วิธีเปลี่ยนไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

หากคุณพบว่ามันยากที่จะเปลี่ยนไขมันส่วนเกินบริเวณตรงกลางของคุณ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งนี้ได้มากมาย ใช้แนวทางแบบองค์รวม ไม่เพียงแต่รวมการครันช์มากขึ้นในการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการจัดการระดับความเครียดและปรับความเข้มข้นของการฝึกเพื่อให้คุณเผาผลาญไขมันมากกว่าเก็บคาร์โบไฮเดรต

พยายามควบคุมระดับความเครียดหากทำได้ 'พวกเราหลายคนอยู่ภายใต้ความเครียดเรื้อรัง แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถแยกแยะระหว่างการนัดหมายที่ไม่ได้รับกับสถานการณ์ที่คุกคามชีวิต' กล่าว ดร.มาริลิน เกลนวิลล์ , PhD, นักโภชนาการ 'จึงตอบสนองอย่างที่เคยเป็นมาโดยการปล่อยอะดรีนาลินและคอร์ติซอล (การตอบสนอง 'การต่อสู้หรือหนี') สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานทันทีเป็นเวลาห้าถึงสิบนาที ความเครียดเกือบจะต่อเนื่องสำหรับหลาย ๆ คน และมาโดยปราศจากการปลดปล่อยตามธรรมชาติที่การต่อสู้หรือการหลบหนีอาจให้ได้ เว้นแต่ว่าคุณจะทำอะไรทางกายภาพ พลังงานที่เพิ่มขึ้นทั้งหมดนั้นในรูปของไขมันและกลูโคส จะถูกสะสมใหม่เป็นไขมันบริเวณหน้าท้อง เหตุผลที่เลือกตรงกลางของคุณเพราะอยู่ใกล้กับตับซึ่งสามารถเปลี่ยนกลับเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็วที่สุดหากจำเป็น ออกกำลังกายต้องกลายเป็นหนึ่งในสิ่งที่คุณให้ความสำคัญในการควบคุมการต่อสู้หรือการตอบสนองต่อการบินที่อาจสร้างความเสียหายได้'

ลดคาเฟอีน น้ำตาล และทานคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสีแล้วกินเพียงเล็กน้อยและบ่อยครั้ง เนื่องจากฮอร์โมนความเครียดจะถูกปล่อยออกมาเมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณลดลง

ท่าบริหารหน้าท้องที่ดีที่สุด

มีแบบฝึกหัดใดที่เหมาะกับการปรับหน้าท้องของเราที่สุดหรือไม่ และถ้าใช่ เราควรทำบ่อยแค่ไหน? Sarah Lindsay นักกีฬาโอลิมปิกสามครั้งและผู้ก่อตั้ง Roar (@Roarfitnessgirl) กล่าวว่า:

'น้ำหนัก! หากคุณกำลังยกน้ำหนัก แกนกลางของคุณจะรองรับการเคลื่อนไหวของคุณในแบบที่ใช้งานได้ดีกว่าการทำท่าครันช์ ตัวอย่างเช่น ถ้าขาของคุณแข็งแรงขึ้น คุณจะวิ่งเร็วขึ้น ดังนั้นคุณจะมีส่วนร่วม (และกระชับ) แกนของคุณมากขึ้น การเสริมสร้างการยกของคุณจะหมายความว่าคุณจะแข็งแกร่งขึ้นในทุกคลาสที่คุณเรียนเพื่อลดไขมัน

'ถ้าคุณเริ่มต้น ให้ฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ สี่ครั้งจะเหมาะ ตั้งเป้าไว้สำหรับการออกกำลังกาย 45 นาที รวมทั้งวอร์มอัพและคูลดาวน์ ฉันเริ่มคนด้วยจำนวนครั้งที่สูงขึ้น – สองหรือสามชุด 13-15 ครั้ง – ดังนั้นเมื่อคุณเหนื่อยหรือเริ่มยกของหนักขึ้น คุณจะสามารถเก็บเทคนิคของคุณไว้ได้ดีขึ้น และพักระหว่างยกแต่ละครั้งเป็นเวลา 60 ถึง 90 วินาที เพื่อให้คุณฟื้นตัวเพียงพอสำหรับการทำครั้งต่อไป หากต้องการหาน้ำหนักที่ใช่สำหรับคุณ ให้เลือกน้ำหนักที่ทำได้ 13 ครั้ง แต่ไม่เกิน 15 ครั้ง

'ตั้งเป้าที่จะรวมการออกกำลังกายขนาดใหญ่ที่ใช้กล้ามเนื้อต่างๆ มากมาย เช่น ท่าหมอบ ท่าบริหารขาข้างเดียว (เช่น สควอทหรือ lunges) ท่ากดหรือกดหน้าอก ดึง สะโพกหรือเดดลิฟท์ และกดไหล่ . ในการวางแผนโปรแกรมสำหรับตัวคุณเอง ให้นึกถึงวิธีการทำงานของข้อต่อและค้นหาแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมทุกระนาบของการเคลื่อนไหว’

ผลกระทบริ้วรอย

การมีพุงแบนเมื่อเราอายุมากขึ้นมันยากไหม? Dr. Sara Palmer Hussey นักวิทยาศาสตร์และผู้เขียน The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; £9.99) พูดว่า:

'การมีหน้าท้องแบนราบเป็นเรื่องยากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น สาเหตุหลักมาจากการดื้อต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้น เซลล์กล้ามเนื้อของคุณสูญเสียความสามารถในการตอบสนองต่ออินซูลินก่อน และเซลล์ไขมันของคุณเป็นเซลล์สุดท้ายที่ดื้อต่ออินซูลิน ดังนั้นเซลล์เหล่านี้จึงรับและสะสมเชื้อเพลิงเพิ่มเติมไว้เป็นไขมัน วัยหมดประจำเดือนยังสามารถทำให้การดื้อต่ออินซูลินรุนแรงขึ้น ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการสูญเสียอิทธิพลเชิงบวกของฮอร์โมนเอสโตรเจนต่อการส่งสัญญาณอินซูลิน

'ไขมันหน้าท้องยังทำให้เกิดการอักเสบอีกด้วย' ซาร่ากล่าวเสริม 'ซึ่งทำให้การดื้อต่ออินซูลินในร่างกายแย่ลง ดังนั้นยิ่งเราสะสมไขมันหน้าท้องมากเท่าไหร่ การดื้อต่ออินซูลินที่แย่ลงก็จะกลายเป็นวัฏจักรการคงอยู่ของตัวมันเอง เมื่อเราอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญของเราจะช้าลง ดังนั้นเราจึงต้องการแคลอรีน้อยลงเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการที่กระฉับกระเฉงของเรา และร่างกายจะเก็บส่วนเกินไว้เป็นไขมัน ท้องป่องอาจบ่งบอกถึงสุขภาพของลำไส้ที่ไม่ดีมากกว่าไขมันส่วนเกินในบริเวณนั้น

การจัดการระดับอินซูลิน

'อย่างไรก็ตาม คุณควรจะสามารถบรรลุหน้าท้องแบนราบได้อย่างง่ายดายหากคุณควบคุมการดื้อต่ออินซูลิน เสริมสร้างอัตราการเผาผลาญของคุณ ปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ และปรับสมดุลระดับฮอร์โมนและระดับความเครียดของคุณ เทคนิคง่ายๆ อย่างหนึ่งที่ใช้ใน The Bodybliss Protocol คือการเว้นเวลาอย่างน้อย 12 ชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายของวันกับอาหารเช้า ซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถล้างอินซูลินและเริ่มที่จะย้อนกลับการดื้อต่ออินซูลิน ควบคู่ไปกับการมุ่งเน้นการรับประทานอาหารทั้งหมดให้เหลือเพียงสองหรือสามมื้อในระหว่างวัน สิ่งนี้ช่วยให้การเปลี่ยนเมตาบอลิซึมจากกลูโคสเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักไปเป็นไขมันแทน”