ออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายการออกกำลังกายที่ตั้งใจไว้ของคุณจะไม่ส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าหรือการบาดเจ็บ Sarah Sellens กล่าว เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู

หยุดพักจากการออกกำลังกายในเดือนธันวาคมหรือไม่? ระวังเมื่อคุณเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง โจ วัตสัน เจ้าของร่วมของ Body Society (bodysociety.co.uk) สตูดิโอฟิตเนสในลอนดอนกล่าวว่า 'การดำดิ่งสู่การฝึกที่เข้มข้นโดยไม่ใช้เวลาพักกล้ามเนื้อที่เจ็บหรือเติมพลังงาน อาจทำให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดีได้ “มันอาจส่งผลให้เกิดการฝึกหนักเกินไป หยุดนิ่ง และบาดเจ็บสาหัสได้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการฝึกออกกำลังกายอย่างแท้จริง การพักผ่อนร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ'

แน่นอน การฟื้นตัวไม่ใช่สิ่งใหม่ และมีโอกาสที่คุณจะได้พักระหว่างการออกกำลังกายแล้ว แต่จุดเน้นที่นี่คือการฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉง ไม่ใช่แค่การลุกขึ้น แต่ใช้เวลาพักผ่อนของคุณเพื่อเพิ่มความสามารถในการตีกลับให้สูงสุด คุณทำอย่างนั้นได้อย่างไร? ด้วยกิจกรรมที่เน้นการฟื้นฟู เช่น โฟมโรลลิ่ง โยคะเพื่อการฟื้นฟู การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำอื่นๆ Leanne Hainsby ผู้สอนการปั่นจักรยานของ Peloton (onepeloton.co.uk) อธิบาย 'การฟื้นตัวมีสองประเภทหลัก - แบบแอคทีฟและแบบพาสซีฟ 'การกู้คืนแบบแอ็คทีฟหมายถึงการใช้งานในลักษณะที่สนับสนุนการฟื้นตัวของร่างกายของคุณในขณะที่การกู้คืนแบบพาสซีฟจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อน การฟื้นตัวทั้งสองประเภทมีความสำคัญ แต่การฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉงเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เบากว่า ซึ่งช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกหนักครั้งต่อไป’

เทรนด์ที่กำลังมาแรง

เข้าสู่การฟื้นฟูสมรรถภาพ ธุรกิจขนาดใหญ่ในสหรัฐฯ อยู่แล้ว ภาคการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูเพิ่งเริ่มได้รับแรงผลักดันก่อนล็อกดาวน์ สตูดิโอช่วยยืดกล้ามเนื้อ StretchLab และ ความยืดหยุ่น เปิดให้สมาชิกเข้าชมเมื่อฤดูหนาวปีที่แล้ว และตลาดอุปกรณ์นวดไฟฟ้าทั่วโลกมีมูลค่า 15,140 ล้านดอลลาร์ (มากกว่า 11,665 ล้านดอลลาร์) ในช่วงสิ้นปี เรายังประสบกับความเจริญในชั้นเรียนฟื้นฟู ซึ่งเทียบเท่ากับความนิยมปีต่อปีของ HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง)

เป็นที่นิยมมากที่บริการสมัครสมาชิกการออกกำลังกาย ClassPass (classpass.com) ยอมรับว่าการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูเป็นหนึ่งในแนวโน้มที่เติบโตเร็วที่สุดของประเทศ Kinsey Livingston รองประธานฝ่ายพันธมิตรที่ ClassPass กล่าวว่า 'ก่อนเกิดการระบาดใหญ่ ฟิตเนสเพื่อการฟื้นฟูกำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว โดยมีชั้นเรียนโยคะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และสตูดิโอทดลองออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ' และตอนนี้การล็อกดาวน์ได้คลี่คลายแล้ว การฝึกฟื้นฟูก็กลับมาอยู่ในเรดาห์อีกครั้ง 'ในขณะที่ยิมและสตูดิโอกลับมาเปิดให้บริการอีกครั้งในสหราชอาณาจักร เราได้เห็นสมาชิกเข้าถึงสตรีมแบบสดและชั้นเรียนแบบออนดีมานด์ที่มีให้บริการบนแพลตฟอร์ม ในขณะเดียวกันก็กลับไปเรียนในชั้นเรียนแบบตัวต่อตัว เช่น Flow+Restore ที่ โยคะไรซ์ และ STRETCHIt ที่ ดิ้น.'

ประโยชน์ต่อร่างกาย

เหตุผลของการเปลี่ยนแปลงความเร็วในการออกกำลังกายอย่างกะทันหันนั้นชัดเจน เนื่องจากการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) และกิจกรรมผาดโผนรูปแบบอื่นๆ ได้รับความนิยม ความจำเป็นในการฟื้นฟูก็เช่นกัน 'การทำงานที่ความเข้มข้นที่แตกต่างกันจะช่วยเร่งเวลาในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายครั้งก่อนของคุณโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของร่างกายคุณ' วัตสันอธิบาย 'ช่วยซ่อมแซมน้ำตาของกล้ามเนื้อขนาดเล็ก [คุณได้รับการออกกำลังกายอย่างหนัก] และขจัดกรดแลคติคที่สร้างขึ้นระหว่างการออกกำลังกายซึ่งทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและความเสียหายได้'

การมีส่วนร่วมที่เพิ่มขึ้นในกีฬาความอดทนเป็นแรงผลักดันให้ภาคส่วนนี้ เนื่องจากการฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉง (การออกกำลังกายในระดับต่ำ) อาจเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณในการฝึกประจำสัปดาห์ 'หากคุณกำลังฝึกบางอย่างเช่นการวิ่งมาราธอนและคุณต้องการเพิ่มระยะทางที่คุณวิ่งในแต่ละสัปดาห์ การวิ่งระดับความเข้มข้นต่ำหรือแม้แต่การเดินจะช่วยให้คุณวิ่งได้หลายไมล์โดยไม่ทำให้ร่างกายเครียดมากเกินไป' อธิบาย Gus Morrison นักกายภาพบำบัดอาวุโสที่ Institute of Sport, Exercise and Health (ISEH)

แต่ไม่ใช่แค่การพักฟื้นทางร่างกายเท่านั้น เนื่องจากกิจกรรมการกู้คืนยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอีกด้วย 'การยืดกล้ามเนื้อนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการบรรเทาความเครียด ลูกค้าจำนวนมากของเราเข้ามาที่สตูดิโอเพียงเพื่อโอกาสในการพักผ่อนและปิดเครื่อง” Kunal Kapoor ผู้ก่อตั้ง StretchLAB เห็นด้วย 'มันช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตของคุณซึ่งอาจส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้นและผ่อนคลาย'

นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟู...

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่

การกู้คืนไม่จำเป็นต้องซับซ้อน กิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ส่งเลือดที่อุดมด้วยสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า 'การฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉงถูกกำหนดอย่างหลวม ๆ ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำหลังจากออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้น' มอร์ริสันอธิบาย 'ตัวอย่างของสิ่งนี้ ได้แก่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินหรือการปั่นจักรยานแบบใช้ความเข้มข้นต่ำ หรือการฝึกแบบใช้แรงต้านเบาๆ เช่น การออกน้ำหนักตัว' ลองใช้ Recovery Rides 20 นาทีบนแอป Peloton (onepeloton.co.uk) ซึ่งมีความต้านทานต่ำ และผลกระทบ

ช่วยยืดเหยียด

ทันสมัยมากก่อนล็อกดาวน์ คลาสช่วยยืดกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการมี 'แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการยืดกล้ามเนื้อ' ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมทำงานที่จุดกระตุ้นเป้าหมายและการบำบัดด้วย PNF (การอำนวยความสะดวกด้านประสาทและกล้ามเนื้อด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อ) ผลลัพธ์ที่ได้คือช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น ความยืดหยุ่น และความเจ็บปวดที่ลดลง StretchLAB และ Flexology เปิดให้ทำการนัดหมายอีกครั้ง นอกจากนี้ยังมีวิดีโอแนะนำการยืดกล้ามเนื้อที่บ้านบน Instagram @stretchlab

Myofascial ปล่อย

การบำบัดด้วยการปลดปล่อย Myofascial ทำงานโดยใช้แรงกดบนพังผืด ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยคลายความตึงและเพิ่มความคล่องตัว สามารถทำได้โดยผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกเป็นตัวอย่างหนึ่งของการบำบัดด้วยการคลายตัวของกล้ามเนื้อ (myofascial release) แต่คุณก็สามารถทำเองได้เช่นกัน กิจกรรมการคลายกล้ามเนื้อในตัวเองรวมถึงการกลิ้งโฟมหรือการใช้ไม้นวดและอุปกรณ์นวดแบบเคาะจังหวะ เช่น Theragun (ดูแผง)

โยคะฟื้นฟู

การทำโยคะเพื่อการฟื้นฟูระหว่างช่วงที่มีเหงื่อออกมากจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่ เนื่องจากท่าที่อ่อนโยนจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าและกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายที่เริ่มต้นการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว โฟกัสจะอยู่ที่การยืดกล้ามเนื้อและปลดปล่อยความตึงเครียดในจิตใจและร่างกาย และไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้น โต๊ะบำบัดที่ฟิตเนสสตูดิโอ Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) ช่วยคลายความตึงที่เกิดจากการทำงานในสำนักงาน

คลาสการกู้คืน

มีวิธีใดที่จะดีไปกว่าการทำให้แน่ใจว่าคุณยืดเส้นยืดสายโดยการลงทะเบียนเรียนในชั้นเรียนรายสัปดาห์? 'ในการเก็บเกี่ยวรางวัลจากช่วงพักฟื้นของคุณ จงทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของตารางการฝึกปกติของคุณ' แอมเบอร์ แกมเบิล ผู้จัดการสตูดิโอของ F45 Chelsea (F45training.co.uk) กล่าว 'เราได้แนะนำคลาสเฉพาะสำหรับการกู้คืน Calypso Kings และ Mondrian 30 Calypso Kings ทำงานผ่านการยืดแบบคงที่ที่แตกต่างกัน ในขณะที่ Mondrian 30 รวมการยืดแบบไดนามิกเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่น' คุณสามารถลองคลาส TenStretch ได้ที่ สุขภาพและฟิตเนสสิบประการ สตูดิโอหรือตามความต้องการ