6 ท่าสำหรับขาใหญ่
สร้างรูปร่างและกระชับเรียวขาของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ซึ่งคุณทำได้เกือบทุกที่ ตั้งเป้าให้ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุดสองถึงสามชุด การทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายควรเป็นสิ่งที่ท้าทาย
จำนวนครั้งและเซ็ต
ผู้เริ่มต้น: 2 ชุด 15 ครั้งโดยใช้น้ำหนักเบา
ระดับกลาง: 2 ชุด 20 ครั้งโดยใช้น้ำหนักเบา
ขั้นสูง: ทำซ้ำ 20 ชุด 3 ชุดโดยใช้น้ำหนักปานกลาง
ยกขาต้นขาด้านนอก
ยกขาต้นขาด้านนอก
ทำงานต้นขาด้านนอก
- นอนตะแคงตัวเป็นเส้นตรงโดยให้ขาทั้งสองข้างทับกัน
- ยกขาท่อนบนขึ้นไปทางเพดาน
- ลดขาของคุณด้วยการควบคุม
- ดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลังและบีบก้นตลอดการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
บีบต้นขาด้านใน
บีบต้นขาด้านใน
ทำงานต้นขาด้านใน
- วางมือและเข่าของคุณบนลูกบอลทรงตัว
- วางเท้าของคุณบนพื้นเพื่อความสมดุล
- น้ำหนักตัวส่วนใหญ่ของคุณควรอยู่บนลูกบอล
- บีบเข่าเข้าหากันเป็นลูกบอล
- ดำรงตำแหน่งบีบเป็นเวลาหนึ่งวินาที
- ผ่อนคลายแต่ให้เข่าสัมผัสกับลูกบอล
พับ
ออกกำลังกายเล่นเพล
บริหารสะโพก ต้นขา น่อง ก้นและหน้าท้อง
- ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ไปที่ 45 องศา วางมือทั้งสองข้างไว้บนสะโพกของคุณ
- งอเข่าถึง 45 องศาแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นขณะบีบก้นให้แน่น
- ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงและเหยียดขาให้ตรง
เคล็ดลับ:
จับเก้าอี้เพื่อความสมดุล หากจำเป็น
ดัดขาดัมเบล
ดัดขาดัมเบล
ทำงานต้นขาด้านหลัง
- นอนหงายพับแขนและวางหน้าผากบนแขน
- ถือน้ำหนักไว้ระหว่างเท้าของคุณ โดยให้น้ำหนักส่วนบนวางอยู่บนพื้นรองเท้าของคุณ
- บีบเท้าเข้าหากันและงอขา
ขึ้นไปด้านล่างของคุณ - ค่อยๆ ลดระดับลงด้วยการควบคุม แต่อย่าพักกับพื้น
ยกน่องด้วยดัมเบลล์
ยกน่อง
น่องและข้อเท้า
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ
- ยกตัวเองขึ้นเขย่งปลายเท้า โดยให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างหัวแม่ตีนกับนิ้วเท้าเล็กๆ ในแต่ละเท้า
- ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและงอเข่าเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกายนี้
- ลดส้นเท้าของคุณกลับสู่พื้นอย่างช้าๆ
แทงด้วยการต่อย
แทงด้วยการต่อย
บริหารขา แขนและไหล่
- ยืนโดยให้เท้าชิดกันโดยถือน้ำหนักเบาไว้ในมือแต่ละข้าง
- งอข้อศอกของคุณไว้ที่ 90 องศาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและต่อยแขนซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกับแขนขวาของคุณ
- ก้าวถอยหลังและทำซ้ำด้วยเท้าซ้ายของคุณ