ฟิตใน 30 วัน!

ลดน้ำหนักการออกกำลังกาย

นิตยสาร Women's Fitness ฉบับลงวันที่ฉบับเดือนมกราคมนำเสนอแผนฟิตหุ่นฟิต 30 วัน – นี่คือแบบฝึกหัดจากแผนดังกล่าวสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้กับช่วงคาร์ดิโอปกติเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หมอบ

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
• งอสะโพกเพื่อขยับหน้าอกไปข้างหน้าและเข่าขยับก้นไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ข้างหลังคุณ
• หมอบลงโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า
• ยืนตัวตรงไม่ล็อกเข่า
• ทำซ้ำ

กดไหล่

• ยืนตัวตรงหรือนั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างเท่าสะโพก
• ถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่แต่ละข้าง
• ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือคุณโดยเหยียดแขนของคุณ
• งอแขนเพื่อลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ

หมอบกว้าง

• ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่และหันปลายเท้าออก
• นั่งเอนหลังในท่าหมอบกว้างโดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและข้อเท้า
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ

วิดพื้นกล่อง

• วางตัวเองบนมือและเข่าบนพื้นหรือเสื่อ
• เดินมือไปข้างหน้าเพื่อลดมุมที่สะโพกของคุณเล็กน้อย
• มือของคุณจะกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
• ยกเท้าขึ้นจากพื้น
• งอแขนและลดหน้าอกลงกับพื้นไปข้างหน้าและระหว่างมือของคุณ
• กดแขนของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ

ปอดแบบไดนามิก

• ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
• ก้าวใหญ่ไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณ
• ตั้งลำตัวส่วนบนให้ตรง งอขาหน้าจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น
• ตั้งเป้าให้เข่าทั้งสองข้างประมาณ 90 องศา
• ยืนตรงโดยขับขาซ้ายออก
• ทำซ้ำ
• สลับขาแล้วทำซ้ำ

แขนเดียว แถว

• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา เอนไปข้างหน้าแล้วพยุงตัวเองด้วยแขนซ้ายบนเก้าอี้หรือม้านั่ง
• ผ่อนคลายไหล่ กระชับหน้าท้อง และยกน้ำหนักโดยดึงศอกขวาขึ้นให้สูงที่สุด
• เหยียดแขนให้ตรงเพื่อลดน้ำหนักและทำการเคลื่อนไหวซ้ำ
• รักษาครึ่งบนของคุณให้แบนตลอดเวลา อย่าปล่อยให้ไหล่ของคุณตกลงไปที่พื้นหรือลุกขึ้นเมื่อคุณยกน้ำหนัก
• สลับข้าง

ไม้กระดานด้านหน้า

• นอนคว่ำหน้าโดยให้ลำตัวรองรับปลายแขน
• ให้เข่าสัมผัสกับพื้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
• จากนั้นยกเข่าขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า
• เกร็งท้องไว้เพื่อให้ร่างกายตรงในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ
• กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
• จากนั้นกดค้างไว้ 15 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
• ยิ่งคุณฝึกแบบฝึกหัดนี้มากเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถตั้งเป้าให้อยู่ในตำแหน่งได้นานขึ้นเท่านั้น ลองตั้งเป้าให้ห่างจากพื้น 60 วินาทีภายในสิ้นสัปดาห์แรกของคุณ

ไม้กระดานข้าง

• นอนตะแคงโดยให้ครึ่งบนของร่างกายหนุนปลายแขน
• ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงเท้า
• ดำรงตำแหน่งนี้โดยกระชับบริเวณหน้าท้องทั้งหมดของคุณ
• หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณถือและผ่อนคลายเมื่อคุณรู้สึกว่าสะโพกเริ่มลดลง
• ทำซ้ำ 5 ค้างไว้ด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

สะพานเกรียงไกร

• นอนหงายเท้าราบและงอเข่า
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
• บีบก้นแน่นๆ
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที
• ลดสะโพกลงกับพื้น
• ทำซ้ำ x 5

ส่วนขยายขาโต๊ะ

• วางตัวเองบนพื้นด้วยมือและเข่า
• โค้งและโค้งหลังของคุณแล้วหาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลางด้วยหลังที่ค่อนข้างแบน
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและผ่อนคลายไหล่ของคุณ
• เหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง ยกเท้าขึ้นจนสุดร่างกาย
• รักษาร่างกายให้นิ่ง ดันเท้าซ้ายออกห่างจากตัว
• ลดขาซ้ายของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

สะพาน Glute แบบยกขา

• นอนราบกับพื้น หงายเข่า เท้าราบเรียบ
• บีบกล้ามเนื้อก้นของคุณ (glutes) แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกว่าคุณจะจับเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
• เมื่อคุณรู้สึกมั่นคง ให้ยกน้ำหนักไปที่เท้าข้างหนึ่งแล้วยกเท้าอีกข้างขึ้นจากพื้น
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-8 วินาทีโดยบีบก้นของคุณ ทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณผ่อนคลาย
• ลดเท้าลงแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
• สลับขา จนกว่าคุณจะยกข้างละ 5 ครั้ง แล้วลดสะโพกลงกับพื้น

เดินลงครึ่งวิดพื้น

• ยืนตัวตรงด้วยมือของคุณบนต้นขาของคุณ
• ย่อตัวลงจากไหล่ งอเข่าแล้ววางมือบนพื้นตรงหน้าคุณ
• เดินมือไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งวิดพื้น
• คุกเข่าลงกับพื้น
• งอแขนของคุณและลดหน้าอกลงกับพื้นระหว่างมือของคุณ
• เหยียดแขนของคุณและทำซ้ำ x 10
• ยกเข่าขึ้นแล้วเดินถอยหลังขณะกลับสู่ท่ายืน
• ทำซ้ำ

หมอบกระโดด

• ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก
• นั่งหมอบ
• แกว่งแขนเพื่อกระโดดออกจากหมอบให้สูงที่สุด ร่อนลงพื้น ตรวจสอบการทรงตัวและย้ายไปสควอชอื่น
• ทำซ้ำ

งอแถว

• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา เอนไปข้างหน้าแล้วพยุงตัวเองด้วยแขนซ้ายบนเก้าอี้หรือม้านั่ง
• ผ่อนคลายไหล่ กระชับหน้าท้อง และยกน้ำหนักโดยดึงศอกขวาขึ้นให้สูงที่สุด
• เหยียดแขนของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
• สลับข้าง

ส่วนขยาย Triceps

• ยืนตัวตรงโดยให้แขนข้างหนึ่งอยู่ข้างคุณและแขนอีกข้างหนึ่งถือดัมเบลล์ไว้เหนือหัวของคุณ
• วางข้อศอกไว้ใกล้หู งอแขนท่อนบนเพื่อลดน้ำหนักลงด้านหลังศีรษะ
• เงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหว ผ่อนคลายไหล่ของคุณ
• เหยียดแขนของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำก่อนสลับแขน

ไหล่ยก

• เริ่มต้นด้วยแขนข้างลำตัวด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ
• ผ่อนคลายไหล่ ยกเวทออกไปด้านข้าง
• ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อยและฝ่ามือกับพื้น
• เมื่อถึงระดับไหล่แล้ว ให้ลดน้ำหนักลงที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ

ดัดลอนไบเซ็ป

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย
• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
• วางข้อศอกไว้ข้างลำตัว งอแขนไปข้างหน้า
• เหยียดแขนของคุณและทำซ้ำ

ฟลายหลัง

• ยืนตัวตรงด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ
• งอเข่าและเอนไปข้างหน้าจากสะโพกถึง 45 องศา
• ถือน้ำหนักออกไปด้านหน้าเล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
• งอข้อศอกเล็กน้อยยกน้ำหนักขึ้นด้านข้าง
• บีบหัวไหล่เข้าหากันที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว
• ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ
• ทำซ้ำ
• หากช่วงใดที่หลังส่วนล่างของคุณรู้สึกไม่มั่นคง ให้งอเข่าอีกเล็กน้อย

Deadlift

• ยืนตัวตรงโดยชูดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าต้นขาทั้งสองข้าง
• รักษามุมเล็กน้อยที่หัวเข่าของคุณงอไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณและย้ายน้ำหนักออกจากต้นขาของคุณจนกว่าครึ่งบนของคุณจะทำมุม 45 องศา
• เก็บไหล่ของคุณไว้ในขณะที่คุณเคลื่อนไหว
• บีบก้นของคุณเพื่อกลับไปยืน
• ทำซ้ำ

แมลงวันหน้าอก

• นอนหงายเข่างอและเท้าราบ
• ถือดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
• งอแขนเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหวนี้
• เก็บพุงให้แน่น
• ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงสู่พื้น
• ก่อนที่แขนของคุณจะแตะพื้น ให้บีบกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักอยู่เหนือหน้าอกของคุณและไม่อยู่เหนือศีรษะของคุณ
• ทำซ้ำ

แทงหมอบขาสลับ

• ใช้ตำแหน่งดันขึ้นบนพื้น
• งอขาขวาให้เข่าชิดไหล่ข้างนั้น
• ประคองน้ำหนักไว้ที่แขนแต่ให้ไหล่ผ่อนคลายและสะโพกต่ำ
• สลับขาพร้อมกันโดยยกเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอกข้างนั้นและเหยียดขาขวาให้ตรง
• ทำซ้ำ

ยึดสะพานเกรียงไกร

• นอนหงายเท้าราบและงอเข่า
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
• บีบก้นแน่นๆ
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที
• ลดสะโพกลงกับพื้น
• ทำซ้ำ x 5

ปอดด้านหลัง

• ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
• ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยขาซ้ายของคุณ
• ให้ร่างกายส่วนบนตั้งตรง งอขาซ้ายจนเข่าเกือบแตะพื้น
• ยืนตรงโดยขับขาซ้ายออก
• ทำซ้ำ
• สลับขาแล้วทำซ้ำ

รับการออกกำลังกายที่ฟิตขึ้น

ต้องการผลักดันความฟิตของคุณไปสู่ขอบเขตใหม่ในปี 2564 หรือไม่? ทำท่าเหล่านี้เป็นประจำ - สามถึงสี่เซ็ตสามครั้งต่อสัปดาห์

Squats ก้าวข้าง

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
• ก้าวใหญ่ไปทางด้านข้างด้วยขาขวาของคุณ
• นั่งลงในท่าหมอบกว้าง
• วางเข่าให้ชิดกับข้อเท้าและสะโพก
• ขับขาขวาเพื่อกลับสู่ท่ายืน
• ทำซ้ำคราวนี้ก้าวไปทางซ้าย
• ให้ขาสลับกับจังหวะที่มั่นคง

น่องยก

• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
• ยกส้นเท้าขึ้นแล้วยืนบนนิ้วเท้าของคุณ
• ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงกับพื้น
• ทำซ้ำ

พัลส์หมอบ

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
• นั่งเอนหลังงอสะโพกและเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
• ให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า
• ลดสะโพกลงให้มากที่สุดแล้วยืดขึ้นครึ่งทางไปยังตำแหน่งเริ่มต้นก่อนที่จะลดสะโพกลงอีกครั้ง
• ทำซ้ำ half squats x 10
• ยืนตัวตรงไม่ล็อกเข่า
• ทำซ้ำ

จุ่มเก้าอี้

• นั่งบนขอบเก้าอี้ด้วยมือของคุณโดยให้นิ้วหันไปข้างหน้า
• เหยียดขาไปข้างหน้าแล้วยกก้นขึ้นจากเก้าอี้
• ยกหน้าอกของคุณขึ้นเพื่อดึงไหล่ของคุณกลับมาแล้วงอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลงไปที่พื้น
• ให้หลังของคุณใกล้กับเก้าอี้ในขณะที่คุณลดตัวแล้วเหยียดแขนให้ตรงเพื่อยกตัวกลับไปที่ด้านหน้าของเก้าอี้
• ทำซ้ำ

กระโดดแทง

• ยืนตัวตรงและก้าวไปข้างหน้าในท่าแทง
• งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อทำการแทงลึกแล้วกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วโดยให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน
• ทำซ้ำ x 15 แล้วสลับขาหน้าของคุณ
• ตลอดซีเควนซ์บนขาทั้งสองข้าง ให้ตั้งเป้าไว้เป็นจังหวะหนึ่งกระโดดต่อวินาที

นักปีนเขา

• ใช้ตำแหน่งดันขึ้นบนพื้น
• เลื่อนเท้าขวาไปวางไว้ด้านนอกของมือขวา
• กลับเท้าขวาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• เลื่อนเท้าซ้ายไปไว้ด้านนอกมือซ้าย
• กลับเท้าซ้ายของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ

ซูเปอร์แมนบนโต๊ะ

• วางตัวเองบนพื้นด้วยมือและเข่า
• โค้งและโค้งหลังของคุณแล้วหาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลางด้วยหลังที่ค่อนข้างแบน
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและผ่อนคลายไหล่ของคุณ
• เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังคุณยกเท้าขึ้นจนถึงระดับร่างกาย ในขณะเดียวกันก็เหยียดแขนขวาไปข้างหน้า
• รักษาร่างกายให้นิ่งดันเท้าซ้ายและมือขวาออกจากร่างกาย
• ลดแขนและขานี้เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

นักเล่นสเก็ตก้าวกระโดด

• ยืนบนเท้าซ้ายของคุณทางด้านซ้ายของเครื่องหมายเส้นตรงหรือกระโดดเชือกหรือที่คล้ายกันบนพื้น
• นั่งหมอบขาเดียวโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า
• แกว่งแขนแล้วกระโดดขึ้นไปด้านข้างเพื่อให้คุณเหยียบขาขวาบนอีกด้านหนึ่งของเส้น
• ที่ดิน งอเข่า นั่งบนขาขวาหมอบขาเดียว กระโดดออกจากท่ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
• กระโดดข้ามเส้นข้ามเส้นอย่างมั่นคง กระโดด 20 ครั้ง

ข้อมูลมากกว่านี้

คุณสามารถค้นหาแผนการฝึกลดน้ำหนักและฟิตร่างกายได้ตลอด 30 วัน ได้ใน Women's Fitness ฉบับเดือนมกราคม เริ่มวางจำหน่ายที่หน้า 36 คุณสามารถหานิตยสารได้ในร้านค้าปลีกที่ดีทุกแห่ง หรือสามารถซื้อได้โดยตรงที่ ส่งฟรีจากร้าน Kelsey ที่นี่ .