6 ท่าสำหรับขาใหญ่


สร้างรูปร่างและกระชับเรียวขาของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ซึ่งคุณทำได้เกือบทุกที่ ตั้งเป้าให้ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุดสองถึงสามชุด การทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายควรเป็นสิ่งที่ท้าทาย

จำนวนครั้งและเซ็ต

ผู้เริ่มต้น: 2 ชุด 15 ครั้งโดยใช้น้ำหนักเบา
ระดับกลาง: 2 ชุด 20 ครั้งโดยใช้น้ำหนักเบา
ขั้นสูง: ทำซ้ำ 20 ชุด 3 ชุดโดยใช้น้ำหนักปานกลาง


ยกขาต้นขาด้านนอก

ยกขาต้นขาด้านนอก

ยกขาต้นขาด้านนอก

ทำงานต้นขาด้านนอก

  • นอนตะแคงตัวเป็นเส้นตรงโดยให้ขาทั้งสองข้างทับกัน
  • ยกขาท่อนบนขึ้นไปทางเพดาน
  • ลดขาของคุณด้วยการควบคุม
  • ดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลังและบีบก้นตลอดการเคลื่อนไหว
  • ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

บีบต้นขาด้านใน

บีบต้นขาด้านใน

บีบต้นขาด้านใน

ทำงานต้นขาด้านใน


  • วางมือและเข่าของคุณบนลูกบอลทรงตัว
  • วางเท้าของคุณบนพื้นเพื่อความสมดุล
  • น้ำหนักตัวส่วนใหญ่ของคุณควรอยู่บนลูกบอล
  • บีบเข่าเข้าหากันเป็นลูกบอล
  • ดำรงตำแหน่งบีบเป็นเวลาหนึ่งวินาที
  • ผ่อนคลายแต่ให้เข่าสัมผัสกับลูกบอล

พับ

ออกกำลังกายเล่นเพล

ออกกำลังกายเล่นเพล

บริหารสะโพก ต้นขา น่อง ก้นและหน้าท้อง

  • ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ไปที่ 45 องศา วางมือทั้งสองข้างไว้บนสะโพกของคุณ
  • งอเข่าถึง 45 องศาแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นขณะบีบก้นให้แน่น
  • ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงและเหยียดขาให้ตรง

เคล็ดลับ:
จับเก้าอี้เพื่อความสมดุล หากจำเป็น

ดัดขาดัมเบล

ดัดขาดัมเบล

ดัดขาดัมเบล


ทำงานต้นขาด้านหลัง

  • นอนหงายพับแขนและวางหน้าผากบนแขน
  • ถือน้ำหนักไว้ระหว่างเท้าของคุณ โดยให้น้ำหนักส่วนบนวางอยู่บนพื้นรองเท้าของคุณ
  • บีบเท้าเข้าหากันและงอขา
    ขึ้นไปด้านล่างของคุณ
  • ค่อยๆ ลดระดับลงด้วยการควบคุม แต่อย่าพักกับพื้น

ยกน่องด้วยดัมเบลล์

ยกน่อง

ยกน่อง

น่องและข้อเท้า

  • ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ
  • ยกตัวเองขึ้นเขย่งปลายเท้า โดยให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างหัวแม่ตีนกับนิ้วเท้าเล็กๆ ในแต่ละเท้า
  • ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและงอเข่าเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกายนี้
  • ลดส้นเท้าของคุณกลับสู่พื้นอย่างช้าๆ

แทงด้วยการต่อย

แทงด้วยการต่อย

แทงด้วยการต่อย

บริหารขา แขนและไหล่

  • ยืนโดยให้เท้าชิดกันโดยถือน้ำหนักเบาไว้ในมือแต่ละข้าง
  • งอข้อศอกของคุณไว้ที่ 90 องศาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
  • พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและต่อยแขนซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกับแขนขวาของคุณ
  • ก้าวถอยหลังและทำซ้ำด้วยเท้าซ้ายของคุณ