การป้องกันโรคกระดูกพรุน: การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูก


วันนี้เป็นวันโรคกระดูกพรุนโลก คุณรู้หรือไม่ ประมาณ 80% ของกรณีโรคกระดูกพรุนทั้งหมดเกิดขึ้นในผู้หญิง? โชคดีที่มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงของคุณ...

วันโรคกระดูกพรุนโลกมีเป้าหมายเพื่อสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับความเสี่ยงและการป้องกันโรค คุณสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้อย่างมากด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต ตลอดจนการออกกำลังกายเป็นประจำ เลื่อนลงมาเพื่อฝึกความแข็งแกร่งที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มสุขภาพกระดูก!


โรคกระดูกพรุนคืออะไร?

โรคกระดูกพรุนเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะบาง ส่งผลให้กระดูกหักได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ แม้เกิดจากการหกล้มเล็กน้อย การจาม หรือแม้แต่การเคลื่อนไหวกระตุกกะทันหัน ยิ่งไปกว่านั้น กระดูกหักที่เกิดจากโรคกระดูกพรุนอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตและเป็นสาเหตุหลักของความเจ็บปวดและความทุพพลภาพในระยะยาว

ทั่วโลก หนึ่งในสามของผู้หญิงที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปจะประสบกับภาวะกระดูกพรุนหัก

ฉันมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนหรือไม่?

แม้ว่าความเสี่ยงของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น โรคกระดูกพรุนสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเพศทุกวัย โดยไม่คำนึงถึงประวัติสุขภาพ และภาวะนี้พบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย นอกจากนี้ยังมีปัจจัยบางอย่างที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของคุณได้ ซึ่งรวมถึงหากคุณ:

  • เคยกระดูกหักมาก่อน
  • มีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน
  • ทานยาเฉพาะที่ส่งผลต่อสุขภาพกระดูก
  • เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ก่อตั้ง วงจรของแคโรไลน์ , แคโรไลน์ ไอเดียนส์ เสริมว่า: 'เมื่อเราอายุมากขึ้น ความหนาแน่นของกระดูกของเราจะลดลงตามธรรมชาติพร้อมกับมวลกล้ามเนื้อของเรา ซึ่งจะทำให้เราอ่อนแอต่อกระดูกหักและความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากขึ้น เป็นที่แพร่หลายมากขึ้นในผู้หญิงโดยเฉพาะหลังวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง


คลิกที่นี่เพื่อตรวจสอบความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนของคุณ

สุขภาพกระดูก

ฉันจะปกป้องกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อย่างไร?

ตาม มูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันภาวะนี้และดูแลกระดูกของคุณ ซึ่งรวมถึง:

โภชนาการ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพกระดูก แคลเซียม วิตามินดี และโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก การได้รับแสงแดดอย่างปลอดภัยจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ


ไลฟ์สไตล์

หลีกเลี่ยงนิสัยการใช้ชีวิตเชิงลบ รักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มมากเกินไป

การทดสอบและการรักษา

รับการทดสอบและรักษาหากจำเป็น หากคุณมีความเสี่ยงสูง คุณอาจต้องใช้ยาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อช่วยป้องกันกระดูกหัก

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของกระดูก เนื่องจากช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแกร่งนั้นดีที่สุด

Caroline กล่าวเสริมว่า: 'เมื่อความหนาแน่นของกระดูกและมวลกล้ามเนื้อลดลง จำเป็นต้องวางเนื้อเยื่อกระดูกใหม่ - นี่คือจุดเริ่มต้นของการฝึกความแข็งแรง

'เมื่อเราใช้ตุ้มน้ำหนักหรือน้ำหนักตัวของเราเอง ความเครียดที่เราเกิดจากการดึงและดึงกระดูกจะกระตุ้นให้เกิดการเติบโตใหม่

'ผลที่ได้คือกระดูกที่แข็งแรงและแน่นขึ้น กิจกรรมเพียง 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์แสดงให้เห็นว่าสร้างความแตกต่างอย่างชัดเจนในการเติบโตของเซลล์กระดูกของเรา'

สำหรับการฝึกความแข็งแรงแบบง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แคโรไลน์แนะนำให้ลองเดินขึ้นเขา/บันได กระโดดเชือก เต้นรำ หรือวิ่งจ็อกกิ้ง หรือ ทำไมไม่ลองฝึกความแข็งแกร่งแบบเอกสิทธิ์เฉพาะของ Caroline เพื่อกระดูกที่แข็งแรงขึ้น...

ใช้เวลาในการระดมข้อต่อและวอร์มกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูก

เนื่องในโอกาสวันโรคกระดูกพรุนโลก แคโรไลน์ได้สร้างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นเวลา 30 นาที ซึ่งออกแบบมาเพื่อปรับปรุงสุขภาพกระดูก

'ในฐานะโค้ชฝึกความแข็งแกร่ง ฉันมุ่งเน้นไปที่การสร้างการออกกำลังกายที่เน้นเรื่องสุขภาพอย่างแท้จริง ทั้งโดยใช้น้ำหนักและไม่ใช้น้ำหนัก การออกกำลังกายด้านล่างสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย (หรือเพียงแค่ใช้น้ำหนักตัวเพื่อต้านทาน) และเหมาะสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย

'นอกจากจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกของเราแล้ว การฝึกความแข็งแรงยังช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อของเราได้อีกด้วย สิ่งนี้สามารถปรับปรุงความสมดุลโดยรวมของเรา ลดความเสี่ยงของการหกล้มและการบาดเจ็บ อย่าลืมเพิ่มอารมณ์อย่างมากที่มาพร้อมกับมันด้วย!'

วิธีออกกำลังกายนี้:

วอร์มอัพก่อนเริ่มต้น จากนั้นทำแบบฝึกหัด 10 ชุด 2 หรือ 3 ชุด อย่าลืมคูลดาวน์ในตอนท้าย!

  • ระดับเริ่มต้น – 30 วินาที พัก 30 วินาที
  • ระดับกลาง – เปิด 40 วินาที พัก 20 วินาที
  • ขั้นสูง – เปิด 50 วินาที พัก 10 วินาที

1. ซูโม่หมอบ

  1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ โดยให้น้ำหนักที่ด้านหน้าหน้าอกชิดกัน
  2. ค่อย ๆ นั่งเอนหลังเหมือนนั่งบนเก้าอี้ โดยให้เข่าจับนิ้วเท้าและหลังตรง ยกหน้าอกขึ้น
  3. เมื่อคุณอยู่ที่ 90 องศาโดยให้พื้นค่อยๆ ขับกลับขึ้นโดยบีบก้นของคุณในขณะที่คุณทำ
  4. ค่อยๆ สร้างขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องต่ำเกินไปที่จะเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องไม่งอเข่าหรือเอนหลัง

2. นักสเก็ต

  1. นักเล่นสเก็ตคือการกระโดดด้านข้างที่คุณส่งกำลังร่างกายจากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งในตำแหน่งหมอบ (หมอบขาเดียว) ในขณะที่คุณเล่นสเก็ต
  2. แขนสลับกันเมื่อคุณระเบิดจากเท้าข้างหนึ่งและสลับข้าง
  3. หากคุณต้องการเคลื่อนไหวแบบกระแทกต่ำ คุณสามารถก้าวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแทนที่จะกระโดด

3. Push Ups

  1. คุณสามารถเริ่มดันเข่าหรือนิ้วเท้าของคุณ (หรือพิงกำแพงด้วย) แยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยบนเสื่อ
  2. ค่อยๆ นำหน้าอกของคุณไปที่พื้น โดยให้ข้อศอกของคุณทำมุม 45 องศากับร่างกาย และหลังของคุณตั้งตรงโดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
  3. ยื่นมือไปข้างหน้าและเมื่อหน้าอกของคุณมาถึงจุดที่คุณรู้สึกสบายจากนั้นดันกลับขึ้นด้านบนโดยให้แกนของคุณทำงานและเคลื่อนไหวของเหลวในครั้งเดียว ค่อยๆ ก่อตัวขึ้น
  4. หากคุณกำลังวิดพื้นเต็มที่ ให้เริ่มในท่าที่สูงแล้วเอนตัวลงกับพื้นอย่างช้าๆ

4. ดัดลอน Bicep

  1. ยืนถือดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนห้อยอยู่ข้างลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับด้านข้างของร่างกายโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
  2. รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้หายใจออกขณะที่คุณม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับไหล่ในขณะที่เกร็งลูกหนู ระวังอย่าเอนหลังหรือแกว่งแขน ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอด
  3. เมื่อคุณไปถึงด้านบนอย่างช้าๆ ให้ลดแขนลงสำหรับการทำซ้ำครั้งที่สอง

5. Reverse Lunges ด้วยการขับเข่า – ขาทั้งสองข้าง

  1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้ากว้างไหล่ ไหล่หลังและอกยกขึ้น
  2. ก้าวเท้าใหญ่ช้าๆ ไปข้างหลังโดยงอเข่าหลังเป็น 90 องศากับพื้น และรักษาเข่าด้านหน้าให้แข็งแรงโดยไม่พังขณะทำ
  3. เพิ่มพลังให้ตัวเองกลับมายืนและสลับขา
  4. หากคุณต้องการความท้าทายเป็นพิเศษ ให้เข่าหลังทำท่ากระทืบไปข้างหน้าในขณะที่คุณนำขากลับมายืนเพื่อเข้าปะทะกับแกนกลาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตั้งตัวตรงตลอด และหากคุณต้องการรับแรงต้านเป็นพิเศษ คุณก็สามารถถือตุ้มน้ำหนักได้เช่นกัน

6. นักปีนเขา

  1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน ไหล่เหนือข้อมือ แกนยึดและหลังตรง
  2. นำเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอกสลับกัน จากนั้นสลับขา ให้เร่งฝีเท้าถ้าคุณรู้สึกว่าทำได้และลดสะโพกลง

7. ส่วนขยาย Tricep

  1. ยืนในท่ากึ่งแทงด้วยเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและงอโดยบานพับที่สะโพกและใช้ดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่ง
  2. จับต้นแขนไว้ใกล้กับลำตัวและค่อยๆ ยืดแขนไปข้างหลังจนสุดเพื่อยกน้ำหนักขึ้น
  3. ในขณะที่คุณทำเช่นนั้น คุณทำสัญญากับ tricep ที่ด้านบน ให้หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น ระวังอย่าแกว่งแขนและให้หลังตรงตลอด
  4. เมื่อคุณทำซ้ำทั้งหมดในด้านนี้แล้ว ให้สลับข้าง

8. Jump Squats (หรือ squats แบบคงที่สำหรับแรงกระแทกต่ำ)

  1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ ส่งสะโพกไปด้านหลังขณะหมอบ ใช้มือแตะพื้นตรงกลางแล้วกระโดดกลับอย่างแรง ลงสู่พื้นด้วยเข่าที่อ่อนนุ่ม
  2. หากคุณไม่ต้องการกระโดด ให้ทำท่าสควอท ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมองไปข้างหน้าและหลังของคุณตั้งตรงตลอด

9. ไหล่กด

  1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ทั้งสองทำมุม 90 องศาที่ระดับไหล่
  2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดตุ้มน้ำหนักที่อยู่เหนือศีรษะของคุณโดยไม่แตะต้องที่ด้านบน ตั้งหน้าตั้งตารอต่อไป
  3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ และรักษาข้อศอกให้อยู่ที่ระดับไหล่ก่อนทำการออกกำลังกายซ้ำ พยายามอย่าเอนหลัง เหน็บด้านล่างและกระชับหน้าท้องของคุณ คุณสามารถนั่งหรือคุกเข่าได้

10. ถือไม้กระดาน

  1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานเต็มไหล่เหนือข้อมือและทำให้หลังของคุณตรงและร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หูถึงนิ้วเท้า
  2. ดำรงตำแหน่งนี้ในขณะที่เกร็งหน้าท้องและไม่ต้องยกสะโพกขึ้น ค่อยๆก่อตัว!

หลังจากผ่านการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในปี 2544 Caroline ใช้เวลา 20 ปีในการทำงานโดยตรงกับลูกค้าตัวต่อตัวหรือกับชั้นเรียนออกกำลังกายแบบกลุ่ม และในปี 2020 เธอได้เปิดตัว Caroline's Circuits ซึ่งเป็นแพลตฟอร์มฟิตเนสสำหรับสมาชิกออนไลน์ที่ให้บริการการออกกำลังกายแบบสด 30 นาทีโดยเน้นที่การฝึกความแข็งแรง เยี่ยม carolinescircuits.com หรือติดตามเธอได้ที่ อินสตาแกรม @carolinescircuits .

คลิกที่นี่เพื่อออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง!