Stretch för att lindra stress

Det är inte bara för att förebygga skador - forskning visar att stretching kan hjälpa till att sänka stressnivåerna och lindra ångest. Dags att stretcha för att lindra stress?

ORD: Eve Boggenpoel

När du sträcker ut spända muskler är chansen stor att du antingen värmer upp, arbetar på din flexibilitet eller försöker minska risken för DOMS (fördröjd muskelömhet), men fördelarna med stretching går långt utöver att förbereda dig för ett tufft träningspass . Det är ett bra sätt att lugna ett oroligt sinne och förstärka känslan av säkerhet och trygghet, eftersom fler och fler britter får reda på det. Lugnande stretchträning upplever en boom i fitnessvärlden, delvis underblåst av den pågående osäkerheten och stressen kring Covid-pandemin. Så om du är sugen på att ta reda på hur stretching kan fungera för dig, läs vidare för de senaste vetenskapsstödda sätten att sträcka bort stress.

I de tidiga stadierna av låsningen upplevde mer än hälften av befolkningen ångest och nästan två tredjedelar visade tecken på depression, enligt King's College London. Men den goda nyheten är forskning i Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry visar att det inte behöver vara så. Forskarna bad deltagarna att göra en serie sträckningar för muskelgrupper runt ögonen och i nacke, axlar, bröst och armar. Jämfört med kontrollgrupperna, såväl som att de kände sig lugnare och gladare, visade tester att bårarnas andning hade saktat ner, deras blodtryck var lägre och deras muskler registrerade mindre sammandragning. Så varför hände detta?

'När du sträcker en muskel i kroppen utlöser detta en mängd fysiologiska reaktioner som påverkar ditt välbefinnande', säger Gabriella Espinosa, yogalärare på Rörelse för det moderna livet . 'Detta inkluderar att öka blodflödet och syre till muskelområdet, återfukta den omgivande bindväven och frigöra må-bra kemikalier som endorfiner.'

ODRA LUGHET

Det slutar inte där, bara en 90-minuters yogaklass kan aktivt sänka stresshormoner och kickstarta ditt parasympatiska nervsystem (PNS), enligt en studie från 2020 i Journal of Sports Science and Medicine. Om du inte är säker på vad din PNS gör, här är vetenskapsbiten. Du är förmodligen bekant med termen fight or flight, vilket är när en gren av ditt nervsystem – det sympatiska nervsystemet (SNS) – pumpar ut adrenalin och kortisol, så att din kropp kan leverera extra syre till dina muskler, vilket gör att du kan slåss mot en angripare eller gör en snabb flykt. Problemet är att den del av hjärnan som aktiverar SNS, amygdala, inte är särskilt kräsna, så den kommer också igång för stress som inte behöver massor av adrenalin, som att vara hemma hela dagen på grund av Covid. Detta lämnar din kropp med överflödiga cirkulerande nivåer av adrenalin och kortisol, och du känner dig stressad och fast. Lyckligtvis fungerar PNS som en broms som för din kropp tillbaka till ett lugnt och avslappnat tillstånd.

'All aktivitet som hjälper dig att slappna av mentalt eller fysiskt kommer att sänka kortisol och blodtryck och få din kropp ur drift i ditt SNS och in i ditt PNS', säger Dan Roberts, huvudtränare och grundare av Dan Roberts-gruppen . Men vilken typ av stretching du gör är viktig – för krävande och du kommer sannolikt att aktivera ditt system istället för att slappna av. 'I allmänhet vill du stretcha på ett sätt som inte låter din puls bli för hög', säger Roberts. Så att göra intensiv dynamisk eller ballistisk stretching kommer förmodligen inte att vara lika effektivt. Om du verkligen vill ladda om och återhämta dig är det förmodligen bäst att göra statisk stretching och på en intensitetsnivå på åtta av tio. För de flesta av oss hjälper det oss att återgå till vårt PNS-tillstånd om vi gör en långsam stretching i 20 minuter innan vi går och lägger oss.

RÖR EN NERV

Ett annat sätt att se till att du känner dig superavslappnad efter stretching är att göra rörelser som stimulerar din vagusnerv. Det har sitt ursprung i din hjärnstam och är den längsta och mest komplexa av dina kranialnerver och färdas genom ditt ansikte, hals, hals, hjärta, lungor, diafragma och mag-tarmorgan, till din bäckenbotten. 'Din vagusnerv fungerar som en 'superinformationsmotorväg', som kommunicerar mellan din hjärna och kroppssystem, reglerar ditt humör, matsmältning, hjärtfrekvens, immunsvar och mycket mer, säger Espinosa. Den aktiverar också din PNS direkt.

Om du gör yoga hemma och vill uppleva det lugnande inflytandet från din vagusnerv, försök att införliva fler framåtböjningar i din träning. 'Framåtböjningar är underbara för att skapa längd och utrymme i ryggraden, som utgör en viktig del av ditt centrala nervsystem, och förmedlar meddelanden om vad som händer i din kropp till din hjärna', tillägger Espinosa. Försök att stå framåt veck och sittande ställningar som huvud-till-knä och skomakarställning.

OCH ANDAS...

För att förbättra de lugnande fördelarna med stretching, försök att införliva andningstekniker i dina stretchpass.

'Vagusnerven rinner ner genom andningsmembranet, så att engagera sig i långsam djupandning - och göra din utandning längre än din inandning - stimulerar vagus, sänker blodtrycket och hjärtfrekvensen och förvandlar dig till ett parasympatiskt tillstånd', säger Espinosa. 'Testa boxandning: Andas in i fyra omgångar, pausa, andas sedan ut långsamt i åtta omgångar, pausa. Upprepa fem till tio gånger, antingen sittande eller liggande.'

Ett annat sätt att aktivera vagusnerven med utandningen är att använda en stretchteknik som kallas pandikulation. 'Det här är ett naturligt svar från ditt nervsystem', säger Jennilee Toner, anatomispecialist och yogalärare på EkhartYoga . 'När din kropp är i vila, har den en biofeedback-slinga som låter din hjärna veta hur tighta dina muskler är, så att den kan återställas.' Pandikulering innefattar spänning av hela kroppen medan du sträcker och gäspar.

Simning i öppet vatten är också bra för god mental hälsa och stressavlastning. Ta reda på det här