Förebyggande av osteoporos: träning för benhälsa

Idag är det Världsbenskörhetdagen. Visste du att ungefär 80 % av alla benskörhetsfall inträffar hos kvinnor? Lyckligtvis finns det vissa livsstilsförändringar du kan göra för att minska din risk...

World Osteoporos Day syftar till att öka medvetenheten kring riskerna och förebyggande av tillståndet. Du kan avsevärt minska din risk för benskörhet genom kost- och livsstilsförändringar, samt genom regelbunden motion. Scrolla ner för ett styrketräningspass designat för att öka benhälsa!

Vad är osteoporos?

Osteoporos är ett tillstånd som gör att benen blir svaga och sköra. Som ett resultat kan benen gå sönder otroligt lätt – även som ett resultat av ett mindre fall, ett nys eller till och med en plötslig, ryckig rörelse. Dessutom kan frakturer orsakade av osteoporos vara livshotande och en viktig orsak till smärta och långvarig funktionsnedsättning.

I hela världen kommer en av tre kvinnor i åldern 50 år och äldre att drabbas av en benskörhetsfraktur.

Är jag i riskzonen för osteoporos?

Medan din risk ökar när du blir äldre, kan osteoporos uppstå i alla åldrar, oavsett hälsohistoria, och tillståndet är vanligare hos kvinnor än män. Det finns också vissa faktorer som ytterligare kan öka din risk. Detta inkluderar om du:

• haft en tidigare fraktur
• har en familjehistoria av osteoporos
• ta specifika mediciner som påverkar benhälsan
• har nått klimakteriet

Personlig tränare och grundare av Carolines kretsar , Caroline Idiens tillägger: 'När vi åldras minskar vår bentäthet naturligt tillsammans med vår muskelmassa. Detta kan göra oss mer mottagliga för frakturer och risken för benskörhet. Det är vanligare hos kvinnor, särskilt efter klimakteriet, eftersom östrogennivåerna minskar.

Klicka här för att kontrollera din benskörhetsrisk.

Hur kan jag skydda mina ben och förhindra osteoporos?

Enligt International Osteoporos Foundation , finns det ett antal saker du kan göra för att förhindra tillståndet och ta hand om dina ben. Detta inkluderar:

NÄRING

Se till att din kost är rik på benhälsosamma näringsämnen. Kalcium, vitamin D och protein är de viktigaste för benhälsan. Säker exponering för solsken hjälper dig att få tillräckligt med D-vitamin.

LIVSSTIL

Undvik negativa livsstilsvanor. Håll en hälsosam kroppsvikt, undvik rökning och överdrivet drickande.

TESTER & BEHANDLING

Testa och behandla vid behov. Om du löper hög risk kommer du sannolikt att behöva mediciner och livsstilsförändringar för att skydda dig mot frakturer.

TRÄNING

Regelbunden träning är avgörande för benhälsan, eftersom det håller benen och musklerna i rörelse. Speciellt styrketräning är bäst.

Caroline tillägger: 'När bentätheten och muskelmassan minskar är det absolut nödvändigt att vi lägger ner ny benvävnad - det är här styrketräning kommer in.

'När vi använder vikter eller vår egen kroppsvikt stimulerar stressen vi orsakar genom att dra och rycka i benen i sin tur ny tillväxt.

'Resultatet är starkare, tätare ben. Så lite som 30 minuters aktivitet 3 gånger i veckan har visat sig göra en markant skillnad i vår bencellstillväxt.'

För enkla utrustningsfria styrketräningsövningar rekommenderar Caroline att prova backe/trappa, hoppa, dansa eller jogga. Eller varför inte prova Carolines exklusiva styrketräningspass för starkare ben...

Ta dig tid att mobilisera lederna och värma upp musklerna innan du börjar det här träningspasset.

Styrketräning för benhälsa

För att uppmärksamma World Osteoporos Day har Caroline skapat ett exklusivt 30-minuters styrketräningspass, designat för att förbättra benhälsan.

'Som styrketräningscoach fokuserar jag på att skapa träningspass som verkligen fokuserar på detta hälsoområde, både genom att använda vikter och utan. Träningspasset nedan kan genomföras hemma med lite utrustning (eller bara använda kroppsvikt för motstånd) och passar alla konditionsnivåer.

Förutom att styrketräningen är avgörande för vår benhälsa, hjälper den oss också att bygga på vår muskelmassa. Detta kan förbättra vår totala balans och minska risken för fall och skador. Inte att förglömma den enorma humörhöjningen som följer med det också!’

Så här gör du det här träningspasset:

Värm upp innan du börjar, utför sedan 2 eller 3 set av de 10 övningarna. Kom ihåg att kyla ner i slutet!

• Nybörjare – 30 sekunder på, 30 sekunder vila
• Intermediate – 40 sekunder på, 20 sekunder vila
• Avancerat – 50 sekunder på, 10 sekunder vila.

1. Sumo Squats

1. Stå med fötterna bredare än axelbrett isär och håll ihop vikterna framför bröstet.
2. Luta dig långsamt tillbaka som i en stol, håll knäna spårande över tårna och ryggen rak, bröstet lyft.
3. När du är i 90 grader med golvet, kör sakta tillbaka upp och kläm på dina glutes medan du gör det.
4. Bygg upp gradvis, du behöver inte gå för lågt till att börja med. Nyckeln är att hålla knäna ute och inte runda axlarna eller kröka ryggen.

2. Skridskoåkare

1. Skridskoåkaren är ett sidohopp där du driver kroppen från ena sidan till den andra och landar i en knäböj (single leg squat) när du utför skridskorörelsen.
2. Armarna växlar när du exploderar från ena foten och byter sida.
3. Om du vill göra en lägre slagrörelse kan du gå från sida till sida istället för att hoppa.

3. Push Ups

1. Du kan starta en push up på dina knän eller på tårna (eller mot en vägg också). Ta händerna lite bredare än axelbrett isär på din matta.
2. För långsamt bröstet mot golvet och se till att armbågarna är ungefär 45 graders vinkel mot kroppen och att ryggen är helt rak med huvudet i linje med ryggraden.
3. Kom fram över dina händer och när bröstkorgen kommer till den punkt du är bekväm, tryck dig sedan tillbaka uppåt, håll din kärna engagerad och allt i en flytande rörelse. Bygg upp gradvis.
4. Om du gör en hel push up, börja i en hög plankposition och sänk dig igen långsamt till golvet.

4. Bicepcurls

1. Stå med en hantel i varje hand med armarna hängande vid dina sidor. Se till att dina armbågar är nära sidan av din kropp med handflatorna vända framåt.
2. Håll överkroppen stilla andas ut medan du rullar vikterna upp till axelnivå samtidigt som du drar ihop dina biceps, var noga med att inte luta dig bakåt eller svänga med armarna. Håll din kärna engagerad hela tiden.
3. När du når toppen sänk långsamt armarna för den andra repetitionen.

5. Reverse Lunges med knädrift – båda benen

1. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär, axlarna bakåt och bröstet lyft.
2. Ta sakta ett stort steg bakåt och böj det bakre knäet till 90 grader mot golvet och håll det främre knäet starkt utan att vika in dig när du gör det.
3. Styr dig själv tillbaka till stående och byt ben.
4. Om du vill ha en extra utmaning, för det bakre knäet i en knas framåt när du för benet tillbaka till stående för att koppla in kärnan. Se till att du håller dig upprätt hela tiden och om du önskar extra motstånd kan du hålla vikter också.

6. Bergsklättrare

1. Börja i plankposition, axlar över handleder, kärnan i ingrepp och med rak rygg.
2. För ett knä och sedan det andra mot bröstet växelvis och fortsätt att byta ben, öka tempot om du känner att du kan och håll nere höfterna.

7. Tricepsförlängningar

1. Stå i en halvutfallsposition med ett knä framåt och böjt, hängande i höften och med en hantel i ena handen.
2. Stoppa överarmen nära överkroppen och förläng den sakta armen helt bakåt för att lyfta vikten.
3. När du gör det drar du ihop triceps högst upp, pausar och går tillbaka till start. Se till att inte svänga armen och håll ryggen rak hela tiden.
4. När du har slutfört alla reps på den här sidan, byt sida.

8. Jump squats (eller statiska knäböj för låg påverkan)

1. Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, skicka höfterna tillbaka när du sitter på huk, knacka på golvet i mitten med händerna och hoppa sedan explosivt tillbaka, landa med mjuka knän.
2. Om du hellre inte vill hoppa, håll dig till statiska knäböj. Se till att du fortsätter att titta framåt och att ryggen är rak hela tiden.

9. Axelpress

1. Stå med fötterna axelbrett isär, håll båda hantlarna i 90 graders vinkel i axelhöjd.
2. När du andas ut trycker du på vikterna ovanför huvudet utan att röra dem på toppen. Fortsätt att se fram emot.
3. Återgå långsamt till startpositionen och håll armbågarna stilla i axelhöjd innan du upprepar övningen. Försök att inte luta dig tillbaka; stoppa in botten under och koppla in magen. Du kan också göra detta sittande eller knästående.

10. Plankhåll

1. Börja i full plankposition axlar över handleder och håll ryggen rak och kroppen i en rak linje från öronen till tårna.
2. Håll denna position samtidigt som du kopplar in magen och utan att höja höfterna. Bygg upp långsamt!

Efter att ha kvalificerat sig som personlig tränare 2001, har Caroline tillbringat 20 år med att arbeta direkt med klienter en på en eller med gruppträningsklasser och 2020 lanserade hon Carolines Circuits, en online-träningsplattform för medlemskap som erbjuder 30 minuters livepass fokuserade på styrketräning. Besök carolinescircuits.com , eller följ henne vidare Instagram @carolinescircuits .

Klicka här för ett högintensivt styrketräningspass!