วิธีลดน้ำหนักด้วยการกินอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก เนื่องจากต้องใช้สมองและนึกถึงอาหารของคุณในขณะที่คุณกำลังรับประทานอยู่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมนิสัยการกินได้

พวกเราหลายคนสามารถปฏิบัติตามแผนควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนักได้ชั่วขณะหนึ่งก่อนที่เราจะรู้สึกว่าถูกจำกัด จากนั้นเราก็กลับไปใช้นิสัยการกินแบบเดิม ซึ่งมักจะเกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไปเมื่อเราเครียดหรือกินเพื่อความเพลิดเพลินมากกว่าความหิว การกินอย่างมีสติเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป และเกือบจะปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร

การมีสติคือการปฏิบัติที่มาจากการทำสมาธิแบบโบราณและถูกค้นพบเมื่อเร็ว ๆ นี้ในความหมายสมัยใหม่โดย Jon Kabat-Zim ผู้ก่อตั้งคลินิกลดความเครียดที่มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ในยุคเจ็ดสิบ อีกไม่นานนี้ Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) ได้รับการพัฒนาโดยศาสตราจารย์ Mark Williams, John Teasdale และ Zindel Seagal โดยมีเป้าหมายเพื่อช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

สติอธิบาย

สติ หมายถึง การอยู่กับปัจจุบันขณะ มันเกี่ยวกับการปิดการพูดกับตัวเองในเชิงลบและการพูดคุยภายในที่สามารถรั้งคุณไว้ และหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะจมอยู่กับอดีตหรือกังวลเกี่ยวกับอนาคต พูดง่ายๆ ก็คือ การมุ่งเน้นที่รูปลักษณ์ สัมผัส และกลิ่นของสิ่งต่างๆ ในช่วงเวลาปัจจุบัน

เมื่อพูดถึงอาหาร การมีสติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมปริมาณที่คุณกิน แทนที่จะกลืนอาหารอย่างรวดเร็วเพราะคุณกำลังฟุ้งซ่านจากความคิดอื่นหรือคุณไม่ได้คิดถึงอาหารที่กำลังรับประทานอยู่ การกินอย่างมีสติคือการได้ลิ้มรสทุกคำและตระหนักถึงรสชาติและเวลาที่ร่างกายเริ่ม รู้สึกอิ่ม

คุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารตรงหน้าคุณ พวกเราหลายคนใช้ชีวิตที่วุ่นวาย และหยิบขนมและมื้ออาหารเมื่อทำได้ มักจะอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ในที่ทำงานหรือในขณะที่เรากำลังดูทีวี การกินกลายเป็นเรื่องรองจากงานที่คุณมุ่งเน้นหรือรายการที่คุณกำลังดูอยู่ เนื่องจากคุณไม่รู้ตัวว่ากำลังกินอะไรอยู่ เพราะคุณเสียสมาธิกับอย่างอื่น คุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะคิดว่าคุณรู้สึกอิ่มหรือไม่และมีแนวโน้มว่าจะกินทุกอย่างที่อยู่บนหน้าจอโดยไม่ตั้งใจ จานเพียงเพราะมันอยู่ตรงหน้าคุณ

วิธีที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเมื่อคุณมีงานยุ่ง เพราะคุณจะกินอาหารอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าคุณจะต้องการมันทั้งหมดหรือไม่ พยายามกินเมื่อคุณไม่ว่างและไม่เปิดทีวี นี่จะทำให้คุณมีโอกาสจดจ่อกับอาหารที่คุณกิน ถามตัวเองว่าทุกคำมีรสชาติอย่างไร เคี้ยวช้าๆ และนึกถึงเนื้อสัมผัสของอาหาร

คิดไว้ล่วงหน้า

การฝึกกินอย่างมีสติสามารถนำไปใช้ได้ก่อนที่คุณจะเริ่มใส่อาหารลงในจาน คิดให้ดีก่อนจะตักอาหารใส่จาน ถามตัวเองว่าคุณหิวแค่ไหนและต้องการเท่าไร หากคุณเป็นคนที่กินทุกอย่างในจานเพราะคุณไม่ชอบกินอาหารเหลือทิ้ง ให้พิจารณาใช้จานที่เล็กกว่าถ้าคุณไม่หิวจนเกินไป

และก่อนที่คุณจะใส่อาหารลงในจานเพราะเป็นอาหารเช้าหรือกลางวัน ให้เช็คอินกับร่างกายก่อน อย่าเพิ่งกินจนติดเป็นนิสัย หรือเพราะเป็นมื้อเที่ยง ถามตัวเองว่าคุณหิวจริงหรือไม่

พวกเราหลายคนอาจมีปัญหาที่ซับซ้อนเกี่ยวกับอาหาร และมักจะพึ่งพาอาหารในการรักษาตัวเอง เพื่อความสบายใจเมื่อเราเครียด หรือบางครั้งการกินมากเกินไปก็น่าดึงดูดเมื่อเรามีงานฉลอง หรือเราอาจใช้อาหารช่วยให้เราผ่อนคลาย เราอาจสนุกกับมันในตอนนั้น แต่หลังจากนั้น ง่ายที่จะรู้สึกผิด หากคุณเป็นคนกินง่าย และพึ่งพาอาหารเพื่อช่วยรับมือกับความเครียด คุณอาจลองใช้เทคนิคการทำสมาธิเพื่อทำให้จิตใจสงบลงแทน

การทำสมาธิอย่างมีสติเป็นที่เคารพนับถือของแพทย์เพราะได้ผล การศึกษาต่างๆ ได้พิสูจน์ประสิทธิภาพแล้ว ในการศึกษาของอเมริกา ผู้เข้าร่วมที่สมัครเข้าร่วมกลุ่มลดความเครียดตามสติเป็นเวลาแปดสัปดาห์มีความเครียดและความวิตกกังวลน้อยกว่าผู้เข้าร่วมกลุ่มอย่างมีนัยสำคัญ ในทำนองเดียวกัน มันถูกใช้เป็นการรักษาสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าที่เกิดซ้ำ และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าลดอัตราการกลับเป็นซ้ำได้ถึงร้อยละ 50

วิธีฝึกสติปัฏฐาน

หาห้องหรือพื้นที่ที่เงียบสงบซึ่งคุณจะไม่ถูกรบกวน หรือจะลองออกกำลังกายในที่เงียบๆ เช่น สวนสาธารณะให้ห่างจากการจราจรที่คับคั่งก็ได้ จำไว้ว่ามันเกี่ยวกับการอยู่ในช่วงเวลานั้น ดังนั้นมองไปรอบๆ ตัวคุณ สังเกตสิ่งรอบตัวคุณ และจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณเห็น ได้ยิน ได้กลิ่น และการหายใจของคุณเท่านั้น อีกทางเลือกหนึ่งคือทำงานให้ทั่วร่างกาย โดยเริ่มจากส่วนบนและเคลื่อนลงมา เริ่มต้นด้วยไหล่ เกร็งและผ่อนคลายโดยยกขึ้นและลงขณะหายใจออก 6 ครั้งและหายใจออก 6 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ไปจนถึงเท้า ขณะที่คุณกำลังจดจ่ออยู่กับการเกร็ง การผ่อนคลาย และการหายใจเข้าและออก คุณจะสามารถปิดความคิดอื่นๆ ได้ มันต้องฝึกฝน แต่ลองดูแล้วคุณจะเห็นว่ามันใช้ได้ผล