10 tips för att förbättra din simteknik

Lizzie Simmonds

Efter att det brittiska olympiska simlaget inspirerade nationen med sina åtta medaljer vid OS i Tokyo (deras mest framgångsrika spel hittills!) har vi anlitat före detta olympiska simmare och Vitality Performance Champion Lizzie Simmonds för hennes bästa tips för att förbättra din simteknik för varje slag. Dyk direkt in...!

Har du någonsin undrat hur proffsen klarar sina simslag? Vi har några bra topptips från Lizzie Simmonds, som förklarar hur du kan förbättra dina simtekniker för fyra olika slag: frontcrawl, ryggsim, bröstsim och fjäril.

Hur du förbättrar din simteknik för frontcrawl

Att simma frontcrawl involverar effektivt alla typer av koordinerade rörelser; balansera armslag med bensparkar, plus att komma ihåg att andas vid rätt tidpunkt. Om du kämpar med koordinationen, prova några av dessa element medan du övar vid poolväggen.

1. Öva på att vända på huvudet

För att träna sidoandning kanske du vill sträcka ut armarna framför dig (hålla i väggen) och sparka med benen bakom dig på ytan. Naturligtvis kommer du inte att röra dig någonstans, men du har det perfekta tillfället att träna på att vända huvudet åt sidan för att ta ett andetag.

2. Peka inte med tårna

För den främre crawl-sparken, kom ihåg att inte peka med tårna (även om det är så här det ser ut som elitsimmare gör!). Foten och fotleden måste vara avslappnade, eftersom detta gör att du kan använda ett större rörelseomfång under din spark. Din fot kommer naturligt att flytta till en strömlinjeformad position i vattnet, men du bör inte aktivt tvinga den!

3. Öva sparkar mot väggen

Att bryta ner slag som detta är verkligen viktigt, även elitsimmare gör övningar för att förbättra en del av sitt slag i taget. Om du har små barn kan träning vid poolväggen vara ett säkert sätt att introducera dem till känslan av att sätta ansiktet i vattnet. Att hålla i väggen och försöka sparka så hårt de kan är också ett roligt (och plaskande) sätt att förbättra sin benspark! Se bara upp för andra simmare som kanske inte uppskattar deras ansträngningar lika mycket som du...

Hur du förbättrar din ryggsimsteknik

När du simmar ryggsim siktar du på att rotera din kropp på en axel (som om det vore en stav som går ner genom toppen av ditt huvud genom din kropp). Armarna och höfterna roterar tillsammans på denna axel, medan huvudet ska stå helt stilla och titta upp i taket. Prova dessa tips för att bemästra detta slag...

1. Perfekta din huvudposition

En rolig övning för att träna ryggsimshuvudets position innebär att ta med en pappersmugg till poolen. Fyll koppen till hälften med poolvatten, tryck sedan av väggen (på ytan), balansera försiktigt koppen i pannan och försök simma ryggsim utan att spilla något av vattnet. Målet är att fortfarande få bra rotation av axlar och höfter, utan att röra på huvudet!

2. Arbeta på dina glutes

Ett av de snabbaste sätten att förbättra ditt ryggsim är att öka din glutestyrka. Svaga sätesmuskler innebär att när du börjar tröttna under stroken kommer höfterna sannolikt att falla i vattnet. Detta ökar naturligtvis luftmotståndet och saktar ner dig. Att arbeta med glutestyrkan i gymmet kan hjälpa dig att hålla dina höfter höga, vilket gör att du kan hålla dig platt i vattnet.

Hur du förbättrar din bröstsimsteknik

Bröstsim kan vara ett av de mest avslappnande slagen för tillfälliga poolåkare men det är tekniskt mycket svårt att få rätt. Det är också det slag som du tenderar att se mest variation i på elitnivå. En allmän tumregel är att det inte handlar om hur hårt du drar eller sparkar, det handlar om hur snabbt du kan återgå till en strömlinjeformad position efter varje slag. Här är några tips för att fullända tekniken...

1. Gör dig strömlinjeformad

En bra övning för att perfekta strömlinjepositionen efter varje slag är att öva din bröstsimsbenspark med armarna hållna i en strömlinjeformad position (tummarna länkade) framtill. Ännu bättre, använd en snorkel så att du inte behöver störa din linje för att andas.

2. Håll dina bensparkar smala

När du tittar på elitbröstsimmare under vattnet kommer du att märka att de flesta har en förvånansvärt smal benspark. Detta beror på att kraften som skapas av en bred benspark upphävs av ökningen av motståndet. Ditt mål är att gå med gångjärn vid knäet och dra upp hälarna istället för ut. Detta kommer att hålla din kick inom din kroppslinje, vilket maximerar effektiviteten. Du kan öva på att minska din benspark genom att hålla en dragboj mellan låren och sparka utan att släppa den. Gör ett par längder så här och lämna sedan dragbojen vid poolväggen och gå tillbaka till huvudslaget och försök efterlikna den smala sparken som du just övade.

Hur du förbättrar ditt fjärilsslag

Fjäril brukar ses som det svåraste slaget, även för elitsimmare. Det kräver en stark överkropp, perfekt tidsinställd andning och rytmisk fart. Annars kan det kännas som att du sjunker! Prova dessa tips för att förbättra din simteknik för fjärilsslaget...

1. Överdriv inte vågorna

Ett av de största misstagen som nybörjare gör när man simmar fjärilsslaget är att bölja upp och ner för mycket. När dina armar kommer in i vattnet längst fram i slaget, försök att skjuta dem framåt mot slutet av poolen, snarare än ner mot botten. Att platta ut ditt slag kommer att spara energi och säkerställa att ditt momentum är riktat mot att flytta dig framåt.

2. Bygg upp din överkroppsstyrka

Under undervattensfångstfasen bör du släppa fingertopparna mot botten av poolen, genom att böja i armbågen. Dra igenom under kroppen i denna position, hela vägen till dina höfter, innan du lämnar vattnet för återhämtningsdelen av slaget där dina armar återgår till framsidan av kroppen. Att bygga upp styrka i dina triceps-, bröst- och latissimus dorsi-muskler kan hjälpa till att förbättra kraften du kan applicera på fångstfasen.

3. Gör din andedräkt perfekt

När du andas, försök att hålla huvudet lågt mot vattnet. Att höja sig högt innebär att resten av din kropp faller ner, vilket verkligen ökar ditt motstånd.

Klicka här för våra bästa tips om hur du undviker skador när du tränar.