กินอาหารที่เหมาะกับการออกกำลังกาย

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ การได้รับสมดุลที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และน้ำเป็นสิ่งสำคัญ เราเปิดเผยอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนและหลังการออกกำลังกาย

พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรต (กลูโคส) เป็นรูปแบบพลังงานที่เร็วและง่ายที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ พวกมันถูกแบ่งออกเป็นไกลโคเจน (สำหรับพลังงานทันที) หรือกลูคากอน (พลังงานที่เก็บไว้) ไกลโคเจนสามารถเก็บไว้ได้เพียง 24 ชั่วโมงเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องโหลดร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน/ 'ดี' (เช่น ข้าวกล้องและโฮลเกรน) ในทุกมื้อ และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ก่อนกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน เช่น การวิ่งระยะยาวหรือปั่นจักรยาน เมื่อคุณ จะผลักดันร่างกายของคุณจริงๆ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ใส่น้ำตาลกลั่นให้ร่างกาย (เช่น ข้าวขาวและพาสต้า) เนื่องจากร่างกายไม่ต้องการน้ำตาลเมื่อถึงขีดจำกัด มันจะเผาผลาญเร็วเกินไปและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น

หากคุณกำลังจะไปเข้ายิมที่มีความเข้มข้นสูง อย่าลืมทานของว่างที่ให้พลังงาน (30-60 นาที) หรืออาหาร (อย่างน้อยสองชั่วโมง) ก่อนออกกำลังกาย นี่อาจเป็นตัวเลือกที่มีค่า GI ต่ำ เช่น ซีเรียลโฮลเกรนกับนม หรือสำหรับตัวเลือกที่ปล่อยเร็วขึ้น ให้ลองม้วนผลมะเดื่อสามลูกหรือดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพราะเป็นสูตรพิเศษที่ให้ความสมดุลที่เหมาะสม

ไขมันยังเป็นเชื้อเพลิงที่จำเป็นอีกด้วย เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุด และให้พลังงานส่วนใหญ่แก่เนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงหัวใจด้วย ตัวอย่างที่ดี ได้แก่ ปลาที่มีน้ำมัน น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

ความสำคัญของน้ำ

ในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่ใช่แค่เพื่อทดแทนการสูญเสียจากการขับเหงื่อเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ การให้น้ำที่ดีจะช่วยลดความเสี่ยงของความเสียหายของกล้ามเนื้อ สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยฟื้นฟู และช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

อาหารเพื่อการฟื้นตัว

การเติมน้ำมันหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญพอๆ กัน เนื่องจากไกลโคเจนของคุณจะหมดลง และการออกกำลังกายสามารถทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้จริง ดังนั้น หลังออกกำลังกาย คุณต้องสร้างแหล่งเชื้อเพลิงใหม่และให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกายเพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย กินอาหารที่ไม่ถูกต้องและคุณจะรู้สึกเฉื่อยชาและเหนื่อยตลอดทั้งวัน กินอาหารที่เหมาะสม แล้วคุณจะมีพลังงานมากขึ้น รู้สึกแข็งแรงขึ้น และฟื้นตัวเร็วขึ้น

คุณควรใช้ประโยชน์จากสิ่งที่เรียกว่า 'ชั่วโมงทอง' หลังออกกำลังกายและนำคาร์โบไฮเดรตกลับคืนสู่ร่างกายของคุณโดยเร็วที่สุด ยิ่งคุณรับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และของเหลวเข้าสู่ร่างกายได้เร็วเท่าไหร่หลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณก็จะฟื้นตัวจากความเครียดและความเครียดที่คุณเผชิญได้เร็วเท่านั้น ชั่วโมงทองเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อดูดซับสารอาหารได้มากที่สุด และเมื่อเอ็นไซม์ที่ทำหน้าที่กระตุ้นมันให้ตื่นตัวมากที่สุด ซึ่งจะทำให้คุณมีเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงในการเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ อันที่จริง คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นไกลโคเจนเร็วกว่าปกติถึงครึ่งเท่าหลังออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายทุกวัน การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นควรดื่มเครื่องดื่มหรือของว่างที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยเร็วที่สุดหลังจากออกกำลังกาย ควรใช้เวลา 30 นาที กล้วย ซีเรียลบาร์ เค้กข้าว หรือขนมปังสีน้ำตาลเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับรับประทานหลังออกกำลังกาย

โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการฟื้นตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการฝึกน้ำหนัก เนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติบโต นมได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพหลังการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับเนื้อขาวไม่ติดมัน ปลา ถั่วเหลือง ถั่ว และถั่ว ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจกินอะไรหลังออกกำลังกาย อาหารเหล่านี้จะให้โปรตีนในระดับที่เพียงพอแก่คุณเพื่อช่วยกล้ามเนื้อของคุณหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

การได้รับสมดุลทางโภชนาการที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปรับปรุงความแข็งแกร่ง ความเร็ว ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัวของคุณ ดังนั้นอย่าประมาทความสำคัญ

อาหารว่างเติมน้ำมันอย่างดี

โยเกิร์ตหนึ่งหรือสองกล่องพร้อมผลเบอร์รี่และอัลมอนด์

มิลค์เชคโฮมเมด

เครื่องดื่มน้ำนมร้อน (ช็อกโกแลตร้อนหรือชา) กับขนมปังข้าวไรย์

แซนวิชทูน่าหรือคอทเทจชีสบนขนมปังสีน้ำตาล

ผลไม้แห้งและถั่วหนึ่งกำมือ

ชามข้าวต้มนมและน้ำผึ้ง

สารอาหารสำคัญที่ควรมีในอาหาร

วิตามินซี – เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ และจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และยังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

โพแทสเซียม - จำเป็นสำหรับการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ

แคลเซียม - ดีต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ

วิตามินบี – สำคัญต่อการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน

แมกนีเซียม – จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานและสูญเสียได้ง่ายจากการขับเหงื่อ ระดับต่ำอาจทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า

โอเมก้า 3 - สารต้านการอักเสบที่สำคัญซึ่งช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง