ประโยชน์ของคาเฟอีนสำหรับการออกกำลังกายของคุณ


ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายรูปแบบใด คาเฟอีนสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย Rob Kemp อธิบายว่าทำไม

กาแฟกลายเป็นตัวเลือกการวอร์มอัพการออกกำลังกายสำหรับนักปั่น นักวิ่ง และนักกีฬาทุกระดับที่มีจำนวนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ นักกีฬาสามในสี่คนจะบริโภคคาเฟอีนก่อนเข้าร่วมการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันตามการศึกษาของสเปน


อะไรทำให้คาเฟอีนเป็นส่วนสำคัญในการเล่นกีฬาและออกกำลังกาย? 'ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคาเฟอีนช่วยในการเล่นกีฬา' นักโภชนาการ Matt Lovell ผู้ซึ่งเคยร่วมงานกับทีม GB Cycling และทีมฟุตบอลพรีเมียร์ลีกจำนวนหนึ่งกล่าว 'การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้น 2-16 เปอร์เซ็นต์ของประสิทธิภาพสามารถให้เครดิตกับการบริโภคคาเฟอีนได้'

เพิ่มพลังงาน

สาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่านั้นเป็นเพราะการควบคุมตัวรับความเมื่อยล้าของสมอง คาเฟอีนได้รับการแสดงเพื่อผูกกับตัวรับเหล่านี้ - ตัดการสื่อสารของพวกเขาอย่างมีประสิทธิภาพ - ในขณะที่ยังกระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมนความเครียด (adrenalin และ nor-adrenalin) ที่อำนวยความสะดวกในการต่อสู้หรือการตอบสนองของเรา

'คุณสามารถโฟกัสให้หนักขึ้นอีกหน่อยและใช้เวลานานขึ้นอีกหน่อยโดยใช้คาเฟอีน และทุกอย่างก็ดูยากขึ้นเล็กน้อยในแง่ของอัตราการออกแรงที่รับรู้' โลเวลล์แนะนำ แม้ว่ากาแฟจะสด แต่การใช้คาเฟอีนเพื่อเพิ่มผลผลิตในลู่วิ่ง ในโรงยิม หรือบนท้องถนนแน่นอนว่าไม่ใช่ ในปี 1928 ทีมโอลิมปิกของสหรัฐฯ ได้จัดส่งโคคา-โคลาจำนวน 1,000 กล่องไปยังอัมสเตอร์ดัมเกมส์ และนั่นไม่ใช่เพราะพวกเขาต้องการที่จะสอนให้โลกร้องเพลงประสานกันอย่างสมบูรณ์แบบ

แม้ว่าสูตรที่แน่นอนของ Coca-Cola ยังคงเป็นความลับที่ได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิด แต่ส่วนประกอบสำคัญอย่างหนึ่งที่รู้จักคือคาเฟอีน (จากโคลานัท) แบรนด์เครื่องดื่มเป็นพันธมิตรที่ใกล้ชิดของทีมสหรัฐอเมริกาและการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา 'คาเฟอีนที่ชาญฉลาดช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้นเพื่อชะลอความเหนื่อยล้า' โลเวลล์กล่าวย้ำ 'คุณเพียงแค่ต้องชดเชยผลกระทบที่ทำให้ขาดน้ำของคาเฟอีนด้วยของเหลวที่เพียงพอและการบริโภคอิเล็กโทรไลต์'


บางทีกีฬาที่โดดเด่นที่สุดที่ได้รับอิทธิพลจากแนวทางใหม่ในการดื่มกาแฟและคาเฟอีนก็คือการปั่นจักรยาน การบูมของจักรยานควบคู่ไปกับความคลั่งไคล้ในกาแฟได้เข้ามาเติมเต็มซึ่งกันและกัน และการแวะจิบกาแฟเอสเปรสโซก็เป็นส่วนหนึ่งของการปั่นจักรยานอย่างสปอร์ตพอๆ กับการเจาะและการเสียดสี แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่น่ายินดีมากกว่าก็ตาม

วิธีใช้คาเฟอีน

ตามที่ Nigel Mitchell อดีตนักโภชนาการด้านประสิทธิภาพการปั่นจักรยานของทีม GB และผู้เขียน เติมพลังให้กับการปฏิวัติการปั่นจักรยาน ใช้คาเฟอีนเท่าที่จำเป็น 'เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกาแฟในการปั่นจักรยานของคุณสำหรับกิจกรรมสำคัญ ๆ คุณอาจต้องการพิจารณาละเว้นจากกาแฟเป็นเวลาเจ็ดวันก่อนถึงมือ'

ผลที่ได้อาจส่งผลเสียร้ายแรงต่อเวลาการขับขี่ของคุณ เช่นเดียวกับการวิจัยผลของคาเฟอีนต่อจังหวะการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการเติมพลังงาน ทีมจากสถาบันวิจัยทางการแพทย์ Garvan ในซิดนีย์ ประเทศออสเตรเลียพบว่านักปั่นจักรยานที่มีความอดทนซึ่งกินคาเฟอีน (8 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) ที่มีคาร์โบไฮเดรตมีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมากกว่า 66% สี่ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก เมื่อเทียบกับเมื่อพวกเขา บริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว “ถ้าคุณมีเชื้อเพลิงเพิ่มขึ้น 66 เปอร์เซ็นต์สำหรับการฝึกหรือการแข่งขันในวันถัดไป ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณจะไปได้ไกลหรือเร็วกว่านี้” ดร.จอห์น ฮอว์ลีย์ ผู้เขียนอาวุโสของการศึกษากล่าว

สิ่งที่เป็นสีดำกลบเส้นเอ็นที่ร้องลั่นและเส้นเอ็นที่อ่อนล้าขณะเดียวกันก็ช่วยเก็บไกลโคเจนได้นานขึ้น แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าทำไมประเภทที่ระเบิดได้ เช่น นักวิ่งระยะสั้นอาจได้รับประโยชน์จากกาแฟก่อนออกกำลังกาย 'คาเฟอีนสามารถช่วยผู้ที่ทำวงจรหรือแอโรบิกระยะสั้นได้เนื่องจากหลักการเดียวกับผลประโยชน์ด้านความอดทน' โลเวลล์กล่าว 'ปริมาณที่สูงขึ้นสามารถช่วยให้คุณสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อยกน้ำหนักมากขึ้นในโรงยิม' แต่ไม่ใช่แค่นั้น มีปัจจัยโฟกัสด้วย


ความแข็งแกร่งของจิตใจ

นักกีฬาซึ่งเป็นสัตว์ที่มีนิสัยเชื่อโชคลาง ได้ทำให้กาแฟเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการฝึกซ้อมและการแข่งขันของพวกเขา และบางคนเชื่อว่านั่นช่วยกระตุ้นจิตใจได้มากพอๆ กับการออกกำลังกาย 'มันเข้าสู่จิตใจที่ฟิตของเราเพื่อเชื่อมโยงความตื่นตัวของกาแฟหรือคาเฟอีนกับการเริ่มต้นของการออกกำลังกาย' Sarah Lindsay ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าว 'หากคุณกำลังฝึกในตอนเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง และคุณไม่สามารถเผชิญกับอาหารเช้า นั้นกาแฟมักจะเป็นสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทนต่อก่อนออกกำลังกาย' ประมาณว่าคาเฟอีนใช้เวลาประมาณ 30 นาทีเพื่อให้สูงสุดภายในเลือด 'ฉันใช้คาเฟอีนก่อนการฝึกซ้อม แต่อย่างระมัดระวัง เพราะยิ่งคุณใช้คาเฟอีนมากเท่าไหร่ การตอบสนองของคุณก็จะน้อยลงเท่านั้น'

นอกจากการเพิ่มความตื่นตัวและกระตุ้นการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมแล้ว คาเฟอีนยังทำให้จิตใจเปลี่ยนแปลงไปเพื่อเปลี่ยนการรับรู้ว่าการออกกำลังกายนั้นยากเพียงใด ในประเทศออสเตรเลีย ที่ซึ่งคาเฟอีนดูเหมือนจะผ่านเข้ามาเป็นประจำ ทีมนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยกริฟฟิธแห่งควีนแลนด์พบว่าคาเฟอีนนั้นมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้ออกกำลังกาย เมื่อเปรียบเทียบกับนักกีฬาที่ได้รับยาหลอก ผู้บริโภคคาเฟอีนมองว่าการออกกำลังกายที่หลากหลายนั้นยากน้อยกว่า พวกเขายังใช้พลังงานมากขึ้น ออกซิไดซ์ไขมันมากขึ้น และกินแคลอรี่น้อยลงหลังการทดสอบ 'กาแฟสามารถทำหน้าที่เป็นยาระงับความอยากอาหารได้เช่นกัน' Sarah Lindsay กล่าว แต่นั่นไม่ใช่วิธีเดียวที่ถ้วยดำที่แข็งแกร่งสามารถช่วยคุณจัดการระดับไขมันของคุณได้

ประโยชน์การลดน้ำหนัก

คาเฟอีนยังให้เครดิตกับการช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง แม้ว่าจะมีหลักฐานที่ยากจะระบุว่าเป็นเครื่องช่วยในการลดน้ำหนักในระยะยาวเพียงเล็กน้อย 'คาเฟอีนปล่อยฮอร์โมนความเครียดซึ่งคุณต้องส่งสัญญาณการเผาผลาญไขมัน' โลเวลล์กล่าว 'นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางและถ้วยที่แรง (เอสเพรสโซคู่) สามารถเร่งการเผาผลาญของร่างกายได้' ซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ 'แต่กุญแจสำคัญคืออย่าใช้มากเกินไปนานเกินไปเพราะคุณสามารถทำให้ระบบฮอร์โมนความเครียดหมดลงได้เสมอและรับผลตอบแทนจากการใช้คาเฟอีนลดลง'