4 ท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด
ปรับเสียงและเสริมสร้างกล้ามท้องและแกนกลางของคุณด้วยการเลือกแบบฝึกหัดหน้าท้องที่ดีที่สุดสี่แบบของเรา
The Plank
พยายามดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที สร้างระยะเวลาหากต้องการ
- นอนหงายบนพื้น
วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง - ยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- รักษาเส้นตรงระหว่างหัว ไหล่ สะโพก และเท้าของคุณ
- มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ
เคล็ดลับ
หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง แสดงว่าสะโพกของคุณหย่อนคล้อย ยกก้นของคุณขึ้น จำไว้ว่าให้หายใจต่อไป หากออกกำลังกายหนักเกินไป ให้คุกเข่ากับพื้น
ไม้กระดานข้าง
- นอนตะแคงซ้ายและวางข้อศอกซ้ายไว้ใต้ไหล่ซ้าย
- วางเท้าขวาไว้บนด้านซ้าย
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างเส้นตรงระหว่างหัว ไหล่ สะโพก และเท้า
- หายใจตามปกติ
- ครบชุดก่อนเปลี่ยนอีกข้าง
เคล็ดลับ
หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายนี้ยากเกินไป ให้งอเข่าจนกว่าคุณจะแข็งแรงขึ้น
เหยียดแขนตรงและขา
- นอนหงาย กางแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ แล้วเหยียดขาขวาออก
- วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะและให้ขาซ้ายทำมุมฉาก
- กระทืบแขนขวาและขาขึ้นจนมือแตะขา
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ดำเนินการหนึ่งชุดที่ด้านใดด้านหนึ่งแล้วเปลี่ยน
เคล็ดลับ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเอียงอุ้งเชิงกรานและหายใจออกขณะยก
การปั่นจักรยาน
- นอนหงายโดยให้ขาเป็นมุมฉาก
- วางมือไว้ข้างหู
- กระทืบข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวาขณะเหยียดขาซ้ายออก
- กลับไปที่ตำแหน่งตรงกลาง
- กระทืบข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้ายขณะเหยียดขาขวา
- สลับไปมาระหว่างขวาและซ้าย
เคล็ดลับ
ควบคุมจังหวะไว้เพื่อป้องกันโมเมนตัมมากเกินไป