Kom ut: styrketräning utomhus

Tror du att styrketräning bara har en plats inomhus? Utegym, Farm Fitness , bevisar att du kan njuta av solen samtidigt som du blir stark och vältränad med dina vänner. Upptäck fördelarna och kom igång med detta styrketräningspass utomhus...

Av Sarah Sellens (Träningsfotografering av Callum Tracey)

Alla vet att motståndsträning är en avgörande komponent i en rundad träningsplan. Det ökar ämnesomsättningen, sänker kroppsfettet och hjälper till att bekämpa åldersrelaterad muskelförlust. Men att dra vikter runt ett luftkonditionerat gym när solen skiner kanske inte lockar så mycket. Den goda nyheten är att du kan bli stark och vältränad i naturen.

Gå utomhus för funktionell kondition

Tror du oss inte? Bege sig till Farm Fitness i Essex, ett utomhusgym som snabbt håller på att bli ett av Storbritanniens mest älskade träningskoncept. Utvecklingen av Essex bondson, Tom Kemp, är Farm Fitness baserad på funktionell träning, övningar som efterliknar vardagliga rörelser som knäböj, gångjärn, utfall, knuffar, drag eller rotationer.

'Funktionell fitness handlar om att skapa en kropp som är byggd för den verkliga världen, inte bara en som ser bra ut', säger Kemp. 'Du får samma mentala hälsofördelar som andra typer av träning, men skillnaden är att du kan tillämpa de [fysiska] resultaten på resten av ditt liv, utan att behöva oroa dig 'Är jag tillräckligt vältränad för det här?'

Med hjälp av gamla bitar av jordbruksmaskiner, kedjor och däck började Farm Fitness som en utomhus bootcamp som nu har vuxit till ett prisbelönt träningskoncept. 'Alla våra klasser varierar men tenderar att involvera sammansatta lyft (knäböj, marklyft, overheadpress), funktionell bärare (enarmsbär, bondpromenader) och konditioneringselement som intervaller på SKiErg eller roddmaskin', förklarar Kemp.

Inklusivitet av styrketräning utomhus

Community är hjärtat av Farm Fitness. 'Teamwork främjar en känsla av ansvarsskyldighet, hjälper dig att gå bortom vad du trodde att dina gränser var, med stöd av vetskapen om att dina lagkamrater är precis bakom dig', tillägger Kemp.

'Folk inser att funktionell fitness är otroligt inkluderande. Det är inte ovanligt att se en mamma och en semiprofessionell rugbyspelare i samma lag på Farm Fitness!’

Styrketräning utomhus att testa hemma!

Om det låter tufft är det för att det är det, men Kemp berättar att det bara finns en liten inlärningskurva för rörelser, vilket gör dem lätta att plocka upp. Vill du ge den här träningsstilen sedan? Vi använde Farm Fitness personlig tränare, Clare Shepherd, för ett träningspass som hjälper dig att bygga upp hela kroppens styrka.

Utför varje övning för det inställda antalet repetitioner eller tillryggalagd sträcka, upprepa sedan kretsen tre gånger.

LOGG TRYCK

• Stå bakom en stock med fötterna precis bredare än höftbrett isär. Utför en marklyftrörelse för att lyfta stocken från golvet, dra stocken upp mot dina höfter genom att leda med armbågarna.

• För att ställa stocken på dina axlar, tryck dina höfter framåt, rulla stocken uppåt din kropp och piska armbågarna under den.

• Ta ett djupt andetag, böj lätt på knäna och kör explosivt över stocken. Vänd rörelsen för att sänka stocken tillbaka till golvet, upprepa sedan tre gånger. Om du inte har tillgång till en logg kan du prova att använda en skivstång eller hantlar.

BONDVANDRING

• Stå mellan några bondens gånghandtag eller använd en uppsättning vikter som kettlebells. Med armarna vid sidorna, böj knäna för att utföra ett marklyft för att lyfta vikterna från marken.
• För att börja rörelsen, koppla in dina kärnmuskler, dra axlarna nedåt och bakåt och ta sedan ett steg framåt. Gå så fort du kan i 20m, håll ryggraden hög och axlarna bakåt.

• Sätt dig på huk för att sänka vikterna, vänd dig sedan mot motsatt riktning och gå tillbaka 20m.

KETTLEBELL LUNGES

• Ta två kettlebells och håll dem vid dina sidor. Stå högt, fötterna axelbrett isär.
• Kliv fram och sänk ner i ett utfall. Låt inte ditt främre knä röra sig bortom dina främre tår.

• Rör ditt bakre knä mot marken och tryck sedan upp till startpositionen. Upprepa på motsatt ben och fortsätt omväxlande 12 gånger.

HANTEL PUSH PRESS

• Stå med benen axelbrett isär och en hantel hållen i varje hand vid dina axlar, handflatorna vända inåt.

• Aktivera din core, tryck dina höfter bakåt och böj knäna till en delvis knäböj. Kör sedan upp benen och skjut vikterna över huvudet.
• Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa 10 gånger

PROWLER PUSH

• Lägg några vikter på en släde (du vet om du har använt för mycket eftersom du inte kommer att kunna trycka på den) och håll handtagen i ett lågt läge med raka armar.

• Aktivera din kärna och kör genom dina fötter för att flytta släden framåt.
• Skjut släden så fort du kan i 20m, vänd sedan och tryck tillbaka den 20m åt andra hållet.

SANDVÄSKA ÖVER AXELN KASTA

• Börja med väskan på golvet. Släpp ner i en låg hukposition för att ta tag i väskan. Håll din kärna tät, lyft väskan nära kroppen.

• Sträck ut benen för att explosivt lyfta upp väskan och kasta den över ena axeln när du står upp.

• Upprepa genom att gå tillbaka till knäböj och utföra samma rörelse för att kasta väskan över den andra axeln. Gör detta tre gånger.

DUBBEL DEADLIFT

• Ta tag i en vän och en tung skivstång och stå sedan sida vid sida med fötterna axelbrett isär (om du inte har en kompis kan du göra detta drag ensam med en måttlig skivstång).
• Håll skivstången med händerna precis utanför benen och i ett alternativt grepp (ena handflatan är vänd mot dig, den andra vänd bort från dig).

• Gångjärn vid höfterna, håll ryggraden lång och titta nedåt och lite framåt. Kläm sedan ihop dina sätesmuskler för att resa dig upp och kör dina höfter framåt.
• Sänk skivstången under kontroll, upprepa sedan serien av drag för att lyfta skivstången igen. Utför sex repetitioner.

Klicka här för ett träningspass hemma från landets favorit Pocket PT, Courtney Black!