การออกกำลังกายและช่วงเวลาของคุณ

คุณควรพักผ่อนหรือออกกำลังกายง่ายๆ เมื่อมีประจำเดือน หรือคุณยังสามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้หรือไม่? เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสสามคนเปิดเผยว่าพวกเขาฝึกซ้อมอย่างไรในรอบของพวกเขา คำพูด: Sarah Sellens.

'ฉันกลัวที่จะมีช่วงเวลาในวันแข่งขัน'

Ironwoman Nikki Bartlett วัย 33 ปี ได้เรียนรู้วิธีแข่งผ่านความเจ็บปวดทุกเดือน

ภาพถ่ายโดย Nigel Roddis / Getty Images สำหรับ Ironman

“ระยะเวลาส่งผลต่อนักกีฬาแต่ละคนไม่เหมือนกัน ฉันมีเพื่อนที่ทุกข์ทรมาน บางคนไม่สังเกตเห็น และคนอื่นๆ ที่เริ่มมีอาการรุนแรงขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น สำหรับฉัน วัฏจักรรายเดือนทำให้ท้องอืด ความอยากอาหาร ปวดหัว หยุดเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น อารมณ์แปรปรวน เจ็บปวด และฉันสามารถนอนบนเตียงได้ในวันแรกและวันที่สองของรอบเดือน ฉันมีอาการเหงื่อออกตอนกลางคืนและนอนไม่หลับทั้งคืน และนั่นเป็นเพียงอาการบางส่วนเท่านั้น!

'การได้รับเงินทุนสนับสนุนด้านกีฬาของสหราชอาณาจักรในฐานะ British Triathlon PTVI Guide ฉันโชคดีที่สามารถเข้าถึงผู้ปฏิบัติงานที่ดีที่สุดในโลก รวมถึงแพทย์ด้านกีฬาและนักโภชนาการของสถาบันกีฬาแห่งอังกฤษ (EIS) เราได้ทำงานเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างที่นำไปสู่และระหว่างช่วงเวลาของฉัน ฉันเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมที่ได้รับจากการกินผักโขม ถั่ว และอาหารที่ทำจากนมมากขึ้น นอกจากนี้ ฉันยังทานอาหารที่มีธาตุเหล็กมากกว่าและทาน Ferrograde C (อาหารเสริมธาตุเหล็กและวิตามินซี) ฉันยังมียาแก้อักเสบ 3 ครั้งต่อวัน โดยเริ่มตั้งแต่วันแรกของรอบเดือนและยาวนานถึงสามวัน

'ฉันกลัวที่จะมีช่วงเวลาในวันแข่งขัน ฉันแข่งบ่อย ดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงไม่ได้ และการแข่งกับไอรอนแมนในช่วงเวลาที่หนักหน่วงและเจ็บปวดนั้นช่างน่ากลัว น่าเสียดายที่ฉันต้องทำอย่างนั้นเพื่อสามในหกของ Ironmans ที่ฉันทำ! ฉันกินยาแก้ปวด แต่บางครั้งก็ไม่ได้ผล ดังนั้นฉันจึงตัดอาหารที่อาจทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงขึ้นและมองว่าเป็นโอกาสในการเรียนรู้ที่จะจัดการกับอาการต่างๆ ทุกเดือนแตกต่างกัน การชนะ Pro Ironman ครั้งแรกของฉันคือ Ironman Lanzarote เมื่อปีที่แล้ว และจริงๆ แล้วมันเป็นวันที่แย่ที่สุดในรอบของฉัน เมื่อความเจ็บปวดถูกควบคุม ฉันรู้สึกดีมาก มีประโยชน์ด้านประสิทธิภาพในช่วงนี้หากคุณสามารถหลีกเลี่ยงความหมายเชิงลบได้'

เคล็ดลับสุดยอดของนิกกี้

'การติดตามวัฏจักรของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ฉันใช้ FitrWomen แอพติดตามระยะเวลาและขอแนะนำอย่างยิ่ง โดยจะติดตามช่วงเวลาของคุณและที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้คุณเห็นว่าคุณอยู่ในช่วงใดของรอบเดือน โดยให้คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการ การนอนหลับ และการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในแต่ละขั้นตอน ผู้หญิงอย่างเราพร้อมสำหรับการฝึกฝนที่ยอดเยี่ยมในช่วงเจ็ดวันแรกของรอบเดือน เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว ฉันจึงพยายามทำให้มันกลายเป็นข้อได้เปรียบ”

Nikki Bartlett เป็นนักกีฬา Hoka One One ที่เชี่ยวชาญไตรกีฬาไอรอนแมน

'ผู้หญิงทำงานแตกต่างกันขึ้นอยู่กับวัฏจักรของพวกเขา'

Fitfluencer และผู้ฝึกสอนออนไลน์ ลูกพี่ลูกน้องแอนนา วัย 40 ปี ต้องการให้ผู้หญิงเข้าใจการเปลี่ยนแปลงของประจำเดือนมากขึ้น

'ถ้าคุณถามครูฝึกฟิตเนสคนใดคนหนึ่ง พวกเขาจะเห็นด้วยว่าผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลต้องอยู่ในเกม 'A' ให้มากที่สุด แต่ฉันพบว่าการเป็นตัวจริงก็สำคัญเช่นกัน นั่นคือสิ่งที่ทำให้ฉันแตกต่างจากคนอื่นๆ ฉันพูดถึงวันที่ลำบากกับลูกค้าของฉัน ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงพบเสมอว่าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาของฉันทำให้เกิดความเหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน ท้องอืด และปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันคำนึงถึงเมื่อวางแผนการออกกำลังกายของฉันและลูกค้าของฉัน

'ผู้หญิงดำเนินการแตกต่างกันอย่างแน่นอน ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาอยู่ที่ไหนในรอบการตกไข่ พวกเขาอาจทำลายการออกกำลังกายและรู้สึกแข็งแรง ในช่วงระยะ luteal [เวลาระหว่างการตกไข่และช่วงเริ่มต้นของช่วงเวลา] พลังงานจะหมดลงและมีแนวโน้มว่าพลังงานเหล่านี้จะแสดงที่ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของความจุเท่านั้น การเปลี่ยนอาหารระหว่างช่วงมีประจำเดือนสามารถช่วยฟื้นฟูระดับพลังงานได้จริง กินน้อยและบ่อยครั้งเพื่อให้มั่นใจว่าได้รับอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน นอกจากนี้ ฉันยังพบว่าการใช้เวลาจดจ่อกับการยืดกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายเบาๆ เช่น พิลาทิสและโยคะ เป็นวิธีที่ดีมากในการบรรเทาปัญหาที่มักไม่เกิดขึ้น เช่น ปวดหลังส่วนล่าง ปวดหัว และปวดท้อง

'สองสามวันก่อนมีประจำเดือนเป็นช่วงที่ระดับพลังงานของฉันเริ่มดีขึ้น ดังนั้นฉันจึงเก็บคลาสที่ยากที่สุดของฉันไว้สำหรับเวลานี้ ฉันไม่เคยเจออะไรที่หยุดฉันระหว่างออกกำลังกาย แต่ฉันต้องหยุดลูกค้าระหว่างเซสชั่น ควรให้ความสำคัญกับคุณภาพมากกว่าปริมาณ และเมื่อลูกค้าไม่ได้ออกกำลังกายเพราะเป็นตะคริวหรือไม่มีพลังงาน ก็ถึงเวลาหยุด การบาดเจ็บที่ไม่ดีมักเป็นผลมาจากฟอร์มที่ไม่ดี”

สุดยอดของแอนนา

'อย่าข้ามเซสชั่นเพราะคุณรู้สึกเจ็บปวด - ทำสิ่งที่ทำได้เช่นพิลาทิสที่อ่อนโยนหรือโยคะ ฉันชอบทำท่าของเด็กเป็นพิเศษเพื่อบรรเทาอาการปวดประจำเดือน รวมถึงความตึงเครียดที่หลัง ไหล่ และคอ'

'คุณสามารถมีวันที่ดีเมื่อคุณไม่คาดหวังได้'

นักกีฬา Alice Hector วัย 38 ปีกล่าวว่าช่วงเวลาไม่จำเป็นต้องรั้งคุณไว้

Alice Hector ฉลองชัยชนะในการแข่งขัน Ironman 70.3 เมื่อวันที่ 11 กันยายน 2016 ที่เมือง Binz ประเทศเยอรมนี (ภาพโดย Alexander Koerner / Getty Images)

'ฉันมีส่วนร่วมในกีฬาชั้นยอดมา 20 ปีแล้ว ในวัย 20 ของฉัน ฉันไม่รู้ตัวเองมากพอที่จะสังเกตเห็นอาการของรอบเดือนของฉัน ฉันยังกินยาคุมกำเนิดอยู่ด้วย เพื่อที่จะได้มีสัญญาณที่ซ่อนเร้น ฉันหยุดพักจากการเล่นกีฬาเมื่ออายุ 20 ปลายๆ และเมื่อฉันกลับมาเล่นกีฬาอีกครั้งเมื่ออายุ 30 ต้นๆ สภาวะฮอร์โมนของฉันก็เปลี่ยนไป ฉันมีช่วงเวลาปกติซึ่งดีมากเพราะวัฏจักรปกติสามารถบ่งบอกว่าร่างกายของคุณกำลังเผชิญกับการฝึกฝนที่สูง แต่ฉันไม่ได้กินยาและประสบปัญหาก่อนมีประจำเดือน (PMS) ที่น่ากลัว - อารมณ์ของฉันเปลี่ยนไปและอาการก็เปลี่ยนไป ยาวนานทั้งสัปดาห์!

'ตั้งแต่ฉันค้นพบว่าเราผู้หญิงมีฮอร์โมนสูงสุดในวัยสามสิบกลางถึงปลายของเราและ PMS ก็แย่อย่างที่เคยเป็นมา วันที่แย่ที่สุดสำหรับฉันคือวันก่อนมีประจำเดือนและวันแรกของการมีประจำเดือนและการเครียดทำให้ PMS รุนแรงขึ้น ในช่วงเวลาที่ฉันรู้สึกวิตกกังวลมาก ฉันต้องหยุดวิ่งด้วยซ้ำเพราะฉันเป็นตะคริวตั้งแต่คอจนถึงต้นขา!

'ฉันเคยทำงานกับนักโภชนาการมาบ้างแล้ว และตอนนี้ก็มีรายการอาหารและอาหารเสริมที่ต้องใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน มันเกี่ยวข้องกับการดื่มของเหลวมากขึ้น เพิ่มขิงหรือขมิ้นในมื้ออาหาร ลดเกลือ และไม่จำกัดคาร์โบไฮเดรต มีสิ่งที่ฉันทำแตกต่างออกไปเช่นกัน - ฉันเปลี่ยนของเหลวและพลังงานที่สูญเสียไปภายใน 30 นาทีของการฝึก (ไม่ใช่ภายในกรอบเวลาสองชั่วโมงที่มักจะแนะนำ) เพราะร่างกายมี catabolic มากก่อนและในช่วงสองสามวันแรกของการมีประจำเดือน ความหมาย ว่าสิ่งต่าง ๆ พังเร็วขึ้น

“ฉันมีกรอบเวลาสองสัปดาห์หลังจากช่วงเวลาของฉันเมื่อฉันรู้สึกว่าฉันสามารถทำทุกอย่างได้ และนั่นคือเวลาที่การฝึกฝนที่เข้มข้นสามารถทำได้ ตอนนี้ฉันปรับตัวเข้ากับร่างกายได้มากกว่าเมื่อก่อน ดังนั้นฉันสามารถบอกได้ว่าช่วงเวลาหนักๆ ส่งผลต่อการฝึกของฉันเมื่อใด ฉันคิดว่าสิ่งสำคัญคือไม่ควรมองข้ามสิ่งใดๆ เพราะคุณรู้ว่าประจำเดือนกำลังจะมา คุณสามารถมีวันที่ดีได้ตลอดเวลาโดยที่คุณไม่ได้คาดหวัง และคุณสามารถมีวันที่แย่ที่ทุกอย่างควรจะได้ผล'

เคล็ดลับสุดยอดของอลิซ

'คำแนะนำทั่วไปคือการทำให้เป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณอยู่ในช่วงเวลาของคุณ แต่ฉันพบว่าการฝึกฝนอย่างหนักหากคุณทำได้สามารถช่วยได้ การทำเช่นนี้หมายความว่าคุณได้รับประสบการณ์สะสม ซึ่งคุณสามารถเรียกหาได้หากการแข่งขันจับคุณในวันที่แย่ที่สุดของคุณ – คุณสามารถจำเซสชั่นที่คุณทำและรู้ว่ามันอาจจะยังไม่จบเกมเพียงเพราะช่วงเวลาของคุณเริ่มต้นขึ้น

อลิซ เฮคเตอร์ เป็น ซันดราย เอกอัครราชทูต

การจัดการช่วงเวลาของคุณ

Rachael Penrose ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ F45 เผยเคล็ดลับการออกกำลังกายขณะมีประจำเดือน

ฟังร่างกายของคุณ

พวกเราส่วนใหญ่ขาดพลังงานเมื่อเรามีประจำเดือน ดังนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด มองหาการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้ากว่าและควบคุมได้ ซึ่งจะช่วยพยุงข้อต่อของคุณและเป็นตะคริวหรือปวดหลังส่วนล่าง

คิดถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย

คุณอาจไม่มีแรงจูงใจที่จะลุกขึ้นและไปต่อ แต่จำไว้ว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลานั้นของเดือนมีประโยชน์มากมาย การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งจะช่วยลดอาการปวดประจำเดือน เมื่อยล้าและปวดหัว การออกกำลังกายยังหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่จะช่วยกระตุ้นอารมณ์ของคุณ

ดื่มน้ำเยอะๆ

การสูญเสียเลือดและอุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มการสูญเสียของเหลว ฟังร่างกายของคุณและพักไฮเดรท หากคุณไม่มีพลังงานเหลือ ให้ออกกำลังกายเพื่อแก้ไขแทนที่จะเพิ่มปริมาณคาเฟอีน