Populära Inlägg
Rekommenderas
6 sätt att påskynda muskelåterhämtning efter träning
Uthållighetsträning kan ta ut sin rätt på din kropp. Om du inte låter din kropp återhämta sig ordentligt kan du göra allvarlig skada. Vi kom ikapp Jess Fraser, yogalärare, utmaningsälskare och löpentusiast på FLYG LDN , som förklarar hur man maximerar och snabbar upp muskelåterhämtningstiden för att undvika skador och återgå till träningen snabbare...
Det är ingen hemlighet att tävlande i någon uthållighetsträning kommer att ta ut sin rätt på din kropp. De
En genomsnittlig person, beroende på längd, tar mellan 35 000 och 50 000 steg för att springa en
maraton – och det är utöver alla steg du tar när du tränar. Det är därför vila är en viktig del av din träningsplan både inför tävlingsdagen och efteråt.
Vila är så mycket mer än ett ord på fyra bokstäver. Det är viktigt för muskelåterhämtning och återhämtning, för att säkerställa att kroppen kan anpassa sig och bli starkare varje gång vi tränar. Du kan orsaka allvarlig skada om inte lämpliga återhämtningsåtgärder vidtas.
Här är några av de bästa sätten att påskynda din muskelåterhämtningstid efter uthållighetsträning...
1. Testa yoga & rörlighetsträning
Yoga och rörlighetsträning är fantastiska för att komplettera din löpträning och en fantastisk
alternativ för rehab efter loppet också. De flesta människor tänker på yoga som bara stretching men det
kombinerar balans, core, flexibilitet och mobilitetsarbete, vilket allt är avgörande för crosstraining
uthållighetsidrottare. Det hjälper dig också att förbättra ditt mentala fokus och andningseffektivitet för
löpning.
Att stärka dina core- och stabiliserande muskler hjälper dig att upprätthålla en bra löpform och hålla dig i rörelse effektivt längre utan trötthet. Flexibilitet och rörlighet kommer att förhindra stelhet och bibehålla rörelseomfång. Väv yogaklasser med fokus på balans, stabilitet och återhämtning.
Prova FLY LDN:s Slow Flow-klass, en klass i långsammare tempo som innehåller längre sträckor, core- och balansarbete. På din vilodag? Prova deras återställande CHILL-klass, en passiv stretchklass baserad på grunderna i yinyoga med hjälp av rekvisita för att hjälpa kroppen att slappna av till djupa sträckningar – perfekt för att stödja utmaningsträning, myofacial frisättning och hjälpa sömnen.
2. Prova en pilatesklass med låg effekt
Pilates är ett annat utmärkt val av gratis träning för en löpare eftersom den har mycket låg effekt så att den inte utsätter kroppen för ytterligare stress men kommer ändå att stärka de mycket viktiga kärnstabiliserande musklerna som behövs för löpning.
Många pilatesträningar innehåller överkroppsarbete, särskilt ryggen, och hamstring och glute-arbete som hjälper löpare som är fyrdominanta. Det hjälper också till att korrigera eventuella små obalanser i kroppen genom att förbättra inriktningen vilket säkerställer att du undviker oönskade skador inför tävlingsdagen.
Kolla in några FLY LDN:s fantastiska pilatesklasser. Med stort fokus på form och kärnstyrka använder vi kroppsvikt och rekvisita för en balanserad helkroppsträning.
3. Prova Epsom saltbad för att öka muskelåterhämtningen
Efter en lång dag av träning är ett varmt Epsom-saltbad min favorit för återhämtning. När det placeras i vatten bryts Epsom-salt ner till magnesium och sulfat. Teorin är att när du blötlägger i ett Epsom-saltbad, absorberas dessa mineraler i din kropp genom huden.
Detta hjälper till att slappna av spända muskler, minska svullnad och smärta efter träningspass och hjälper den övergripande återhämtningen av trötta muskler.
4. Få en muskelåterställningsmassage
Försök att få en regelbunden massage under träningen för att påskynda din återhämtning och bibehålla prestationsförmågan. Fördelarna med en sportmassage för alla idrottare är oändliga. Det hjälper till att pumpa runt blod och lymfvätskor i din kropp, öka din vävnadspermeabilitet och elasticitet, minska löpsmärtor och se till att du undviker skador för att nämna några.
Efter tävlingsdagen kan du boka in dig för en sport- eller djupvävnadsmassage. Se till att alltid kommunicera med din massageterapeut och låt dem veta var du känner någon speciell stelhet eller ömhet. Massage är också ett bra ställe att stänga av från världen och ditt träningsprogram, så det kommer inte bara att vara bra för kroppen, det kommer också att gynna sinnet enormt.
Om du får tid och tycker att det är svårt att komma till en massageterapeut så ofta du vill, se till att få in så många foam rolling-sessioner hemma som du kan, vilket också är bra för att stryka ut eventuella knutar och nappar i kropp.
4. Prioritera sömn för att stödja muskelåterhämtning
Det kan låta självklart, men sömn är förmodligen den viktigaste komponenten av allt. Din kropp gör en del av sitt bästa arbete medan du sover. Överdriven, konditionsintensiv träning, i synnerhet, kan leda till förhöjda kortisolnivåer som är känt som 'stresshormonet'. Träning är viktigt, men att göra för mycket i kombination med att inte ge din kropp den vila den behöver kommer att orsaka en kortisolspikning.
Se till att du underhåller dina tidiga nätter för stora träningsdagar och speciellt under de första dagarna efter din utmaning. Håll enheter borta från sovrummet och undvik koffein eller alkohol på kvällarna. Jag har också funnit att en regelbunden meditationsövning i 20 minuter på kvällarna hjälper mig att nicka bort, om du kämpar med detta försök med Headspace-app .
CBD är också ett bra sätt att hantera och förbättra kroppens och sinnets hälsa och välbefinnande. Jag har också använt Pure Sports CBD-produkter för att hjälpa till att återhämta sig och hjälpa till att stänga av och jag kan inte rekommendera dem tillräckligt.
5. Kostråd för muskelåterhämtning
Näring är extremt viktigt för att träna och återhämta sig från din utmaning. Under långa löpturer och träningsdagar kommer du att bränna fler kalorier än du gjorde tidigare och du behöver byta ut dem. Mat är bränsle.
Var inte rädd för kolhydrater – de kommer att bli din bästa vän! Kolhydrater som lagras i muskler och lever, utöver eventuella kolhydrater som äts på löpningen hjälper löpare att hålla sina energinivåer höga, förhindrar blodsockret från att sjunka och hjälper till att fylla på glykogennivåerna för snabbare återhämtning. Jag har lärt mig vikten av att tanka på långa löpturer på den hårda vägen: precis som bensin driver en bil, driver maten dina löpturer. Det är liten eller ingen fördel med fastaträning.
Se till att du har tillräckligt med bränsle för att försörja dig på tävlingsdagen och förbli hydrerad hela tiden. Ät något sött och fyllt med kolhydrater så fort du är klar med din utmaning. Det här kan vara allt från en banan till en chokladkaka. En sockerrik dryck är också en bra sak att snabbt konsumera och hjälper dig att återfukta dig snabbt.
Under de närmaste dagarna kommer din kropp fortfarande att bränna mycket kalorier och energi, glöm inte att din kropp kommer att behöva högkvalitativ näring för att återhämta sig.