปาดไหล่
- เริ่มต้นด้วยกระเป๋าบนพื้น หย่อนตัวลงในท่าหมอบต่ำเพื่อคว้ากระเป๋า เก็บแกนไว้แน่น ยกกระเป๋าแนบชิดลำตัว
- ยืดขาของคุณเพื่อยกกระเป๋าขึ้นอย่างระเบิดและโยนมันข้ามไหล่ข้างหนึ่งขณะที่คุณยืนขึ้น
- ทำซ้ำโดยกลับไปที่ตำแหน่งหมอบและทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันเพื่อโยนกระเป๋าไปที่ไหล่อีกข้างหนึ่ง ทำเช่นนี้สามครั้ง
ดีดลิฟท์คู่
- คว้าเพื่อนและดัมเบลล์หนักๆ แล้วยืนเคียงข้างกันโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ (หากคุณไม่มีเพื่อน คุณสามารถทำท่านี้คนเดียวโดยใช้บาร์เบลล์น้ำหนักปานกลาง)
- ถือบาร์เบลล์ด้วยมือของคุณนอกขาและจับอีกข้างหนึ่ง (ฝ่ามือข้างหนึ่งหันหน้าเข้าหาคุณ อีกข้างหันออกจากคุณ)
- บานพับที่สะโพกโดยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและมองลงไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นบีบก้นของคุณเพื่อยืนขึ้นและดันสะโพกของคุณไปข้างหน้า
- ลดบาร์เบลล์ลงภายใต้การควบคุม จากนั้นทำซ้ำตามการเคลื่อนไหวเพื่อยกบาร์เบลอีกครั้ง ทำซ้ำหกครั้ง