โยคะเพื่อความยืดหยุ่น: ท่าที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อตึง

กำลังดิ้นรนกับไหล่ สะโพก หรือกล้ามเนื้อมัดใหญ่หรือไม่? โยคะอาจช่วยได้ อ่านต่อไปเพื่อค้นหาท่าโยคะที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและบรรเทาอาการกล้ามเนื้อตึง...

โดย Eve Boggenpoel

ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาหรือรับมือกับชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานที่โต๊ะทำงาน โยคะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว (ROM) การฝึกฝนเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นควรออกกำลังกายในเซสชั่นให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยควร 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และเริ่มต้นด้วยท่านั่งหรือนอน เพื่อให้คุณมีสมาธิกับการเพิ่มความยืดหยุ่นโดยไม่ต้องเพิ่มความท้าทายในการทรงตัวหรือความแข็งแกร่ง หากกล้ามเนื้อตึง ให้ใช้บล็อกเป็นส่วนขยายของแขน (ลองทำแบบพีระมิด พับท่าไปข้างหน้าหรือสามเหลี่ยมกลับด้าน) และวางสายรัดไว้รอบอุ้งเท้าในมือจนถึงท่าทางปลายเท้า

ตั้งเป้าจะใช้เวลาในอาสนะนานกว่าปกติ ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะชาวอเมริกัน Erich Schiffmann แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อจนกว่าคุณจะได้ 'ขอบ' ของคุณ (ซึ่งเขาอธิบายว่าเป็น 'สถานที่ก่อนความเจ็บปวด') จากนั้นเมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลายตัว ให้จมลงไปในท่าอีกเล็กน้อยเพื่อให้ได้ขอบถัดไป คุณจะต้องใช้ความแข็งแกร่งด้วย ข้อต่อได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้อรอบ ๆ และหากสิ่งเหล่านี้อ่อนแอ ความมั่นคงของข้อต่อจะถูกลดทอนลง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

สุดท้าย จำไว้ว่า ROM นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงช่วงเวลาของวัน อายุ กายวิภาคศาสตร์ ประวัติการบาดเจ็บ อาชีพ นิสัยการออกกำลังกาย อาหาร และท่าทาง ดังนั้นควรทำงานกับร่างกายของคุณเสมอและตั้งเป้าที่จะเพิ่มความยืดหยุ่นโดยจัดการกับส่วนเหล่านี้ทั้งหมด

พร้อมที่จะให้โยคะแล้วหรือยัง? ต่อไปนี้คือท่าโยคะที่ดีที่สุดบางส่วนเพื่อความยืดหยุ่นในการเริ่มต้น

ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับสะโพกที่ตึง:

การหมุนสะโพกภายนอกช่วยให้หัวเข่าของคุณแข็งแรง นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับกีฬาที่รับน้ำหนัก เช่น การวิ่งและการยกน้ำหนัก ยังลดความเสี่ยงของปัญหาเอ็นหรือกระดูกอ่อน ท่าที่มีประโยชน์ในการเปิดสะโพก ได้แก่

• Cobbler's ได้ตอบกลับ
• ขากว้างนั่งพับไปข้างหน้า
• เอนมือไปที่ท่าหัวแม่เท้า (ยกขาขึ้นด้านข้าง)

การนั่งมากเกินไปอาจทำให้สะโพกของคุณสั้นลงได้เช่นกัน สิ่งนี้สามารถทำให้คุณอ่อนแอต่ออาการปวดหลังและเข่าได้ง่ายขึ้น พยายามยืดกล้ามเนื้อสะโพกให้ยาวขึ้นด้วยท่าต่างๆ เช่น:

• เดือนเสี้ยว
• นกพิราบ
• กิ้งก่า

ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับความยืดหยุ่นของไหล่:

ความเครียด ท่าทาง และพฤติกรรมการเคลื่อนไหว เช่น วิธีขับรถ ยกสิ่งของ หรือแม้แต่ออกกำลังกาย ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวไหล่ของคุณ ในทางกลับกัน สิ่งนี้อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณ ตัวอย่างเช่น หากไหล่ของคุณตึง แขนของคุณจะไม่เคลื่อนไหวอย่างอิสระในขณะที่คุณวิ่ง นอกจากนี้ ฟอร์มของคุณ (และความเร็วของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย) จะถูกลดทอนลง

ปรับปรุงการเคลื่อนไหวไหล่ของคุณด้วยท่าโยคะต่อไปนี้:

• ท่าหน้าวัว
• อินทรี
• ท่าเด็ก
• ยืนขากว้างไปข้างหน้าพับแขนไว้ด้านหลังในการอธิษฐานหรือใช้นิ้วประสานและยกแขนขึ้น

ท่าโยคะเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณยืดหยุ่น

วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กระดูกสันหลังของคุณยืดหยุ่นได้คือ เคลื่อนผ่านระนาบการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ (ก้มไปข้างหน้า ข้างหลัง ไปด้านข้าง และบิดตัว) ลองทำท่าโยคะและการเคลื่อนไหวเหล่านี้เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง:

• วอร์มกระดูกสันหลังของคุณด้วยแมว/วัวสักสองสามรอบ โดยอย่าลืมที่จะเคลื่อนไหวด้วยลมหายใจของคุณ
• ลองทำท่ากล้วยของหยินโยคะและบิดง่าย
• เพิ่มความท้าทายด้วยการยืนและนั่งพับเพียบ งูเห่า อูฐ และสะพาน
• ลองบิดตัว เช่น ท่าทำมุมด้านข้างที่หมุนได้และสามเหลี่ยมหมุนรอบตัว

อย่าลืมยืดกระดูกสันหลังให้ยาวเสมอ ก่อนที่คุณจะงอ ยืด หรือหมุน การสร้างช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังของคุณจะเพิ่ม ROM ของคุณ ดังนั้นให้เพิ่มสุนัขที่ห้อยลงมาสักสองสามตัวในการฝึกของคุณด้วย

ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับความยืดหยุ่นของขา

หากคุณได้เริ่มระบบการออกกำลังกายแบบใหม่ ออกกำลังกายแบบ Endurance เยอะๆ หรือนั่งเป็นเวลานาน น่อง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อมัดหมี่ของคุณก็มักจะต้องเสียค่าปรับ การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อให้สั้นลงได้ แต่ท่าโยคะบางท่าจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นด้วยเช่นกัน สำหรับคณะสี่คนของคุณ ลอง...

• โค้งคำนับ
• โบว์พระจันทร์ครึ่งเสี้ยว
• ท่าเต้น
• ท่ายืดมือถึงปลายเท้า

เอ็นร้อยหวายของคุณจะได้รับประโยชน์จากการพับไปข้างหน้าด้วยขาตรงทั้งหมด ลอง…

• ท่าหัวถึงเข่าเพื่อกำหนดเป้าหมายทีละขา
• หมาลง
• พระวิษณุนอน
• พระจันทร์ครึ่งดวง
• กองไฟ

โยคะหรือพิลาทิสดีกว่าสำหรับการปรับปรุงความยืดหยุ่นหรือไม่?

ถาม: 'ฉันไม่แน่ใจว่าจะเล่นโยคะหรือพิลาทิส อะไรคือความแตกต่างระหว่างทั้งสอง?'

ทั้งโยคะและพิลาทิสเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและมีแรงกระแทกต่ำซึ่งใช้ท่าทางร่วมกัน เช่น ไม้กระดาน งูเห่า (หงส์ในพิลาทิส) หรือเรือ (ทรงตัวเปิดขา) และสุนัขทรงตัว (ช้าง) ซึ่งอาจทำให้สับสนได้

แม้ว่าแต่ละคนจะมีสไตล์ที่แตกต่างกัน และครูแต่ละคนก็จะมีจุดสนใจของตนเองเช่นกัน จากมุมมองทางกายภาพ โยคะมักจะเน้นที่ความยืดหยุ่นมากกว่า และพิลาทิสจะเน้นที่ความแข็งแกร่งมากกว่า บางทีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างทั้งสองสามารถสืบย้อนไปถึงต้นกำเนิดได้

โยคะมักมีองค์ประกอบทางจิตวิญญาณที่แข็งแกร่ง อันที่จริง ท่าที่คุณจะฝึกในวันนี้ได้รับการพัฒนาเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการทำสมาธิ และจุดมุ่งหมายคือการรวมจิตใจและร่างกายเข้าด้วยกัน ในทางกลับกัน พิลาทิสได้รับการพัฒนาในช่วงสงครามโลกครั้งที่หนึ่งเพื่อช่วยให้ผู้ป่วยรักษาและฟื้นฟูร่างกาย

โยคะมักจะเน้นที่ความยืดหยุ่นมากกว่า และพิลาทิสเน้นที่ความแข็งแรงมากกว่า

โยคะเริ่มต้นด้วยการหายใจ และช่วยให้คุณมีพื้นฐานและเป็นศูนย์กลางมากขึ้น สร้างสมดุลในทุกระดับ ท่าอาจนั่ง ยืน หรือนอน และมักจะเชื่อมโยงกันเป็นลำดับ ในพิลาทิส คุณต้องสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวก่อน จากนั้นจึงปรับสมดุลความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ดังนั้นร่างกายของคุณจึงสมมาตร ก่อนที่จะทำงานต่อด้วยความยืดหยุ่น การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนหงาย ข้างหรือท้อง และนักปฏิรูปพิลาทิสเสนอการใช้เครื่องจักร

ทำไมไม่ลองสำรวจทั้งสองอย่างและดูว่าอันไหนเหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด? บางคนเชื่อว่าคนที่มีเหตุผลมากกว่ามักจะชอบพิลาทิส ในขณะที่คนที่มีความคิดสร้างสรรค์มักจะชอบเล่นโยคะ หากคุณไม่ต้องการไปชั้นเรียนจริง ไซต์สตรีมมิ่งเช่น ekhartyoga.com หรือ Yogainternational.com เสนอการทดลองใช้ฟรี และสตูดิโอพิลาทิสออนไลน์ใหม่ ร่างกายตลอดไป มีทั้งคลาสพิลาทิสคลาสสิกและร่วมสมัยตามสั่ง รวมทั้งคลาสโฟลว์พิลาทิส

คลิกที่นี่เพื่อค้นพบท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับการย่อยอาหาร!