Träning + menstruationscykeln: råd och träningsplan


Varje fas av din menstruationscykel kännetecknas av ett specifikt energiskifte, önskan och benägenhet till rörelse. Upptäck hur du kan dra nytta av exakt vad din kropp och dina hormoner har att erbjuda i varje fas av din cykel...

Scrolla ner för en träningsplan för menstruationscykeln från P.volve!


Av Joanna Ebsworth

En mens kan få vem som helst att känna för att hoppa över träningen. Du kanske till och med tycker att träna under mens är ett totalt slöseri med tid. En färsk global undersökning från Strava som visar att 88 procent av kvinnorna tror att deras träningsprestationer är som sämst när de har mens.

Lägg till det en ny undersökning från adidas som hävdar att en av fyra flickor runt om i världen hoppar av idrotten i tonåren, med hänvisning till rädsla för läckage när de har mens som en viktig orsak, och oddsen mot att träna på mens börjar öka.

Men även om det kan tyckas vara bättre att mysa under ditt täcke framför ett svettigt träningspass, kan du sakna ett användbart sätt att lindra dina symtom på mens och optimera dina träningsresultat om du väljer rätt typ av träning.

Faktum är att lära sig att arbeta med din kropp, och inte mot den, genom att anpassa dina träningspass till din menstruationscykel – en teknik som kallas fasbaserad träning – kan ge dig möjlighet att prestera med din fulla potential, oavsett tid på månaden.


Och med rätt periodskyddande kit för att hjälpa dig att känna dig bekväm och säker, vill du aldrig hoppa över ett nytt träningspass igen...

Hur förändras kroppen under menstruationscykeln?

Om du har en aning om din cykel och fortfarande har en helhetssyn på fitness, må du inte dåligt. De flesta riktlinjer för prestation, träning och kost baseras till stor del på forskning hos män. Faktum är att endast fyra procent av idrottsvetenskapliga studier 2014 genomfördes på kvinnor. Det är denna allvarliga brist på kvinnospecifik forskning som har resulterat i att många av oss är mindre än kroppskunniga.

Tack och lov håller detta föråldrade tillvägagångssätt på att förändras, eftersom framväxande forskning visar att hormonella fluktuationer under hela menstruationscykeln kan ha en rad effekter på allt från dina energinivåer, hjärtfrekvens och kroppstemperatur till hydrering, återhämtning och känslighet för skador.


Hur påverkar hormoner våra kroppar?

'Hormoner styr hur vi agerar, rör oss och känner och förändras dagligen under hela vår cykel. På grund av detta måste vi vara beredda att anpassa våra träningspass för att må så bra vi kan”, säger Maria Eleftheriou, chef för Barre på Psycle . 'När kroppen är stressad, fysiskt eller psykiskt, slutar den att reglera hormoner, skickar den till kamp-eller-flyg-läge genom att spika och sedan krascha våra kortisolnivåer.

Om hormonerna är obalanserade kan fel träningsform ibland skapa mer stress på binjurarna och ämnesomsättningen. Barre, till exempel, kan hjälpa till att hantera ångest, höja humöret och förhindra att överdrivet kortisol frisätts, vilket kommer att hjälpa mot matsug.”

När det gäller att välja lämpliga typer av träning för olika faser av din menstruationscykel, Alana Murrin, chef för Ride på Psycle , medger att hon har varit i mörkret tills nyligen: 'Jag är i mitten av trettioårsåldern och har precis börjat lära mig om min mens och hur den påverkar min kropp.

'Det är nästan 25 år av att jag inte riktigt förstår hur jag ska ställa mig till mina träningspass. Men det är också viktigt att erkänna att det finns kvinnor som lider av extrema symtom, tillägger hon.

'Om ditt träningspass ger dig smärta eller obehag, så tror jag verkligen inte att det är ett fall av 'att klara av'. Men jag tror att vi alla behöver göra anspråk på äganderätt över våra egna cykler och träningar på ett sätt som hedrar våra kroppar.”

Vilken övning är bäst för varje cykelfas?

För att hacka kraften hos dina hormoner måste du börja spåra din cykel. Det finns en rad gratis appar för periodspårning som hjälper dig att förstå och förutsäga din cykel, inklusive Flo , Ledtråd och FitrWoman .

FitrWoman ger personlig träning och näringsförslag skräddarsydda för dina förändrade hormoner. Den användes av USA:s kvinnliga fotbollslag för att planera träning kring spelarnas perioder inför VM 2019 (som de vann).

Därefter måste du fördjupa din kunskap om faserna i din cykel så att du kan skräddarsy dina träningspass därefter. Det finns fyra faser i din cykel som i genomsnitt varar cirka 28 dagar:

Yoga

Under mens, prova lågintensiva träningspass som yoga, Pilates och Barre.

Menstruation (dag 1-5)

'Under menstruationsfasen tappar din livmoder slemhinnan den har byggt upp under hela månaden. Dina progesteron- och östrogennivåer kommer att vara som lägsta. Detta, tillsammans med förlusten av blod, kan få dig att känna dig låg på energi, säger Dr Ghazala Aziz-Scott från Marion Gluck klinik .

Hon föreslår därför att prova återställande, lågintensiva träningspass som yoga, Pilates och Barre. Dessa ger en skonsam men effektiv form av rörelse som uppmuntrar frisättningen av må-bra endorfiner för att hjälpa till att minska smärta och inflammation.

Kvinna som lyfter vikter hälsosam viktminskning tips

Få ut det mesta av energiboosten i follikelfasen genom att träna högintensiv.

Follikulär fas (dag 6–14)

'I follikelfasen stiger nivåerna av östrogen - ett naturligt antiinflammatoriskt -, så smärtuthållighet och respons på skada förbättras.

Utöver detta resulterar högre nivåer av testosteron i ökade muskel- och styrkeökningar och högre energinivåer. Det här är den perfekta tidpunkten att slå vikterna eller träna högintensivt”, tillägger Dr Aziz-Scott.

Kvinna stretching

Din risk för skador är högre under ägglossningen, så se till att värma upp ordentligt.

Ägglossning (dagar 15-23)

Allt förändras igen i början av ägglossningen. 'Du kommer att uppleva en topp i östrogen', förklarar Dr Aziz-Scott.

'Detta kan ibland orsaka slapphet i ligamenten, vilket innebär att risken för skador kan vara högre, så det är viktigt att du utför noggranna uppvärmningar innan träning.'

Byt till träning med måttlig intensitet under lutealfasen – prioritera vila och återhämtning.

Lutealfas (dagarna 24–28)

Slutligen, i lutealfasen, ökar din kroppstemperatur så att du kan tröttna snabbare, vilket innebär att kortare och mindre intensiva träningspass är bäst.

'Progesteron toppar också, vilket orsakar protein- och muskelnedbrytning. Så det är ett bra tillfälle att byta till måttlig träning. Du bör också prioritera återhämtning och äta mer protein för att kroppen ska kunna reparera sig”, avslutar Dr Aziz-Scott.

Prova en fitnesstjänst som inkluderar din menstruationscykel

Om du tycker att allt detta är lite överväldigande finns det ett enklare alternativ. Flera träningsplattformar leder nu vägen med personliga träningsprogram som fungerar med din cykel och symtom.

P.volve Phase & Function program

Först ut är det nya kliniskt stödda Phase & Function-programmet från rörelsespecialister, P.volve ($19,99 per månad), som kombinerar rörelse, sinne och måltider.

Syftet är att hjälpa dig att lyssna på din kropp och tillfredsställa den med den träning, näring och vila den är sugen på, snarare än en 'gå hårt eller gå hem'-mentalitet, som kan hämma framsteg mot dina mål. Scrolla ner för ett exklusivt träningspass från P.volve Phase & Function-programmet!

Jennis Cyclemapping-program

En annan tjänst kommer i form av Jennis Cyclemapping-program från OS-atleten Jessica Ennis-Hill. Den här tjänsten är utformad för att förbättra hormonbalansen, öka energinivåerna, minska PMT och ge effektivare konditionsvinster (£14,99 per månad).

'Jag har hållit på med idrott hela mitt liv, men det var först under den senare delen av min karriär som vetenskapen om att matcha träningspass till din menstruationscykel berördes. Redan då kändes det tabu, säger Ennis-Hill.

'Att göra denna kunskap tillgänglig för alla är något jag verkligen brinner för, så att kvinnor kan träna i linje med sina unika menstruationscykler, göra det som är rätt för deras kroppar och känna sig fantastiska som ett resultat.'

Kvinnlig idrottare

Om idrottare kan göra det, så kan du också

Det sista ordet om att träna på din mens går till GB längdhopparen Jazmin Sawyers, som deltog i lanseringen av adidas nya TechFit Period Proof-kollektion (från £35): 'Om vi ​​som idrottare kan göra det, så kan ni också. Du kan prestera bra i idrott trots din mens. Det definierar dig inte, men du måste lära dig att anpassa och hantera det så gott du kan.

'Kom ihåg att de kvinnor du ser idrotta, vare sig de är amatörer eller på en mer professionell nivå, förmodligen har hanterat något liknande och ställts inför vissa utmaningar som kommer från att vara idrottare och människor som har mens.

'Men de har lyckats hitta ett sätt att göra både genom att förstå vad deras kroppar behöver och genom att stödja sig på andra.'

Periodsäkra din träning

Upplever du obekväma symtom och oroar dig för risken för läckage när du tränar? Det finns positiva steg du kan ta, inklusive att klä dig för komfort och säkerhet.

'Leta efter tyger som är mjuka mot din hud samtidigt som de erbjuder hållbarhet', säger Katie Higginbotham, personlig tränare och TrainFitness handledare . 'Undvik åtsittande, restriktiva kläder runt magen om du upplever smärta. Välj trosor med hög midja som håller sig på plats eller välj stilar med inbyggt skydd.'

Viktigast av allt, tillägger hon, välj tidstypiska produkter som du är bekväm med: 'Om du inte är van vid att bära tamponger är det inte dags att prova dem. De kan vara smärtsamma och obekväma när de inte sätts in på rätt sätt. Och glöm inte att du kan kombinera produkter för att förhindra läckage. Det handlar helt enkelt om att hitta det som fungerar bäst för dig.'

Bästa produkterna och kitet för att cykelsynkronisera dina träningspass

Lumen (£ 299; lumen.me )

Lumen-enhet och en telefon

Den handhållna enheten och appen spårar din ämnesomsättning baserat på CO2-koncentrationen i ett enda andetag. Detta hjälper dig att förstå om du förbränner fett eller kolhydrater.

Dess banbrytande cykelspårningsfunktion låter dig anpassa din kost till de olika faserna av din cykel. Detta gör att du kan fatta de rätta näringsbesluten för att återställa järnnivåerna, dämpa trötthet, reglera blodsockret, förbättra sömnen och hålla energinivåerna förhöjda.

Garmin Venu 2S Smart Watch (349,99 £; garmin.com )

Venu® 2S

Denna GPS-spårningsklocka har en funktion för spårning av menscykel via Garmin Connect-appen. Tack vare den här funktionen kan du logga fysiska och känslomässiga symptom och få tränings- och kostråd också!

Dame återanvändbar perioddyna (£10,99; wearedame.co )

Återanvändbara sanitetsskyddsset | Återanvändbara bindor | DAME – DAME.

Denna dyna har bambufibrer för att transportera bort fukt från huden, medan ett tunt, vätsketätt membran ger extra säkerhet mot läckor. Den innovativa luktfria, lufttäta och vattentäta Dame Dry Bag (£9,99) låter dig byta dina pads när du är på språng.

Thinx Apparel (från £48,35; shethinx.com )

Thinx | Kläder, aktivkläder och sömn

Thinx har en fantastisk linje av snygga aktiva kläder med inbyggt periodskydd, inklusive leggings, shorts och trikåer. Plaggen har absorptionsnivåer från två till fem vanliga tamponger.

Modibodi Badkläder Återvunnet One Piece (£65,50; modibodi.co.uk )

Badkläder Återvunnet One Piece Light-Moderate – Modibodi AU

Denna baddräkt har ett snabbt absorberande foder som är perfekt för spotting och lättare dagar. Alternativt kan du använda den som extra skydd under tunga dagar.

Wuka Perform Seamless Midi-byxor för tunga flöden (£22,99; wuka.co.uk )

Seamless Medium Flow Period Byxor | Läcksäker och andas | WUKA®

Tillgängliga i storlekarna 2XS till 4XL, dessa VPL-fria, heltäckande trosor rymmer upp till motsvarande fyra tamponger.

Elara (gratis; elara.vård )

Appen för kvinnors hälsa, Elara, ger kvinnor personlig rekommendationer om träning, kost, sömn och mentalt välmående. Det finns också praktiska tips som är skräddarsydda för dina hormoner och olika faser av din menstruationscykel. Detta gör att du kan utnyttja den unika kraften i din fysiologi.

Intimina Lily Cup One (19,99 £; intimina.com )

träningsplan för menstruationscykeln

Detta är perfekt för förstagångsanvändare, tack vare den säkra öglan som underlättar borttagningen. Den har också en kompakt, hopfällbar design som passar in i ett diskret fodral.

P.volve träningsplan för menstruationscykeln

Letar du efter mer inspiration? Prova denna menstruationscykelträningsplan från P.volves nya kliniskt stödda Phase & Function-program.

Träningsplan för menstruationscykeln: menstruation

träningsplan för menstruationscykeln

Börja knäböja på en matta med din högra fot planterad och utvändigt roterad.

träningsplan för menstruationscykeln

Nå mot din fot när du sträcker på motsatt höft. Tryck sedan bort från den främre foten när du når i motsatt riktning. Upprepa 6 gånger till höger och 6 gånger till vänster.

Varför denna övning är bra för denna punkt i din menstruationscykel: Att öppna upp höfterna och skonsam bukaktivering främjar cirkulationen under menstruationsfasen för att uppmuntra frisättning och avgiftning under hela blödningen. Rörelse ökar också endorfiner som kan lindra symtom som irritabilitet och humörsvängningar.

Träningsplan för menstruationscykeln: follikulär fas

träningsplan för menstruationscykelnAnvänd ett lätt ankelband eller din kropps motstånd, stå med ena foten utsträckt och böjd, svävande ovanför golvet.

Dra försiktigt upp knät för att böja och räta ut medan du fokuserar på att dra upp quadriceps från knät mot höften. Upprepa i 8 repetitioner på båda sidor, långsamt och kontrollerat.

Varför du bör prova detta drag vid denna tidpunkt i din cykel: Under slutet av follikelfasen har studier visat att kvinnor är mer mottagliga för knäskada. Det är ytterst viktigt att fokusera på knäuppriktning och muskelaktivering runt leden under denna fas.

Träningsplan för menstruationscykeln: ägglossning

träningsplan för menstruationscykelnBörja stå i en förskjuten position med löparens armar.

Ladda glute och explodera för att hoppa av det stående benet från golvet. Fokusera på att landa genom att rulla genom fotens tå, boll, häl och aktivera sätesmusklerna när du gör det. Upprepa i cirka 30 sekunder med hög intensitet på båda sidor.

Varför denna övning är bra för den här fasen av din menstruationscykel : Ägglossningsfasen kännetecknas av en energisk hög och beredskap att gå upp och gå hårt. Ge dig själv utrymme att trycka längre än du har under resten av din cykel. Testa intervallträning och hårdare, snabbare, svettigare träningspass.

Träningsplan för menstruationscykeln: lutealfas

träningsplan för menstruationscykeln

Använder en P.band , motståndsband i händerna, eller din kropps motstånd, börja med fötterna platta och åtskilda.

Kläm ihop bandet och ro din yttre arm medan du låter höfterna rotera öppet. Upprepa på båda sidor, 8 reps vardera.

Varför du bör prova denna övning under denna fas: Lutealfasen kännetecknas av en nedgång i energi och PMS – men inte länge. Att använda långsamma och kontrollerade rörelser för att öppna upp höfterna och aktivera stora muskelgrupper hjälper till att öka dessa må-bra-hormoner och förbereda kroppen för din blödning. Tillåt dig själv att vända dig inåt och håll alla träningspass till 30 minuter under denna fas!

Klicka här för fler tips om hur du tränar med mens!