การป้องกันโรคกระดูกพรุน: การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูก
วันนี้เป็นวันโรคกระดูกพรุนโลก คุณรู้หรือไม่ ประมาณ 80% ของกรณีโรคกระดูกพรุนทั้งหมดเกิดขึ้นในผู้หญิง? โชคดีที่มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงของคุณ...
วันโรคกระดูกพรุนโลกมีเป้าหมายเพื่อสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับความเสี่ยงและการป้องกันโรค คุณสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้อย่างมากด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต ตลอดจนการออกกำลังกายเป็นประจำ เลื่อนลงมาเพื่อฝึกความแข็งแกร่งที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มสุขภาพกระดูก!
โรคกระดูกพรุนคืออะไร?
โรคกระดูกพรุนเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะบาง ส่งผลให้กระดูกหักได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ แม้เกิดจากการหกล้มเล็กน้อย การจาม หรือแม้แต่การเคลื่อนไหวกระตุกกะทันหัน ยิ่งไปกว่านั้น กระดูกหักที่เกิดจากโรคกระดูกพรุนอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตและเป็นสาเหตุหลักของความเจ็บปวดและความทุพพลภาพในระยะยาว
ทั่วโลก หนึ่งในสามของผู้หญิงที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปจะประสบกับภาวะกระดูกพรุนหัก
ฉันมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนหรือไม่?
แม้ว่าความเสี่ยงของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น โรคกระดูกพรุนสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเพศทุกวัย โดยไม่คำนึงถึงประวัติสุขภาพ และภาวะนี้พบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย นอกจากนี้ยังมีปัจจัยบางอย่างที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของคุณได้ ซึ่งรวมถึงหากคุณ:
- เคยกระดูกหักมาก่อน
- มีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน
- ทานยาเฉพาะที่ส่งผลต่อสุขภาพกระดูก
- เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ก่อตั้ง วงจรของแคโรไลน์ , แคโรไลน์ ไอเดียนส์ เสริมว่า: 'เมื่อเราอายุมากขึ้น ความหนาแน่นของกระดูกของเราจะลดลงตามธรรมชาติพร้อมกับมวลกล้ามเนื้อของเรา ซึ่งจะทำให้เราอ่อนแอต่อกระดูกหักและความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากขึ้น เป็นที่แพร่หลายมากขึ้นในผู้หญิงโดยเฉพาะหลังวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง
คลิกที่นี่เพื่อตรวจสอบความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนของคุณ
ฉันจะปกป้องกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อย่างไร?
ตาม มูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันภาวะนี้และดูแลกระดูกของคุณ ซึ่งรวมถึง:
โภชนาการ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพกระดูก แคลเซียม วิตามินดี และโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก การได้รับแสงแดดอย่างปลอดภัยจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ
ไลฟ์สไตล์
หลีกเลี่ยงนิสัยการใช้ชีวิตเชิงลบ รักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มมากเกินไป
การทดสอบและการรักษา
รับการทดสอบและรักษาหากจำเป็น หากคุณมีความเสี่ยงสูง คุณอาจต้องใช้ยาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อช่วยป้องกันกระดูกหัก
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของกระดูก เนื่องจากช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแกร่งนั้นดีที่สุด
Caroline กล่าวเสริมว่า: 'เมื่อความหนาแน่นของกระดูกและมวลกล้ามเนื้อลดลง จำเป็นต้องวางเนื้อเยื่อกระดูกใหม่ - นี่คือจุดเริ่มต้นของการฝึกความแข็งแรง
'เมื่อเราใช้ตุ้มน้ำหนักหรือน้ำหนักตัวของเราเอง ความเครียดที่เราเกิดจากการดึงและดึงกระดูกจะกระตุ้นให้เกิดการเติบโตใหม่
'ผลที่ได้คือกระดูกที่แข็งแรงและแน่นขึ้น กิจกรรมเพียง 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์แสดงให้เห็นว่าสร้างความแตกต่างอย่างชัดเจนในการเติบโตของเซลล์กระดูกของเรา'
สำหรับการฝึกความแข็งแรงแบบง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แคโรไลน์แนะนำให้ลองเดินขึ้นเขา/บันได กระโดดเชือก เต้นรำ หรือวิ่งจ็อกกิ้ง หรือ ทำไมไม่ลองฝึกความแข็งแกร่งแบบเอกสิทธิ์เฉพาะของ Caroline เพื่อกระดูกที่แข็งแรงขึ้น...
ใช้เวลาในการระดมข้อต่อและวอร์มกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ท่าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูก
เนื่องในโอกาสวันโรคกระดูกพรุนโลก แคโรไลน์ได้สร้างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นเวลา 30 นาที ซึ่งออกแบบมาเพื่อปรับปรุงสุขภาพกระดูก
'ในฐานะโค้ชฝึกความแข็งแกร่ง ฉันมุ่งเน้นไปที่การสร้างการออกกำลังกายที่เน้นเรื่องสุขภาพอย่างแท้จริง ทั้งโดยใช้น้ำหนักและไม่ใช้น้ำหนัก การออกกำลังกายด้านล่างสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย (หรือเพียงแค่ใช้น้ำหนักตัวเพื่อต้านทาน) และเหมาะสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย
'นอกจากจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกของเราแล้ว การฝึกความแข็งแรงยังช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อของเราได้อีกด้วย สิ่งนี้สามารถปรับปรุงความสมดุลโดยรวมของเรา ลดความเสี่ยงของการหกล้มและการบาดเจ็บ อย่าลืมเพิ่มอารมณ์อย่างมากที่มาพร้อมกับมันด้วย!'
วิธีออกกำลังกายนี้:
วอร์มอัพก่อนเริ่มต้น จากนั้นทำแบบฝึกหัด 10 ชุด 2 หรือ 3 ชุด อย่าลืมคูลดาวน์ในตอนท้าย!
- ระดับเริ่มต้น – 30 วินาที พัก 30 วินาที
- ระดับกลาง – เปิด 40 วินาที พัก 20 วินาที
- ขั้นสูง – เปิด 50 วินาที พัก 10 วินาที
1. ซูโม่หมอบ
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ โดยให้น้ำหนักที่ด้านหน้าหน้าอกชิดกัน
- ค่อย ๆ นั่งเอนหลังเหมือนนั่งบนเก้าอี้ โดยให้เข่าจับนิ้วเท้าและหลังตรง ยกหน้าอกขึ้น
- เมื่อคุณอยู่ที่ 90 องศาโดยให้พื้นค่อยๆ ขับกลับขึ้นโดยบีบก้นของคุณในขณะที่คุณทำ
- ค่อยๆ สร้างขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องต่ำเกินไปที่จะเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องไม่งอเข่าหรือเอนหลัง
2. นักสเก็ต
- นักเล่นสเก็ตคือการกระโดดด้านข้างที่คุณส่งกำลังร่างกายจากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งในตำแหน่งหมอบ (หมอบขาเดียว) ในขณะที่คุณเล่นสเก็ต
- แขนสลับกันเมื่อคุณระเบิดจากเท้าข้างหนึ่งและสลับข้าง
- หากคุณต้องการเคลื่อนไหวแบบกระแทกต่ำ คุณสามารถก้าวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแทนที่จะกระโดด
3. Push Ups
- คุณสามารถเริ่มดันเข่าหรือนิ้วเท้าของคุณ (หรือพิงกำแพงด้วย) แยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยบนเสื่อ
- ค่อยๆ นำหน้าอกของคุณไปที่พื้น โดยให้ข้อศอกของคุณทำมุม 45 องศากับร่างกาย และหลังของคุณตั้งตรงโดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
- ยื่นมือไปข้างหน้าและเมื่อหน้าอกของคุณมาถึงจุดที่คุณรู้สึกสบายจากนั้นดันกลับขึ้นด้านบนโดยให้แกนของคุณทำงานและเคลื่อนไหวของเหลวในครั้งเดียว ค่อยๆ ก่อตัวขึ้น
- หากคุณกำลังวิดพื้นเต็มที่ ให้เริ่มในท่าที่สูงแล้วเอนตัวลงกับพื้นอย่างช้าๆ
4. ดัดลอน Bicep
- ยืนถือดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนห้อยอยู่ข้างลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับด้านข้างของร่างกายโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้หายใจออกขณะที่คุณม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับไหล่ในขณะที่เกร็งลูกหนู ระวังอย่าเอนหลังหรือแกว่งแขน ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอด
- เมื่อคุณไปถึงด้านบนอย่างช้าๆ ให้ลดแขนลงสำหรับการทำซ้ำครั้งที่สอง
5. Reverse Lunges ด้วยการขับเข่า – ขาทั้งสองข้าง
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้ากว้างไหล่ ไหล่หลังและอกยกขึ้น
- ก้าวเท้าใหญ่ช้าๆ ไปข้างหลังโดยงอเข่าหลังเป็น 90 องศากับพื้น และรักษาเข่าด้านหน้าให้แข็งแรงโดยไม่พังขณะทำ
- เพิ่มพลังให้ตัวเองกลับมายืนและสลับขา
- หากคุณต้องการความท้าทายเป็นพิเศษ ให้เข่าหลังทำท่ากระทืบไปข้างหน้าในขณะที่คุณนำขากลับมายืนเพื่อเข้าปะทะกับแกนกลาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตั้งตัวตรงตลอด และหากคุณต้องการรับแรงต้านเป็นพิเศษ คุณก็สามารถถือตุ้มน้ำหนักได้เช่นกัน
6. นักปีนเขา
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน ไหล่เหนือข้อมือ แกนยึดและหลังตรง
- นำเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอกสลับกัน จากนั้นสลับขา ให้เร่งฝีเท้าถ้าคุณรู้สึกว่าทำได้และลดสะโพกลง
7. ส่วนขยาย Tricep
- ยืนในท่ากึ่งแทงด้วยเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและงอโดยบานพับที่สะโพกและใช้ดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่ง
- จับต้นแขนไว้ใกล้กับลำตัวและค่อยๆ ยืดแขนไปข้างหลังจนสุดเพื่อยกน้ำหนักขึ้น
- ในขณะที่คุณทำเช่นนั้น คุณทำสัญญากับ tricep ที่ด้านบน ให้หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น ระวังอย่าแกว่งแขนและให้หลังตรงตลอด
- เมื่อคุณทำซ้ำทั้งหมดในด้านนี้แล้ว ให้สลับข้าง
8. Jump Squats (หรือ squats แบบคงที่สำหรับแรงกระแทกต่ำ)
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ ส่งสะโพกไปด้านหลังขณะหมอบ ใช้มือแตะพื้นตรงกลางแล้วกระโดดกลับอย่างแรง ลงสู่พื้นด้วยเข่าที่อ่อนนุ่ม
- หากคุณไม่ต้องการกระโดด ให้ทำท่าสควอท ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมองไปข้างหน้าและหลังของคุณตั้งตรงตลอด
9. ไหล่กด
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ทั้งสองทำมุม 90 องศาที่ระดับไหล่
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดตุ้มน้ำหนักที่อยู่เหนือศีรษะของคุณโดยไม่แตะต้องที่ด้านบน ตั้งหน้าตั้งตารอต่อไป
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ และรักษาข้อศอกให้อยู่ที่ระดับไหล่ก่อนทำการออกกำลังกายซ้ำ พยายามอย่าเอนหลัง เหน็บด้านล่างและกระชับหน้าท้องของคุณ คุณสามารถนั่งหรือคุกเข่าได้
10. ถือไม้กระดาน
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานเต็มไหล่เหนือข้อมือและทำให้หลังของคุณตรงและร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หูถึงนิ้วเท้า
- ดำรงตำแหน่งนี้ในขณะที่เกร็งหน้าท้องและไม่ต้องยกสะโพกขึ้น ค่อยๆก่อตัว!
หลังจากผ่านการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในปี 2544 Caroline ใช้เวลา 20 ปีในการทำงานโดยตรงกับลูกค้าตัวต่อตัวหรือกับชั้นเรียนออกกำลังกายแบบกลุ่ม และในปี 2020 เธอได้เปิดตัว Caroline's Circuits ซึ่งเป็นแพลตฟอร์มฟิตเนสสำหรับสมาชิกออนไลน์ที่ให้บริการการออกกำลังกายแบบสด 30 นาทีโดยเน้นที่การฝึกความแข็งแรง เยี่ยม carolinescircuits.com หรือติดตามเธอได้ที่ อินสตาแกรม @carolinescircuits .
คลิกที่นี่เพื่อออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง!