Foam roller rör sig

Känner du dig trång efter träningen? Det är dags att börja skumma. Skumrullning hjälper till att minska muskelsmärta och öka blodflödet, genom att använda din kroppsvikt för att trycka på eventuella knutar eller trånga punkter.

Känd som 'self-myofascial release' och som tidigare bara användes av idrottare, känner fler och fler aktiva människor nu fördelarna också. Det är idealiskt att göra före eller efter ditt träningspass och kan verkligen hjälpa till att förbättra återhämtningstiden om du gör det efter ditt gympass. Hitta helt enkelt de trånga punkterna i dina muskler och flytta rullen fram och tillbaka över det området i upp till 60 sekunder. Men hoppa inte över stretching bara för att du har använt foam rollern! Båda är viktiga om du tränar hårt. De flesta gym har foam rollers som du kan använda, eller så kan du köpa dem online – Amazon har dem från cirka £15.

Baksida lår

Hamstringslossning

• Sitt på golvet och placera foam rollern under ditt vänstra knä.
• Placera din högra fotled ovanpå din vänstra fotled.
• Stöd överkroppen med armarna och lyft upp din underdel från golvet.
• Rulla dig fram och tillbaka över foam rollern.
• Upprepa på andra sidan.
• Var försiktig när du rullar över området bakom knäna.

Framsida lår

Frigöring av främre lår

• Ligg på mage och placera foam rollern under låren.
• Stöd överkroppen med armarna och lyft överkroppen från golvet.
• Rulla låren fram och tillbaka över foam rollern.
• Var försiktig så att du inte rullar den över knäna.

ITB

ITB release

• Ligg med höger höft på foam rollern.
• Böj vänster ben och placera vänster fot på golvet framför höger fot.
• Stöd överkroppen med höger underarm och vänster hand.
• Använd armarna för att rulla från höften till knäet och tillbaka igen.
• Upprepa på andra sidan.
• Rulla inte över knäleden.

Glutes

Glute release

• Sätt dig på foam rollern och placera händerna bakom dig.
• Placera din högra fot på ditt vänstra knä.
• Luta dig något över till vänster.
• Rulla framåt och bakåt över din botten.
• Upprepa på andra sidan.
• Använd en liten rörelse.

Kalvar

Kalvsläpp

• Sitt på golvet och placera foam rollern under din högra vad.
• Placera din vänstra fotled ovanpå din högra.
• Stöd överkroppen med armarna och lyft upp din underdel från golvet.
• Rulla dig själv framåt och bakåt över foam rollern och täck området från ditt knä till din fotled.
• Upprepa på andra sidan.
• Om du hittar en öm fläck i muskeln, håll positionen i några sekunder. Rulla inte över dina knä- eller fotleder.

Tillbaka

Bakre release

• Ligg på rygg på golvet med foam rollern under övre delen av ryggen.
• Placera händerna bakom huvudet som om du skulle knacka på magen.
• Rulla försiktigt bakåt så att rullen rör sig längre ner i kroppen, samtidigt som du sträcker ut benen.
• Se till att dina knän fortfarande är böjda.