7 เมนูเด็ดรับปีใหม่

อย่าตั้งปณิธานปีใหม่ที่เน้นเรื่องอาหารแบบเดิมๆ เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ นักโภชนาการและนักบำบัดโรคทางโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) ได้เตรียมการแลกเปลี่ยนอาหารอย่างชาญฉลาดเจ็ดรายการสำหรับ สถาบันโภชนาการที่เหมาะสม ที่ง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ และแตกต่างจากการแก้ปัญหาส่วนใหญ่ จะเป็นการทดสอบของเวลา

มันบดสำหรับผักรากบด

เราทุกคนต้องการความสบายในช่วงเวลานี้ของปี แต่ได้คะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) มันฝรั่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบดแล้ว จะปล่อยน้ำตาลอย่างรวดเร็วและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตามมาด้วย 'ความผิดพลาด' ที่ตามมา การเปลี่ยนมันบดที่คุณชื่นชอบเป็น GI ที่ต่ำกว่าซึ่งทำจากมันเทศ เซเลอริแอก แครอท หรือสวีเดน สามารถให้คุณค่าทางโภชนาการที่มากขึ้นและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีผักที่หลากหลายมากขึ้นในอาหารของคุณและให้สารอาหารที่หลากหลายยิ่งขึ้น

มันเทศและแครอทเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ เพื่อสนับสนุนสุขภาพผิว ภูมิคุ้มกัน และการมองเห็น

พิซซ่าธรรมดาสำหรับพิซซ่ากะหล่ำดอก

กะหล่ำดอกเป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์ซึ่งคุณสามารถใช้ทดแทนฐานพิซซ่าทั่วไปได้ เนื่องจากจะช่วยลดการบริโภคแป้งสาลีขาวในเชิงพาณิชย์และให้ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำลง ผักตระกูลกะหล่ำ กะหล่ำดอกยังมีไฟเบอร์และวิตามินซีจำนวนมาก และจะช่วยเพิ่มปริมาณผักโดยรวมของคุณ

ขูดหรือทุบดอกย่อยแล้วปรุงในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเป็นเวลาห้านาที บีบความชื้นออกโดยใช้ผ้าชาที่สะอาด แล้วผสมกับอัลมอนด์ป่น 100 กรัม ไข่ตี 2 ฟอง และสมุนไพรเมดิเตอร์เรเนียนแห้ง ปูถาดอบด้วยกระดาษรองอบและทาน้ำมัน วางส่วนผสมของดอกกะหล่ำลงไปตรงกลางถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบที่ทาน้ำมันไว้ แล้วเกลี่ยให้เป็นวงกลม ในการทำ 'เปลือก' เพียงแค่ทำให้หนาขึ้นเล็กน้อยที่ขอบแล้วอบในเตาอบประมาณ 15-20 นาทีจนเป็นสีทอง จากนั้นคุณสามารถเพิ่มท็อปปิ้งแสนอร่อยและอุ่นในเตาอบอีกครั้ง

มันฝรั่งทอดกรอบคะน้า

คะน้าเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีไฟเบอร์ วิตามิน C & K ธาตุเหล็กและแคลเซียม คะน้ามันฝรั่งทอดแบบโฮมเมดนั้นไม่ผ่านการแปรรูปพิเศษ จึงไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล เกลือ ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือสารกันบูดที่เชื่อมโยงกับโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูง

ตัดใบจากก้านคะน้าแล้วฉีกใบเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ นวดด้วยน้ำมันมะกอกแล้วเกลี่ยบนถาดอบ – อบในเตาอบนานถึง 10 นาทีที่ 180 องศา จากนั้นเติมเกลือเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ จับตาดูพวกมันในเตาอบ เพราะสามารถเปลี่ยนจากกรอบเป็นไหม้ได้เร็วมาก!

แอลกอฮอล์หรือน้ำอัดลมสำหรับคอมบูชา

หากคุณเป็นคนติดโซดาหรือต้องการลดปริมาณแอลกอฮอล์ คอมบูชาสามารถทดแทนได้ดีเยี่ยม คอมบูชา เครื่องดื่มที่มีฟองเล็กน้อยและมีรสเปรี้ยวเล็กน้อยซึ่งทำจากชาหมัก คอมบูชาเป็นแหล่งของโปรไบโอติก (ที่เรียกว่าแบคทีเรียชนิดดี) อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีวิตามินและแร่ธาตุ

การทำคอมบูชาของคุณเองนั้นอร่อย แต่ต้องอาศัยความพยายามเล็กน้อย คุณยังสามารถซื้อคอมบูชาจากซูเปอร์มาร์เก็ตหรือออนไลน์ได้หลากหลายรสชาติ เพลิดเพลินกับไวน์หรือแก้วค็อกเทลพร้อมน้ำแข็งและฟางที่นำกลับมาใช้ใหม่ได้ ไม่แนะนำให้ใช้ Kombucha ระหว่างตั้งครรภ์

ข้าวขาวสำหรับคีนัว

ควินัวช่วยทดแทนข้าวขาวที่มีค่า GI สูง เสิร์ฟพร้อมแกงกะหรี่หรือพริก แม้ว่าการปรุงอาหารอาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อย แต่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ

แนวคิดดั้งเดิมอีกอย่างหนึ่งคือการใช้คีนัวในรีซอตโต้ แทนข้าวอาร์โบริโอพร้อมกับผักและชีสพาร์เมซาน นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมและดีต่อสุขภาพสำหรับ couscous, bulgur หรือข้าวสาลีแตก

น้ำมันพืช/น้ำมันเมล็ดพืชสำหรับน้ำมันมะกอก

โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็นที่เราได้รับจากการรับประทานอาหาร แม้ว่าโอเมก้า 6 จะมีประโยชน์บางอย่าง (แม้ว่าจะมีการแร็พที่ไม่ดีก็ตาม) ความไม่สมดุลระหว่างทั้งสอง - ให้น้ำหนักมากเกินไปต่อโอเมก้า 6 - มีความเกี่ยวข้องกับภาวะอักเสบ อัตราส่วนในอุดมคติของโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 คือ 1:1 แต่อาหารตะวันตกมีให้ที่ใดก็ได้ระหว่าง 1:14 ถึง 1:50 ซึ่งหมายความว่าพวกเราจำนวนมากได้รับโอเมก้า 6 ในระดับที่สูงมาก น้ำมันพืช/เมล็ดพืชมีโอเมก้า 6 สูง ดังนั้นเพื่อช่วยลดอัตราส่วนนี้ คุณสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เมื่อคุณกำลังทำอาหารแทน

โยเกิร์ตผลไม้รสสำหรับโยเกิร์ตธรรมชาติ

แม้ว่าโยเกิร์ตมักจะถูกมองว่าดีต่อสุขภาพ รสชาติดี แต่โยเกิร์ตผลไม้ (มักวางตลาดสำหรับผู้อดอาหาร) จริง ๆ แล้วจัดว่าเป็น 'ผ่านกระบวนการพิเศษ' เนื่องจากมักประกอบด้วยอิมัลซิไฟเออร์และสารกันบูด และโดยปกติจะมีการเติมน้ำตาลจำนวนมาก เปลี่ยนโยเกิร์ตรสผลไม้ไขมันต่ำเป็นโยเกิร์ตธรรมชาติหรือกรีกที่ราดด้วยผลเบอร์รี่แทน

วิธีที่ดีในการตรวจสอบว่าโยเกิร์ตของคุณไม่เติมน้ำตาลหรือสารกันบูดคือการตรวจสอบรายการส่วนผสม โยเกิร์ตที่เป็นธรรมชาติที่สุดมักจะประกอบด้วยนมและวัฒนธรรมที่ 'มีชีวิตชีวา' นอกจากนี้ โยเกิร์ตธรรมชาติที่มีไขมันเต็มรูปแบบมักจะมีรสชาติที่ดีกว่าโยเกิร์ตธรรมชาติที่มีไขมันต่ำมาก ดังนั้นจึงน่าพึงพอใจกว่ามาก ดังนั้นอย่าอายที่จะเลือกตัวเลือกนี้

ข้อมูลมากกว่านี้

สถาบันโภชนาการที่เหมาะสม เป็นองค์กรอิสระที่ไม่แสวงหากำไรเพื่อการศึกษา ภารกิจของพวกเขาคือการให้ความรู้และความกระตือรือร้น โดยปลูกฝังโภชนาการที่เหมาะสมเป็นรากฐานของสุขภาพสำหรับทุกคน