รู้ขนาดสัดส่วนอาหารของคุณ

การประเมินปริมาณแคลอรีที่เราบริโภคเข้าไปและกินมากเกินไปอาจเป็นเรื่องง่ายโดยที่ไม่รู้ตัว รู้ว่าคุณต้องการส่วนอาหารใดและคุณจะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่คาดคิด

แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากคุณกินมากเกินความจำเป็น ในเวลาเดียวกัน เราต้องการอาหารเพื่อสุขภาพ และเราต้องแน่ใจว่าเราได้รับผักและผลไม้เพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี

แต่คุณรู้หรือไม่ว่าส่วนหนึ่งของห้าวันของคุณมีอะไรบ้าง? คำตอบคือ 80g. แต่ถ้าคุณไม่มีเครื่องชั่งในครัว ชุดนี้จะมีลักษณะอย่างไรเมื่อคุณถือผลไม้หรือผัก 80g เทียบเท่ากับส่วนผลไม้ต่อไปนี้:

ผลไม้สดขนาดเล็ก

ส่วนหนึ่งเป็นผลไม้ขนาดเล็กสองผลขึ้นไป เช่น ลูกพลัมสองลูก ซัตสึมาสองลูก กีวีสองผล แอปริคอตสามลูก ลิ้นจี่หกลูก สตรอเบอร์รี่เจ็ดลูก หรือเชอร์รี่ 14 ลูก

ผลไม้สดขนาดกลาง

ส่วนหนึ่งเป็นผลไม้หนึ่งชิ้น เช่น แอปเปิล กล้วย ลูกแพร์ ส้ม หรือเนกทารีนหนึ่งผล

ผลไม้สดขนาดใหญ่

ส่วนหนึ่งเป็นส้มโอครึ่งผล มะละกอ 1 แผ่น แตง 1 แผ่น (5 ซม.) สับปะรดแผ่นใหญ่ 1 แผ่น หรือมะม่วง 2 แผ่น (5 ซม.)

ผลไม้แห้ง

ผลไม้แห้งส่วนหนึ่งประมาณ 30 กรัม นี่คือลูกเกด ลูกเกด หรือสุลต่านหนึ่งช้อนโต๊ะ ผลไม้รวมหนึ่งช้อนโต๊ะ มะเดื่อสองลูก ลูกพรุนสามลูก หรือกล้วยแผ่นตากแห้งหนึ่งกำมือ จำไว้ว่าผลไม้แห้งมีน้ำตาลสูงและไม่ดีต่อฟันของคุณ ดังนั้นให้ลองเปลี่ยนเป็นผลไม้สด หรือส่วนผักดังต่อไปนี้:

ผักสีเขียว

บรอกโคลีสองหอกหรือผักคะน้าปรุงสุก ผักโขม ผักใบเขียวหรือถั่วเขียวที่ปรุงสุกกองสี่ช้อนโต๊ะนับเป็นส่วนหนึ่ง

ผักต้ม

ผักปรุงสุกสามช้อนโต๊ะ เช่น แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพดหวาน หรือดอกกะหล่ำแปดดอก นับเป็นหนึ่งส่วน

สลัดผัก

คื่นฉ่ายสามแท่ง แตงกวาชิ้นขนาด 5 ซม. มะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งลูก หรือมะเขือเทศเชอร์รี่เจ็ดลูก นับเป็นหนึ่งส่วน

ผักกระป๋องและแช่แข็ง

ปริมาณโดยประมาณเท่ากับที่คุณกินสำหรับส่วนที่สดใหม่ ตัวอย่างเช่น แครอทกระป๋องหรือแช่แข็ง ถั่วลันเตาหรือข้าวโพดหวานสามช้อนโต๊ะกองรวมกันเป็นหนึ่งส่วน สำหรับกระป๋อง ให้เลือกกระป๋องในน้ำโดยไม่เติมเกลือหรือน้ำตาล

พัลส์และถั่ว

ถั่วอบสามช้อนโต๊ะ ถั่วฮาริคอต ถั่วไต ถั่วแคนเนลลินี ถั่วเนย หรือถั่วชิกพี นับเป็นอย่างละหนึ่งส่วน จำไว้ว่า ไม่ว่าคุณจะกินถั่วและถั่วต่างๆ มากแค่ไหน ให้นับเป็นหนึ่งส่วนสูงสุดต่อวัน

น้ำผลไม้หรือผัก 100% ไม่หวาน 150 มล. 1 แก้ว

นับเพียงแก้วเดียว ดังนั้นน้ำผลไม้อีกแก้วจะไม่นับรวม 5 ส่วนต่อวันของคุณ แม้แต่น้ำผลไม้ที่ไม่หวานก็มีรสหวาน ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคน้ำผลไม้ไม่เกินหนึ่งแก้ว (ประมาณ 150 มล.) ในแต่ละวัน

ส่วนอาหารในจานของคุณล่ะ?

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกขนาดชิ้นส่วนอย่างระมัดระวัง ต่อไปนี้คือแนวทางแนะนำของ NHS สำหรับขนาดส่วนที่เหมาะสมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพบางชนิด:

เนื้อไม่ติดมันหรือปลามัน – 80g หรือขนาดสำรับไพ่

ปลาขาว – 150g หรือขนาดสมุดเช็ค

พาสต้าและข้าว – 150g หรือขนาดของลูกเทนนิส

มันฝรั่ง – 180g หรือขนาดเมาส์คอมพิวเตอร์

ชีส – 30 ก. หรือขนาดเท่ากล่องไม้ขีดมาตรฐาน

เนย – 5g หรือขนาดช้อนชา

น้ำมันมะกอก – 11g หรือขนาดช้อนโต๊ะ

แล้วความสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันล่ะ?

ตามกฎทั่วไป ระหว่าง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณควรมาจากโปรตีน ดังนั้น หากคุณบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน อย่างน้อย 200 ควรมาจากโปรตีน หรือประมาณ 50 กรัม คุณควรพยายามกินโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 0.4 กรัมต่อปอนด์