เคลื่อนไหวเพื่อจิตใจของคุณ

เช่นเดียวกับร่างกายของคุณ จิตใจของคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี อ่านต่อไปสำหรับการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง

คำพูด: Eve Boggenpoel

มันช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ ช่วยให้คุณฟิต และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพสมองเช่นกัน? ก่อนหน้านี้ นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าสมองของคุณหยุดพัฒนาเมื่ออายุได้ 18 ปี แต่เทคนิคการสแกนที่ซับซ้อนขณะนี้เผยให้เห็นว่าสมองของคุณมีรูปร่างและหล่อขึ้นอย่างต่อเนื่อง

Dr Tara Swart (taraswart.com) นักประสาทวิทยา (taraswart.com) อธิบาย นักประสาทวิทยา ดร. Tara Swart (taraswart.com) นักประสาทวิทยากล่าวว่า 'การเจริญของเซลล์ประสาทใหม่ - การเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่เกิดขึ้นน้อยกว่าในสมองของผู้ใหญ่มากกว่าในเด็กวัยหัดเดิน 'และการออกกำลังกายบางประเภทสามารถช่วยให้เราเติบโตเซลล์ประสาทใหม่ได้'

อาจเป็นไปได้ที่จะปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณให้เข้ากับผลลัพธ์ที่กระตุ้นสมองที่คุณต้องการ ตามการทบทวนผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Review of Aging and Physical Activity 'ผู้เขียนเน้นว่าการฝึกความต้านทานอาจเป็นประโยชน์สำหรับความสามารถในการสลับไปมาระหว่างงานต่างๆ ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแนะนำให้เพิ่มกระบวนการทางปัญญาที่เกี่ยวข้องกับการรักษาความเข้มข้นในงานเอกพจน์' Kim Plaza ที่ปรึกษาด้านโภชนาการของผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมสุขภาพ Bio- อธิบาย กะโหลก

เหตุผลหนึ่งที่การออกกำลังกายมีประโยชน์เพราะจะเพิ่มออกซิเจนไปยังสมอง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเพิ่มขนาดของฮิปโปแคมปัส (โครงสร้างสมองที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ด้วยวาจาและความจำ) ในขณะที่ HIIT แสดงให้เห็นว่าสามารถชะลอการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจได้ถึงหนึ่งทศวรรษ

ดร.เบรนดอน สตับส์ นักวิจัยด้านการออกกำลังกายและสุขภาพจิตที่คิงส์คอลเลจลอนดอนกล่าวว่า 'เป็นไปไม่ได้ที่จะพูดเกินจริงไปว่าผลกระทบของการออกกำลังกายที่มีต่อจิตใจของเรามีนัยสำคัญเพียงใด' 'เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ผู้คนมักเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อรับผลประโยชน์ทางปัญญา'

พร้อมที่จะให้มันไป? นี่คือวิธีเลี้ยงลูกแก้วของคุณ...

HIIT ไอที

'หลังจากสี่เดือนของ HIIT นักวิจัยสังเกตเห็นการปรับปรุงในหน่วยความจำ การวางแผนและการตัดสินใจ' Dean Hodgkin หัวหน้าฝ่ายการเขียนโปรแกรมของ TV.FIT (truconnect.fit) กล่าว 'การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ในการฝึก Functional Strength Training (FST)* ด้านล่างต้องการการประสานงานที่กระตุ้นสมองน้อย ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในการรับรู้และความเร็วในการประมวลผล'

ลองสิ่งนี้:

ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที พักหนึ่งนาทีและทำซ้ำอีกสามครั้ง

• จากหมอบต่ำลงแล้วยกเข่าสลับกับพื้น

• ลุกเป็นลูกครึ่งตุรกี: คุกเข่าข้างหนึ่งโดยยกมือข้างหนึ่งขึ้น

• Burpees แขนเดียว: สลับแขน กระโดดหรือเดินเท้าออก

• ไม้กระดานย้อนกลับ: ยกขาสำรอง ไม้กระดานเต็มหรือสะพาน

• พาวเวอร์สเกตจากทางด้านข้าง

• กดขึ้นที่กระดานข้าง: สลับด้านที่เท้าหรือเข่า

• สับเปลี่ยนด้านข้าง

• กดขึ้นเพื่อหักหลังแถว: บนเท้าหรือเข่า

วิ่งอย่างชาญฉลาด

แม้ว่าโปรแกรมการวิ่งสามถึงสี่เดือนจะเพิ่มปริมาณของฮิปโปแคมปัส แม้การวิ่งอย่างรวดเร็วก็ช่วยได้เช่นกัน การศึกษาเกี่ยวกับภาพสมองแสดงให้เห็นกิจกรรมทางไฟฟ้าอย่างรวดเร็วในฮิบโปแคมปัสหลังจากจ็อกกิ้งเบาๆ เพียง 10 นาที

ลองสิ่งนี้:

PT และโค้ช Luke Goulden (lukegoulden.com) แนะนำเซสชั่นการวิ่งบนบันไดนี้เพื่อให้สมองของคุณอยู่ในเกียร์ อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้านใดด้านหนึ่งของการออกกำลังกาย

• วิ่ง 3 x 50 ม. พร้อมเดิน 60 วินาทีเพื่อฟื้นฟู

• วิ่ง 3 x 100 ม. พร้อมเดิน 90 วินาทีเพื่อฟื้นฟู

• วิ่ง 3 x 200 ม. พร้อมเดิน 180 วินาทีเพื่อฟื้นฟู

คุ้มค่ากับน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านมีประโยชน์ต่อสมองในเชิงบวกด้วยการออกกำลังกาย 30 ถึง 40 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ โหลดที่แตกต่างกันมีผลต่างกัน แต่เพื่อเพิ่มความเร็วในการประมวลผลของสมอง ให้เลือกโหลดปานกลางประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของ 10RM ของคุณ (น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ 10 ครั้ง)

ลองสิ่งนี้:

เราถาม Phoebe Schecter โค้ชลีกฟุตบอลหญิงคนแรกของสหราชอาณาจักรและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสสำหรับบริษัทโภชนาการการกีฬา การทำงานร่วมกันทางชีวภาพ , สำหรับการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นสมองของเธอ

หมอบหน้า: 5 x 6 reps ที่ 75 เปอร์เซ็นต์ 'ฉันชอบหมอบหน้า - พวกเขามีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและส่งเสริมรูปแบบที่ดี'

หมอบแยก: 4 x 8 reps ในแต่ละด้านที่ 65 เปอร์เซ็นต์ 'การออกกำลังกายข้างเดียวนั้นยอดเยี่ยมในการสร้างความคล่องตัว สมดุลและประสิทธิภาพที่ดีขึ้นเช่นกัน'

คุกเข่ากดไหล่: 4 x 8 reps ในแต่ละด้านที่ 65 เปอร์เซ็นต์ 'ตั้งเป้าให้ลำตัวกระชับและสะโพกเป็นสี่เหลี่ยม'

แถวที่โค้งงอ: 4 x 10 reps ที่ 65 เปอร์เซ็นต์ 'ฉันชอบบาร์เบลล์แบบแฮนด์บาร์เบล แต่ฉันก็มีความสุขพอๆ กับการใช้เคตเทิลเบลล์'

การดำน้ำใน

เพียงแค่แช่ตัวเองในน้ำจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง แต่การว่ายน้ำด้วยการเคลื่อนไหวข้ามรูปแบบทวิภาคีช่วยเพิ่มผลประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจมากยิ่งขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสมองและส่งเสริมการเจริญเติบโตของระบบประสาทในภูมิภาคฮิบโป

ลองสิ่งนี้:

พัฒนาสมองของคุณด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง 30 นาทีจาก Speedo พักสักครู่หลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง

อุ่นเครื่อง:

• คลานด้านหน้า 1 x 100 ม.

• จังหวะย้อนกลับ 2 x 50 ม.

ชุดหลัก:

ว่ายน้ำ 50 เมตรแรกให้เร็วกว่าการวอร์มอัพเล็กน้อย สำหรับจำนวนครั้งที่เหลือ ตั้งเป้าว่ายในครึ่งหลังให้เร็วกว่าครึ่งแรก

• คลานด้านหน้า 1 x 50 ม.

• กบ 2 x 50 ม.

• คลานด้านหน้า 1 x 50 ม.

• กบ 2 x 50 ม.

• คลานด้านหน้า 3 x 50 ม.

เย็นลง:

• กรรเชียง 1 x 100 ม.

• คลานด้านหน้า 1 x 100 ม.

ไปกับกระแส

การวิจัยจากมหาวิทยาลัยวอเตอร์ลูเปิดเผยว่า โยคะหะฐะขนาด 25 นาทีต่อวันสามารถเพิ่มความสามารถทางปัญญาที่เชื่อมโยงกับพฤติกรรมที่มุ่งเป้าหมาย 'สมองเป็นเหมือนโครงข่ายไฟฟ้าที่เชื่อมต่อแบบไดนามิก ด้วยการฝึกโยคะ คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ความแข็งแรง และความคล่องตัวได้' พอลล่า มยุรา ผู้ก่อตั้ง . กล่าว มยุรา โยคะ สตูดิโอ แอนด์ เทรนนิ่ง อะคาเดมี่

ลองสิ่งนี้:

ลำดับหะฐะ 25 นาทีของมยุรา เพื่อสุขภาพสมอง

• ลมหายใจระยิบระยับ (10 รอบ)

• ไหว้พระอาทิตย์ (สามรอบ)

• ท่ารำของพระศิวะ (เวอร์ชั่น Satyananda)

• Headstand หรือ headstand ที่รองรับ

• หายใจทางจมูกสลับกัน (12 รอบ)