Populära Inlägg
Rekommenderas
Hur man slår uppblåsthet på 7 dagar: råd från en nutritionist
Trött på att känna sig uppblåst? Rob Thorp,Nutritionist och grundare av Vite Naturals ger några expertråd om hur man kan besegra uppblåsthet på bara en vecka...
Av Rob Thorp
Uppblåsthet rapporteras ofta som ett 'standard' symptom som många har lärt sig att leva med. Det finns flera nyckelbrottslingar som kan orsaka att det händer; från att svälja för mycket luft när man äter till känslighet för vissa livsmedel.
Även om det är normalt att uppleva en viss grad av uppblåsthet efter en måltid, är det en fysisk ledtråd att matsmältningssystemet inte fungerar riktigt som det ska.
Hur man slår uppblåsthet snabbt
Vill du minska din uppblåsthet under loppet av bara en vecka? Här är en dag-för-dag-guide för vad du kan göra för att slå svullen och få ditt matsmältningssystem tillbaka i balans:
Dag 1: starta en matdagbok för att övervaka uppblåsthet
Att föra en matdagbok är ett bra första steg för att identifiera utlösande livsmedel eller ingredienser. Skriv bara ner eventuella flare ups du upplever för att se om du märker några mönster. Alternativt kan du överväga en eliminationsdiet. Det är här du tar bort vissa vanliga 'trigger' livsmedel (som gluten och mejeriprodukter) från din kost under två till tre veckor. Du återinför sedan gradvis ett livsmedel i taget samtidigt som du övervakar symtomen. När du har lyckats hitta vilka livsmedel din kropp inte kan tolerera bra, kan du ta bort dem från din kost för att förhindra uppblåsthet.
Att föra en matdagbok kan hjälpa dig att övervaka dina 'triggers' för uppblåsthet
Dag 2: prova en lågFODMAP-diet för att besegra uppblåsthet
FODMAP står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. Dessa är kortkedjiga kolhydrater som är resistenta mot matsmältningen och kan orsaka uppblåsthet. Livsmedel att undvika när du är på en låg FODMAP-diet inkluderar frukt, grönsaker, baljväxter, glutenkorn och mejeriprodukter som innehåller fermenterbara sockerarter. Även om kosten kan verka restriktiv är det viktigt att ta bort all FODMAP-mat åtminstone under de första veckorna. Sedan kan du börja gradvis återinföra en matvara åt gången. FODMAP-mat är mycket näringsrikt och du bör bara eliminera dem på lång sikt om symtomen återkommer.
Dag 3: öka dina tarmbakterier
Optimal hälsa börjar i tarmen och härrör från en välbalanserad mikrobiom. Tarmen kan påverka allt från energinivåer till sömnkvalitet, såväl som fysisk och mental prestation. En obalans i tarmens mikroflora kan också leda till uppblåsthet, på grund av en överproduktion av gas. Ett av de enklaste sätten att balansera din tarmmikroflora är att öka de nyttiga bakterierna i din kost. Att komplettera med prebiotika, probiotika och matsmältningsenzymer är bra för att ge din tarm allt den behöver för att fungera optimalt. Prova Vite Body sortiment från Vite Naturals , som innehåller cikoriafotsfibrer, ett matsmältningsenzym med fem stammar och ett levande probiotiskt komplex av flera stammar, samt kalcium för att säkerställa en effektiv matsmältningsprocess. Tillgänglig i kapslar en gång om dagen och läckra snacksbarer, är Vite Body-sortimentet idealiskt för dem som letar efter ett bekvämt och njutbart sätt att få en boost av goda bakterier på språng.
Dag 4: stressa mindre för att slå uppblåsthet
Du kanske har hört talas om frasen 'tarm-hjärnaxeln'. Detta är ett annat sätt att förklara att tarmen och hjärnan är naturligt kopplade. Om du är stressad kommer din kropp vanligtvis att sakta ner matsmältningsprocessen, eftersom dess prioritet är att leda bort blodet från tarmen och in i musklerna som en del av kampen eller flykten, snarare än att bearbeta måltiden du just har ätit. Ett bra sätt att säkerställa att du förblir stressfri är genom att hitta en avslappningsteknik, som meditation eller djupandning. Även något så enkelt som att ta ett varmt bad eller läsa en bok kommer inte bara att göra underverk för din mentala hälsa, utan kommer också att säkerställa att de olika systemen i din kropp fungerar optimalt.
Om du är stressad saktar din kropp ner matsmältningsprocessen, vilket kan leda till uppblåsthet
Dag 5: öka ditt fiberintag
Fiber framställs ofta som fienden när det kommer till uppblåsthet. Men det hjälper fysiskt att flytta maten genom matsmältningssystemet mer effektivt. Det eliminerar också överflödig gas från kroppen. Utan tillräckligt med fibrer kommer matsmältningssystemet att bli trögare, vilket gör att du känner dig uppsvälld eller förstoppad. Försök att införliva mer fiberrik mat i din kost, som grönsaker, frukt och fullkorn. Om korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål får dig att svälla, prova istället grönsaker som inte innehåller stärkelse, som morötter, selleri, bok choy och sallad. Det är också värt att notera att grönsaker blir mer tolererbara när vi skalar och långsamt kokar dem (i soppor eller grytor), eftersom vår kropp lättare kan bryta ner dem. Håll dig till små mängder åt gången för att säkerställa att du kan smälta maten ordentligt och undvika blossar.
Dag 6: ät inte för sent
När du sover repareras och återuppbyggs de olika systemen i din kropp, inklusive matsmältningssystemet. Att äta för nära läggdags betyder att matsmältningssystemet kommer att behöva använda mycket energi för att bearbeta din måltid. Detta kan göra att din sömn störs. På lång sikt kommer din matsmältningshälsa att lida, och du kan bli mer mottaglig för uppblåsthet. Försök alltid att äta regelbundet och sträva efter att avsluta din sista måltid på dagen minst tre timmar före sänggåendet. Detta ger tillräckligt med tid för matsmältningssystemet att vila och återhämta sig över natten. Att dricka mycket vätska hjälper också till att spola igenom gifter, vilket uppmuntrar tarmrörelser.
Dag 7: minska på socker
Sockerhaltiga livsmedel kan vara beroendeframkallande, eftersom de ger oss en snabb 'fix' som frestar oss tillbaka. Den dåliga nyheten är att dåliga tarmbakterier trivs av socker, och för mycket dåliga tarmbakterier kommer att öka ditt sockersug ytterligare. Detta kan skapa en obalans i din tarm, mage, tarm eller kolon. En obalans hindrar mikrobiomet från att göra sitt jobb ordentligt, vilket leder till inflammation, matsmältningsbesvär som uppblåsthet och till och med hudproblem. Att dra ner på sockerrik mat under en kort tid kan balansera dina tarmbakterier. Det kan också förhindra att sötsug uppstår i framtiden!