Hur man går ner i vikt med mindful eating


Mindful eating är ett effektivt sätt att gå ner i vikt eftersom det innebär att du engagerar din hjärna och tänker på din mat medan du äter den. Så här kan det hjälpa dig att få dina matvanor under kontroll.


Många av oss kan följa en diet eller viktminskningsplan ett tag innan vi börjar känna oss begränsade. Sedan tar vi tillbaka till våra gamla matvanor, som ofta innebär att vi äter för mycket när vi är stressade eller äter enbart för nöjes skull snarare än hunger. Att äta medvetet är ett användbart sätt att förhindra att du äter för mycket, och det kommer nästan säkert att förbättra ditt förhållande till mat.

Mindfulness är en praktik som kom från forntida meditation och upptäcktes mer nyligen i modern mening av Jon Kabat-Zim, som grundade Stress Reduction Clinic vid University of Massachusetts på sjuttiotalet. På senare tid utvecklades Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) på nittiotalet av professor Mark Williams, John Teasdale och Zindel Seagal, med syftet att hjälpa dem som led av depression.

Mindfulness förklaras

Mindfulness betyder att vara i nuet. Det handlar om att stänga av negativt självprat och inre prat som kan hålla dig tillbaka, och undvika frestelsen att dröja vid det förflutna eller oroa sig för framtiden. Enkelt uttryckt handlar det om att fokusera på hur saker ser ut, känns och luktar i nuet.

När det kommer till mat kan mindfulness vara ett effektivt sätt att kontrollera mängden du äter. Istället för att svälja mat snabbt, för att du distraheras av andra tankar eller om du inte tänker på maten du äter, handlar mindful eating om att njuta av varje munsbit och vara medveten om hur det smakar och när din kropp börjar känna sig mätt.


Du måste fokusera på maten framför dig. Många av oss lever ett hektiskt liv och äter snacks och måltider när vi kan, ofta framför en datorskärm på jobbet eller medan vi tittar på TV. Att äta blir nästan sekundärt till uppgiften du fokuserar på eller programmet du tittar på. Eftersom du är mindre medveten om vad du äter, eftersom du distraheras av något annat, är det mindre troligt att du tänker på huruvida du känner dig mätt eller inte och mer sannolikt att du frånvarande äter allt på tallrik, bara för att den ligger framför dig.

Att äta när du är upptagen är bäst att undvika, eftersom du slukar ner mat i en hast, oavsett om du behöver allt. Försök att äta när du inte är upptagen och utan TV:n på. Detta ger dig en chans att fokusera på maten du äter. Fråga dig själv hur varje mun smakar, tugga långsamt och tänk på matens konsistens.

Tänk i förväg

Övningen med mindful eating kan också tillämpas innan du ens börjar lägga mat på tallriken. Tänk efter noga innan du lägger upp maten på tallriken. Fråga dig själv hur hungrig du är och hur mycket du behöver. Om du är den typen av person som äter allt på sin tallrik, eftersom du hatar att slänga mat, överväg att använda en mindre tallrik om du inte är för hungrig.

Och innan du laddar mat på en tallrik eftersom det är frukost eller lunchtid, kolla in med din kropp. Ät inte bara av vana, eller för att det är lunchtid. Fråga dig själv om du är riktigt hungrig.


Många av oss kan ha komplexa problem med mat och kan ofta lita på den för att självmedicinera, för tröst, när vi är stressade. Eller ibland är det frestande att äta för mycket när vi har något att fira. Eller så kan vi använda mat för att hjälpa oss varva ner. Vi kan njuta av det just då, men efteråt är det lätt att känna skuld. Om du är en tröstätare och litar på mat för att hjälpa dig att hantera stress, så kan du prova några meditationstekniker för att lugna dig istället.

Mindfulness Meditation är nu väl respekterad av läkarkåren eftersom det fungerar. Olika studier har bevisat dess effektivitet. I en amerikansk studie hade deltagare som anmälde sig till en åtta veckor lång mindfulness-baserad stressreduceringsgrupp betydligt mindre stress och ångest än sina motsvarigheter. På samma sätt hade det använts som en behandling för personer med återkommande depression och hade visat sig minska återfallsfrekvensen med upp till 50 procent.

Hur man tränar mindfulness meditation

Hitta ett tyst rum eller utrymme där du inte blir störd. Eller så kan du prova det när du går på en promenad eller ens springer, men försök träna i ett lugnt område, som en park borta från bullrig trafik. Kom ihåg att det handlar om att vara i nuet, så se dig omkring. Lägg märke till din omgivning och fokusera enbart på vad du ser, hör och luktar och på din andning. Ett annat alternativ är att arbeta runt hela kroppen, börja med överkroppen och arbeta dig neråt. Börja med axlarna; spänn och slappna av dem, lyft dem upp och ner, samtidigt som du tar sex andetag och sex andetag. Gör samma sak med resten av musklerna i kroppen, arbeta dig ner till fötterna. Medan du koncentrerar dig på att spänna och koppla av och andas in och ut, kommer du att kunna stänga av andra tankar. Det kräver övning, men prova så ser du att det fungerar.