Hur man slutar tröstäta

Bryt dig loss från en känslomässig ätcykel och upptäck hur du skapar ett hälsosamt förhållande till mat, säger nutritionist Louise Pyne.

Mat har kraften att framkalla känslor av lycka, men när vi frestas att äta av andra skäl än att stilla hunger, kan det orsaka en berg-och-dalbana av negativa hälsoeffekter. För det första kan en frånkoppling mellan våra känslor och våra matvanor resultera i överätande. Detta beror på att äta är en undermedveten handling, och vi stannar ofta inte upp och tänkerVarförvi sträcker oss efter vissa livsmedel.

Att ge efter för ohälsosamma begär – i synnerhet sug efter sockerrik mat, kan resultera i humörförändringar när dina blodsockernivåer fluktuerar upp och ner. Insulin, (ett hormon som hanterar glukosnivåerna i blodet) transporterar glukos i blodomloppet för att lagras i musklerna, men när dina muskler är fulla skickar det eventuellt överskott av glukos till dina fettceller.

Viktökning

Med tiden kan detta leda till viktökning, insulinresistens och till och med ökad risk för diabetes typ två eftersom din kropp producerar mer insulin och ökar fettlagringen. Att konsumera för mycket socker kommer också att sänka din immunitet, öka inflammationen och öka tillväxten av dåliga bakterier i din tarm.

På en kognitiv nivå stör överskott av socker normal hjärnfunktion genom att minska produktionen av hjärnhärledd neurotrofisk faktor, ett protein som är kopplat till att skapa nya minnen och lära sig och behålla information.

Letar efter söt mat

Neuroner i hjärnan frigör belöningsneurotransmittorn dopamin som svar på att äta socker som du upplever njutning av. Och så konsumerar du mer för att få samma nöjesträff. Med tiden bygger din hjärnas dopaminsystem upp tolerans vilket skapar en ond cirkel av överkonsumtion för att försöka uppfylla obevekliga begär.

Fokusera på resan

Resan till hälsosam kost är ett maraton och inte en sprint, så sikta på att göra hanterbara förändringar som du kan hålla dig till. Istället för att fokusera på deprivation, tänk på hur du kan göra din kost bättre. Det kan innebära att ladda upp en extra portion grönsaker vid måltiderna eller att se till att du börjar dagen med en hälsosam frukost.

Börja med enkla byten

Att göra hälsosamma byten är ett enkelt sätt att dra ner på socker och fett och betyder inte nödvändigtvis att du måste kompromissa med smaken. Officiella myndigheters riktlinjer säger att vuxna inte bör konsumera mer än 30 g fritt socker (de som finns i livsmedel som kex och kakor per dag. Detta fungerar som cirka sju sockerbitar – men ju mindre socker du konsumerar desto bättre, så idealiskt skulle det vara mer fördelaktigt att sikta på hälften av denna mängd. Byt ut vitt socker mot en liten mängd honung eller lönnsirap, ha brunt ris, bröd och pasta istället för vita versioner och havrekakor istället för kex. Du kan också ersätta frukter med hög sockerhalt som vindruvor för låga socker äpplen och päron.

Snack klokt

Att äta lite och ofta hjälper till att hålla blodsockernivåerna jämna. Det innebär att ha massor av näringsrika snacks till hands så att du inte faller ner i ohälsosamma cravings i det ögonblick som hungern slår till. Om du för närvarande arbetar hemifrån kan du bli frestad att äta mer än du brukar göra, så se till att du alltid har hälsosamma alternativ tillgängliga för ett mellanmål mitt på förmiddagen och mitt på eftermiddagen. Guacamole med crudités eller en banan toppad med mandelsmör är bra alternativ för att hålla dessa viktiga blodsockernivåer stabila.

Anta ett sunt tänkesätt

Ett hälsosamt tänkesätt hjälper dig att följa en balanserad kost, så förbjud inte mat från din kost. Tillåt dig själv en och annan godbit då detta hjälper dig att stärka din beslutsamhet att hålla dig till en mer näringsrik kost överlag. Detta kan innebära att du tar din favoritglass eller chokladkaka en gång i veckan men begränsar portionsstorleken så att du fortfarande kan tillfredsställa dina smaklökar utan att påverka midjan negativt.

Undvik sötningsmedel

Konstgjorda sötningsmedel ersätter traditionellt socker i livsmedel som yoghurt med låg fetthalt eller dietdrycker, men forskning tyder på att intag av sötningsmedel kan stimulera hungercykeln så att du faktiskt äter mer. Läs livsmedelsetiketter och undvik alla färdigförpackade livsmedel som är gjorda med konstgjorda sötningsmedel.

Ät tryptofanmat

Tryptofan är en aminosyra och medfaktor i produktionen av den må-bra kemiska budbäraren serotonin som hjälper till att stabilisera humöret. Ost, kalkon, nötter och frön är alla tryptofanrika livsmedel som hjälper till att tillverka serotonin.

Håll din tarm frisk

En fiberrik kost som innehåller fullkorn tillsammans med livsmedel som är rika på probiotika, inklusive surkål, kefir och yoghurt, kommer att bidra till att ge friska tarmbakterier. Forskning visar att matsmältningsmikrofloran spelar en roll i serotoninnivåerna genom tarm-hjärnans axel så det är viktigt att hålla nyttiga bakterier frodas. Fiberrika livsmedel inkluderar frukt och grönsaker, bönor, baljväxter, bröd, spannmål och nötter. Att äta frukt är idealiskt – bär och äpplen är fiberrika val.

Förbättra din sömnrutin

Dåliga sömnvanor kan stimulera matsug, så försök att få din läggdagsrutin i schack. Till och med en natts sömn kan störa funktionen hos din storhjärna – det område i hjärnan som ansvarar för komplext beslutsfattande som kan resultera i längtan efter nästa dag. Dålig sömn stör också nivåerna av aptithormonerna leptin och ghrelin samtidigt som nivåerna av stresshormonet kortisol ökar. Alla dessa obalanser kan stimulera aptiten vilket innebär att du äter mer än vanligt efter en dålig natts sömn. Att undvika teknik och sociala medier före sänggåendet, ta ett avkopplande bad och smutta på ett sömnte kan alla hjälpa till att minimera stressen på kvällen så att du sover bättre.