กินแก้เครียด


เราเคยไปที่นั่นมาแล้ว – คุณมีวันที่เครียดและก่อนที่คุณจะรู้ว่าไวน์และช็อกโกแลตจะออกมา การหันมาทานอาหารเพื่อรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดในชีวิตของเรานั้นเป็นเรื่องปกติสำหรับหลาย ๆ คน ที่แย่ไปกว่านั้น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่เราประสบเป็นผลให้เพิ่มความเครียด ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป และเกลียวก็ยังคงดำเนินต่อไป นอกจากความเครียดจากการรับประทานอาหารที่สบายแล้วยังสามารถส่งผลต่อน้ำหนักของเราได้หลายวิธี

ความเครียดส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างไร

เมื่อเราอยู่ภายใต้ความเครียด ฮอร์โมนความเครียดของเรารวมทั้งคอร์ติซอลจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการตอบสนองการต่อสู้หรือหนีโดยการเติมกลูโคสเข้าไป แม้ว่าสิ่งนี้จะทำให้คุณมีพลังงานออกมาในระยะสั้น แต่เมื่อระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นในช่วงเวลาที่ไม่สมดุลเป็นเวลานานอาจส่งผลให้ ความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้น และภาวะดื้อต่ออินซูลิน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น เซลล์ของคุณจะไม่สามารถใช้กลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ ขณะที่เซลล์ของคุณกำลังเรียกร้องพลังงาน คุณจะไม่เพียงแต่รู้สึกเหนื่อยล้า แต่ร่างกายของคุณจะส่งสัญญาณความหิวไปยังสมอง ซึ่งส่งผลต่อฮอร์โมนที่เชื่อมโยงกับความอยากอาหารและความอยากอาหาร นี้อธิบายว่าทำไมเรามักจะกินเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าความเครียดสามารถนำไปสู่การเลือก “อาหารสบาย ๆ” (โดยทั่วไปคืออาหารที่มีแคลอรี ไขมันและน้ำตาลสูง) ซึ่งจะทำให้ปัญหาแย่ลงเท่านั้น


วิตามินและแร่ธาตุ

ความเครียดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้วิตามินและแร่ธาตุในร่างกายสูญเสียไป ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษ ต่อมหมวกไตที่ผลิตฮอร์โมนความเครียดต้องการโปรตีนที่เพียงพอ (โดยเฉพาะกรดอะมิโนไทโรซีน) และสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินซี วิตามินบี (โดยเฉพาะกรดแพนโทธีนิก บี5) แมกนีเซียม สังกะสี และไขมันโอเมก้า 3 การเพิ่มปริมาณสารอาหารเหล่านี้ให้เหมาะสมจะช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น อาหารและสารอาหารบางชนิดสามารถช่วยลดความอยากอาหารและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสมดุล ซึ่งมักจะไม่สมดุลภายใต้ความเครียด หากคุณกำลังมองหาที่ไม่เพียงแต่เอาชนะความเครียดแต่หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก นี่คืออาหารยอดนิยมบางส่วนให้คุณเลือก

ทำไมความเครียดจึงทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น?

น่าเสียดายที่ความเครียดไม่เพียงแต่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้มีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นอีกด้วย เมื่อระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น มันจะระดมไขมันที่เก็บไว้ของเราและย้ายไปที่เซลล์ไขมันภายใน (ที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อส่วนลึกในช่องท้อง) คอร์ติซอลยังช่วยให้เซลล์ไขมันเหล่านี้เจริญเติบโตเต็มที่และทำให้เรามีหน้าท้องที่ใหญ่ขึ้น การเพิ่มการดูถูกเพิ่มเติมเนื่องจากคอร์ติซอลเป็น catabolic มวลกล้ามเนื้อของเราลดลงและองค์ประกอบของร่างกายจึงเปลี่ยนแปลงไป กล้ามเนื้อน้อยลงส่งผลต่อการเผาผลาญของเราทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น

สุดยอดอาหารคลายเครียด

ใช่ คุณสามารถกินเพื่อเอาชนะความเครียดได้ ลองอาหารเหล่านี้...

ปลาแซลมอนและปลามันอื่นๆ

ปลาแซลมอนเต็มไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบที่แสดงในงานวิจัยเพื่อลดการตอบสนองต่อความเครียด การบริโภคไขมันเหล่านี้ยังสัมพันธ์กับการลดไขมันในอวัยวะภายในอีกด้วย ลองย่างเนื้อปลาแซลมอนกับมะนาวและสมุนไพร หรือหั่นเนื้อปลาแซลมอนรมควันร้อน ๆ ให้เป็นสลัดสำหรับมื้อกลางวัน


น้ำมันปลา

กรีกโยเกิร์ต

เต็มไปด้วยโปรตีน นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการช่วยลดความอยากอาหาร โยเกิร์ตเป็นแหล่งธรรมชาติของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ (โปรไบโอติก) ซึ่งการศึกษาพบว่าสามารถช่วยลดความเครียดและลดการอักเสบซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก ลองกรีกโยเกิร์ตสักชามพร้อมผลเบอร์รี่และเมล็ดพืชสำหรับมื้อเช้าอย่างรวดเร็ว

ขมิ้น

เครื่องเทศต้านการอักเสบที่มีศักยภาพที่แสดงในการศึกษาเพื่อลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก เคอร์คูมินที่มีสารออกฤทธิ์ยังช่วยลดความวิตกกังวลและความเครียดอีกด้วย เติมสมูทตี้หนึ่งช้อนเต็ม ทำลาเต้ขมิ้นของคุณเองหรือใส่ในแกง

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล

น้ำส้มสายชูที่ขึ้นชื่อในเรื่องการลดน้ำหนัก เชื่อกันว่าช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด และอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้ ลองราดหน้าสลัดหรือผักที่ปรุงสุกแล้ว


ดาร์กช็อกโกแลต

นักวิจัยพบว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตสองสามเม็ด (30 กรัม) สามารถลดฮอร์โมนความเครียด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ เหมาะเป็นอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการมารับฉัน

ไข่

ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่ไม่เพียงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด แต่ยังช่วยตอบสนองต่อความเครียดของเรา ไข่ทั้งฟองเป็นแหล่งโคลีนที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพสมองและอารมณ์ ลองไข่คนกับผักโขมเป็นอาหารเช้าที่อัดแน่นไปด้วยพลังงาน

เนยถั่ว

แม้ว่าเนยถั่วอาจมีแคลอรีสูง แต่ก็เต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยลดความอยากอาหารและความอยากอาหาร มันเต็มไปด้วยกรดอะมิโนแอล-ทริปโตเฟน ซึ่งจำเป็นสำหรับเซโรโทนินที่กระตุ้นอารมณ์ของเรา ซึ่งส่งผลต่อความอยากอาหารด้วย เนยถั่วและเนยถั่วอื่นๆ เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่ช่วยขจัดความเครียด เพิ่มโจ๊กหนึ่งช้อนเต็มหรือทาบนเค้กข้าวโอ๊ตสองสามอันเพื่อเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ

กุ้งและอาหารทะเลอื่นๆ

สิ่งเหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่สนับสนุนความเครียดรวมถึงวิตามินบี สังกะสีและซีลีเนียม การเป็นแหล่งที่ดีของทอรีนกรดอะมิโนสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ของเราผ่านการผลิตโดปามีน โยนกุ้งลงในผัดหรือแกงเพื่อรับประทานอย่างรวดเร็ว

ข้าวโอ้ต

การผสมผสานของโปรตีน เส้นใย และคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยช้าทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นเชื้อเพลิงในการลดน้ำหนักในอุดมคติ พวกเขายังให้สารอาหารสนับสนุนความเครียดจำนวนหนึ่ง รวมทั้งสังกะสี แมกนีเซียม วิตามินบี เหล็ก และแมงกานีส ลองโจ๊กอุ่นหนึ่งชามโรยด้วยอบเชยและราดด้วยผลเบอร์รี่

เกรฟฟรุ๊ต

แหล่งวิตามินซีชั้นเยี่ยมซึ่งมีความสำคัญต่อการตอบสนองต่อความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ เกรปฟรุ้ตอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้ ในการศึกษาคนอ้วน 91 คน การรับประทานส้มโอสดครึ่งผลก่อนอาหารทำให้น้ำหนักลดลง 3.5 ปอนด์ (1.6 กก.) ในช่วง 12 สัปดาห์ ลองส้มโอสดเป็นอาหารเช้าหรือของว่าง

บรอกโคลีและผักใบเขียวอื่นๆ

แคลอรีต่ำ มีไฟเบอร์และสารอาหารสูง รวมทั้งแมกนีเซียม ซึ่งช่วยให้จิตใจสงบเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด เติมจานของคุณด้วยผักเหล่านี้หรือทำซุปบรอกโคลีสำหรับมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพ

ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีและถั่วและถั่วอื่นๆ อัดแน่นไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยคลายเครียด เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี สังกะสี และซีลีเนียม การผสมผสานของโปรตีนและไฟเบอร์ทำให้พวกมันน่าพึงพอใจเช่นกัน สำหรับอาหารว่างเพื่อสุขภาพ ให้โยนถั่วชิกพีหนึ่งกระป๋องในน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและพริกปาปริก้า แล้วอบจนกรอบ

เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ที่มีรสหวานในอุดมคติอย่างบลูเบอร์รี่ก็เป็นอาหารคลายเครียดที่สมบูรณ์แบบเช่นกัน เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์และวิตามินซีเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงซึ่งมักจะถูกทำลายภายใต้ความเครียด ลองโรยหน้ากรีกโยเกิร์ตด้วยผลเบอร์รี่สักกำมือเพื่อเป็นของหวาน

มันเทศ

อยากทานคาร์โบไฮเดรต? มันเทศให้คาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยช้ามากเพื่อช่วยให้น้ำตาลในเลือดสมดุล แหล่งโพแทสเซียม วิตามินซี และวิตามินเอที่ดี ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อการจัดการกับความเครียด อบมันฝรั่งหวานและเติมคอทเทจชีสและสลัดสำหรับมื้อกลางวันง่ายๆ

ไก่งวง

ไก่งวงที่มีไขมันต่ำและมีโปรตีนสูงให้กรดอะมิโนทริปโตเฟนมากมาย ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินเพื่อเพิ่มอารมณ์และลดความวิตกกังวล ใช้ไก่งวงสับในพริกหรือปั้นเป็นเบอร์เกอร์