Populära Inlägg
Rekommenderas
30 minuters hantelträning: bränn fett och bygg muskler!
Har du tagit form på din agenda? Bränn fett och bygg muskler med detta 30-minuters hantelpass från onlinetränare Nicki Petitt ...
När det kommer till träningsutrustning kan du inte gå fel med ett par hantlar. De är inte bara bärbara, prisvärda och lätta att lagra, utan de är också ett bra sätt att tappa fett. Det finns ett till synes oändligt antal övningar du kan göra med en uppsättning hantlar – välj de rätta, lägg dem i ett kretsformat och du kommer att få ett mycket effektivt träningspass för fettförbränning.
Prova denna 30 minuters hantelträningskrets från onlinetränaren Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Gör varje övning i 40 sekunder, ta 20 sekunders vila och gå sedan vidare till nästa. Upprepa tre gånger och skörda de kroppsstärkande belöningarna.
GLUTE BROAR
Fungerar glutes, quads och hamstrings.
- Ligg på golvet med fötterna platt och knäna i 90°.
- Håll en hantel horisontellt mot dina höfter.
- Kör genom hälarna, tryck höfterna till taket och kläm dina sätesmuskler på toppen av rörelsen.
- Gå tillbaka till golvet och upprepa.
PLANK DRAG
Tränar core- och axelmusklerna.
- Börja i en hög plankposition, med axlarna direkt över handlederna och fötterna lite mer än axelbrett isär.
- Placera en hantel precis bakom din högra hand.
- Spänn din kärna och sträck med vänster hand för att dra hanteln under dig från höger till vänster.
- Placera din högra hand tillbaka på golvet och upprepa med vänster hand, dra från vänster till höger. Fortsätt omväxlande.
- Håll ryggen platt under hela flytten. Låt inte dina höfter gunga eller stiga i luften.
GOBLET SQUAT
Fungerar underkroppen, bygger styrka och stabilitet.
- Håll en hantel i brösthöjd i båda händerna, stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekade något utåt.
- Böj dig i dina höfter och knän, håll ryggen rak och titta framåt.
- Håll din vikt över hälarna, sitt i knäböj en sekund och tryck sedan igenom hälarna för att återgå till stående. Upprepa sekvensen.
- För att göra detta drag svårare, lägg till fyra pulser i botten av knäböjet
RYSSISK HANTELSVING
Bygger muskulär uthållighet och starka sätesmuskler.
- Stå med fötterna axelbrett isär, placera en hantel lite framför dig på golvet.
- Gå med gångjärn vid höfterna, håll ryggen platt (tänk på att trycka ner botten mot väggen bakom dig) för att ta tag i hanteln och dra tillbaka den mellan benen. Detta är början på rörelsen. Böj inte dina knän till en knäböj.
- Kör dina höfter framåt för att skicka hanteln upp till axelhöjd. Dina armar ska vara avslappnade och svingen ska genereras från dina höfter och inte dina armar.
- Styr vikten tillbaka mellan benen och upprepa sedan.
VIKTIGT REVERSE LUNGE
Fungerar underkroppen och ökar fotleds- och fotflexibiliteten.
- Håll en hantel i varje hand med armarna vid dina sidor.
- Spänn din core och kasta ditt högra ben bakåt, håll ditt främre knä bakom framtårna, bröstet upp och ögonen framåt.
- Se till att ditt bakre knä är en eller två centimeter från golvet, att din kärna är i ingrepp och att höfterna är stabila.
- För tillbaka benet till stående, med fötterna axelbrett isär. Upprepa på ditt vänstra ben. För att göra rörelsen svårare, lägg till fyra pulser längst ner i utfallet.
BRÖSTPRESS FÖR HANTEL
Fungerar pectorals och deltoider.
- Ligg på golvet med fötterna platt, håll en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt.
- Tryck ner övre delen av ryggen i marken och stärk din kärna och andas ut medan du driver armarna uppåt mot himlen.
- Andas in när du sänker vikterna och upprepa sedan.
BÖJD ÖVER RADEN
Bygger styrka i övre delen av ryggen
- Stå högt med fötterna axelbrett isär och en hantel i varje hand.
- Spänn din core, dra tillbaka dina axlar och sväng i höfterna till en böjd position.
- Med handflatorna vända inåt, ro armbågarna tillbaka till kärnnivån, kläm dig mellan skulderbladen när du roddar.
- Kontrollera vikterna när du sänker dem tillbaka till start och upprepa sedan.
Hantelpropeller
Bearbetar kroppen, speciellt ben, sätesmuskler och armar
- Stå med fötterna axelbrett isär och en hantel i varje hand, hålls tätt mot bröstet.
- Sänk höfterna bakåt och sänk ner i en knäböj, stärk din kärna.
- Längst ner i knäböjet kör du hantlarna uppåt genom att räta ut armarna när du trycker igenom hälarna för att stå. Din biceps ska vara vid dina öron.
- Kläm dina glutes på toppen av rörelsen. Gå tillbaka till en squat och upprepa hela sekvensen.