ลดน้ำหนัก? ทำยังไงไม่ให้มันหลุด

เพิ่งลดน้ำหนัก? ยินดีด้วย! ตอนนี้อย่าลืมทำตามเคล็ดลับยอดนิยมของเราเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ดี

คุณมีร่างกายที่คุณต้องการมาโดยตลอด ตอนนี้คุณแน่ใจได้อย่างไรว่าคุณเก็บมันไว้? การควบคุมอาหารเป็นกุญแจสำคัญ และเราจะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีปฏิบัติตามแผนการกินเพื่อสุขภาพตลอดชีวิตในหน้า 112 อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องนึกถึงแผนการออกกำลังกายของคุณเกินกว่าแปดสัปดาห์ที่คุณทำสำเร็จ

ในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมา ฟิตเนสของคุณจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณพบว่ายากในช่วงเริ่มต้นจึงรู้สึกสบายตัว และอาจถึงแม้จะง่ายในบางกรณี คุณต้องท้าทายร่างกายอยู่เสมอ หน้าท้องและส่วนอื่นๆ ของร่างกายจะแข็งแรงขึ้น เพรียวขึ้น และสามารถรับมือกับความต้องการใหม่ๆ ได้มากขึ้น ดังนั้นคุณต้องสร้างความประหลาดใจให้กับร่างกายด้วยความท้าทายใหม่ๆ

คุณจะทำให้การออกกำลังกายของคุณหนักขึ้นได้อย่างไร?

มีหลายสิ่งที่คุณทำได้แม้ว่าจะไม่ทั้งหมดในคราวเดียว คุณลดจำนวนช่วงพักระหว่างเซ็ตได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ทำงานมีเวลาพักฟื้นระหว่างแต่ละเซ็ตน้อยลง (เช่น ลดช่วงพักจาก 60 วินาทีเหลือ 30 วินาที) คุณยังสามารถเพิ่มชุดพิเศษหรือทำซ้ำและทำงานจนกว่าคุณจะเหนื่อย หรือคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกได้ ดังนั้น หากคุณกำลังกระทืบโดยใช้เม็ดยาขนาด 2 กก. ให้เอื้อมหยิบลูกที่หนักกว่า 3 กก. หรือ 4 กก. แทน!

อย่างไรก็ตาม มันง่ายที่จะถูกพาตัวไปและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เปลี่ยนแปลงทุกอย่างในครั้งเดียว เลือกระหว่างการเพิ่มชุดพิเศษ ลดช่วงพัก หรือเพิ่มน้ำหนัก – ไม่ใช่ทั้งสามอย่างพร้อมกัน! หากปริมาณของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ความเข้มข้นจะลดลงและในทางกลับกัน

วันหนึ่งคุณสามารถเพิ่มชุดพิเศษได้ ต่อไปคุณสามารถย่นระยะเวลาพักได้

ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อออกกำลังกาย

เพื่อรักษาระดับไขมันในร่างกายให้ต่ำลง ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำแต่ต้องแน่ใจว่าได้ออกกำลังกายหลากหลายวิธีเพื่อผลักดันร่างกายให้ถึงขีดจำกัด ในขณะที่คาร์ดิโอในสภาวะคงที่จะเผาผลาญแคลอรี แต่พวกเราส่วนใหญ่มักจะอยู่ในโซนสบายของเรา ซึ่งหมายความว่าเราเผาผลาญแคลอรีน้อยลงและมักจะถึงจุดที่ราบสูง

คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหนเพื่อให้มีรูปร่างดี? American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้ใช้หลักการ FITT – ความถี่ ความเข้ม เวลา และประเภทของการออกกำลังกาย

ความถี่ – เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ACSM แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่งผลให้ต้องใช้ 1,000-4,000 แคลอรีต่อสัปดาห์

ความเข้มข้น – เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ACSM แนะนำให้ทำงานที่ 57 ถึง 94 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (เพื่อคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ให้หักอายุของคุณจาก 220)

เวลาและประเภท – ตั้งเป้าไว้ที่ 20 ถึง 90 นาทีต่อวันหรือ 60 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์

ตั้งเป้าให้มีกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ดังนั้นการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ พายเรือ หรือใช้เครื่องออกกำลังกายแบบครอสเทรนเนอร์จะสมบูรณ์แบบ

ผสมผสานงานคาร์ดิโอของคุณ

ชั้นเรียนอย่างการปั่นและปั่นจักรยานจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มาก เนื่องจากมันทำงานในระดับความเข้มข้นต่างๆ และท้าทายระดับความฟิตของคุณ ช่วงเวลาแอโรบิกจะช่วยเผาผลาญไขมันในขณะที่ท้าทายร่างกาย คุณสามารถวิ่งหรือปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่สบายเป็นเวลาสามนาที แล้ววิ่งด้วยความเร็วที่หนักกว่าและท้าทายกว่าเป็นเวลาสามนาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงสี่ครั้ง ระยะห่างที่ง่ายกว่าควรอยู่ที่ประมาณ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ และช่วงที่หนักกว่าควรอยู่ที่ประมาณ 85 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นคุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำงานหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องเป็นเวลาห้าถึงสิบนาทีที่ระดับความเข้มข้นง่าย ๆ ประมาณสามถึงสี่ในสิบในระดับ RPE ทำเซสชั่นประเภทนี้เพียงสองครั้งต่อสัปดาห์

เหตุใดช่วงเกณฑ์จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น

อีกวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายและเผาผลาญแคลอรีได้ดีที่สุดคือการฝึกแบบขีดจำกัด นี่คือที่ที่คุณทำงานเมื่อรู้สึกไม่สบาย ซึ่งการผลิตพลังงานของร่างกายของคุณเปลี่ยนไปเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ออกกำลังกายโดยไม่ใช้ออกซิเจน) มากกว่าแอโรบิก (ด้วยออกซิเจน) มันทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย โดยที่ระดับความเข้มข้นของคุณอยู่ที่แปดในสิบ หากคุณถูกถามคำถาม คุณจะสามารถตอบคำถามด้วยคำพูดที่แตกสลายได้ แต่มันคงยาก! ตัวอย่างอาจเป็นการวิ่งสี่ช่วงของการวิ่งห้านาที ที่ความเข้มข้นแปดในสิบ โดยมีการพักฟื้นหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละช่วงห้านาที

การฝึกประเภทนี้ทำได้ยากเนื่องจากช่วงพักฟื้นสั้น แต่จะทำให้คุณฟิตและเผาผลาญแคลอรีได้มาก ควรทำสัปดาห์ละครั้งเท่านั้นเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ