Starkare till sommaren

Personlig tränare och WF-omslagsmodell @LisaFiitts träningspass kommer att få dig piggare, starkare och må bra

Personlig tränare Lisa Lanceford (@Lisafiitt), grundare av Stark och sexig app , lanserade sin Instagram-sida för att dokumentera hennes träningsresa. Idag har hon mer än 2,3 miljoner följare. 'Det känns verkligen givande att kunna hjälpa andra att bli aktiva', säger Lanceford. 'Jag vet hur fördelaktigt det har varit för mig, inte bara fysiskt utan också mentalt.'

Strong and Sxy-appen är en one-stop-shop för personlig träning och måltidsplaner, oavsett om du vill bli smal, behålla din nuvarande kondition eller bygga en starkare kropp. 'Det är i grunden en personlig tränare i fickan', förklarar Lanceford. 'Det finns kroppsviktsträning, hantelpass och motståndsband - något för alla.'

Exklusivt för Women's Fitness-läsare har Lanceford utarbetat en plan som kommer att få dig i bra form för sommaren och under de kommande tre nummerna kommer vi att förse dig med hennes träningspass. 'Den här månaden är Fat Burn-träningen bra om du har ont om tid, medan Bums and Tums-sessionen kommer att rikta in dig på dina sätesmuskler och mage', säger Lanceford. 'Dessa träningspass hjälper dig att känna dig fantastisk inifrån och ut.'

Den perfekta planen

Så här kan du passa in dessa träningspass i ett veckovis träningsschema...

måndag

Fettförbränning + 30 minuters rask promenad eller cykling

tisdag

Benträning + 30 minuters rask promenad eller cykling

onsdag

Vilodag

torsdag

Bröst- och ryggpass + 30 minuters rask promenad eller cykling

fredag

Bums and Tums + 30 minuters rask promenad eller cykel

lördag

Armar och axlar träning + 30 minuters rask promenad eller cykling

söndag

Vilodag

FETTFÖRBRÄNNING

Utför följande rörelser i ordning, utför varje övning i 15 sekunder följt av en 45-sekunders vila. Gör två omgångar.

ALTERNATIV HÖGT KNÄSTEG

● Stå högt med fötterna höftbrett isär.

● Höj ditt vänstra knä upp till höftnivå samtidigt som du höjer din högra arm högt över huvudet.

● Sänk ner vänster ben och höger arm igen och upprepa på andra sidan.

● Fortsätt växla i takt tills tiden är ute.

HOPPNINGSJACKAR

● Stå högt med benen ihop och armarna vid sidorna.

● Börja med en lätt böjning i knäna, hoppa ut benen till axelbrett isär och sträck armarna upp över huvudet, så att du är i form av stjärnhopp.

● Gå tillbaka på mjuka ben till startpositionen, upprepa sedan.

KNÄBÖJ

● Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekar något utåt.

● Håll händerna antingen rakt ut framför dig eller knäppta ihop framför bröstet.

● Ta ett andetag in och tryck bakåt (föreställ dig att du sitter i en tänkt stol) samtidigt som du håller ryggraden neutral.

● Sänk kroppen tills låren är parallella med marken. Andas ut och tryck genom hälarna för att driva kroppen tillbaka till startpositionen.

JOGGNING PÅ PLATS

● Börja i stående position och flytta knäna och armarna i en joggande rörelse.

● Kör med armarna och landa sakta på fötterna.

● Fortsätt jogga på plats tills tiden är ute.

BUMS OCH TUMS

Gör övningarna i ordning, slutför två set med 10 repetitioner av varje drag följt av en 60-sekunders vila.

BAKÅT LUNGE

● Stå högt med fötterna axelbrett isär och händerna antingen på höfterna eller knäppta framför bröstet.

● Ta ett stort steg bakåt med höger fot, landa på fotbollen och håll hälen från marken. Böj båda knäna till 90° när du sänker dig ner i ett utfall.

● Pressa in i mitten av foten och hälen på vänster fot för att återgå till stående position. Upprepa för det inställda antalet reps, byt sedan sida. Det är en uppsättning.

GLUTE BRIDGE

● Ligg på rygg med böjda knän, båda fötterna platt på marken och armarna vid sidorna med handflatorna nedåt.

● Lyft dina höfter från marken tills dina axlar, höfter och knän är i en rak linje.

● Kläm ihop dina sätesmuskler på toppen av repetitionen, vänd sedan rörelsen för att sänka din kropp tillbaka till marken. Upprepa.

● Sträck dig inte för hårt i toppen av detta drag – detta tar bort sammandragningen i dina sätesmuskler.

OMVÄXLANDE HÄLBERÖRNINGAR

● Ligg på rygg, lyft skulderbladen något från golvet och håll händerna platt mot golvet, åt sidorna.

● Dra ihop magmusklerna, knacka sedan lätt uppåt och till höger sida tills din högra hand nuddar din högra häl.

● Upprepa på din vänstra sida och fortsätt sedan alternerande under det inställda antalet reps.

● Se till att dina fötter är en bra bit bort från din botten eftersom detta kommer att säkerställa en bra sammandragning i dina snedställningar.

CYKLAR

● Ligg på rygg, lyft axlarna från golvet och vila fingertopparna på sidorna av tinningarna.

● Håll ländryggen intryckt i marken för att undvika att den belastas.

● För det motsatta knäet till den motsatta armbågen genom att knäppa åt ena sidan samtidigt som du sträcker ut det andra benet helt. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan