Kom i form med konditionsträning

Skuggboxning är ett roligt, fettförbrännande träningspass som verkligen ger resultat – använd det för att bränna kalorier, komma i form och besegra stress.

Om du blir uttråkad på löpbandet, crosstrainern, roddaren eller gör vanliga aerobicspass så kan du utföra ditt eget stridspass hemma. Combat bränner många kalorier eftersom det involverar korta, skarpa rörelser och det är också ett bra ansiktsvatten för överkroppen. Om du vill göra stridsrörelser hemma kan du göra det utan något träningspaket alls.

Glöm boxningshandskar, kuddar eller en boxningspåse, skuggboxning är mycket effektivt om du gör det rätt och utför rörelserna tillräckligt regelbundet för att få resultat. Prova dessa rörelser tre till fyra gånger i veckan och du kommer snart att bränna kalorier. Sätt på lite hög musik för extra motivation och du kommer att älska det.

Träningstips:

• För din uppvärmning, gå igenom alla rörelser långsamt. Gör tio repetitioner på varje sida för varje övning.
• Upprepa sekvensen men öka hastigheten. Slutför tre till fem gånger.
• Som en nedkylning, slutför varje drag långsamt.

Knäböj till uppercut

Fungerar lår, botten, mage och axlar

• Stå med bra hållning, fötterna något bredare än höftbrett isär.
• Håll armbågarna instoppade och nävarna täcka hakan, med mjuka knän.
• Böj knäna och sätt dig på huk, tryck igenom benen och för armbågen över kroppen och uppåt.
• Dra armbågen bakåt, sätt dig på huk och upprepa på andra sidan.
• När du trycker tillbaka till stående position, försök att rotera från midjan när du slår uppåt.

Ab jab och cross

Fungerar mage, bröst och axlar

• Ligg på golvet på rygg med böjda knän och platta fötter.
• Placera händerna framför bröstet med armbågarna instoppade i sidorna.
• Rulla dig sakta ihop, andas ut medan du gör det, lyft upp axlarna från golvet.
• Pausa längst upp och slå din högra näve ut över ditt vänstra knä och sedan din vänstra näve över ditt högra knä.
• Återgå långsamt till startpositionen och upprepa, ledande slagen med motsatt knytnäve.

Grip och högt knä

Fungerar mage, höfter och botten

• Stå med bra hållning, ta ett litet steg bakåt med höger fot.
• Nå upp med båda händerna.
• När du drar ner händerna, lyft upp ditt högra knä för att möta dina armar.
• Återgå till startpositionen.
• Upprepa på motsatt ben.

Stötkors och krok

Fungerar mage, bröst och axlar

• Stå med bra hållning, rotera åt sidan (om du är högerhänt, rotera medurs, om du är vänsterhänt, moturs), stoppa in hakan, håll armbågarna tätt mot kroppen och för nävarna mot din haka och axlar.
• Slå rakt ut med vänster hand (jab), dra snabbt tillbaka och slå rakt ut (kryss) med höger hand.
• Pausa, lyft upp höger armbåge och rotera kroppen från midjan, slå runt och tvärs med vänster arm (krok).
• Återställ din position, stick, kryss och haka med den andra sidan. Alternera krokarna på varje kombination.

Sidospark

Fungerar låren och magen

• Börja med fötterna höftbrett isär.
• Luta dig över till vänster, stoppa in hakan, håll armbågarna hårt mot kroppen och för nävarna upp till hakan och axlarna.
• Lyft din högra fot från golvet och lyft sedan upp ditt knä mot armbågen.
• Håll balansen på vänster ben, sparka ut åt sidan med höger fot.
• Dra tillbaka benet och placera det tillbaka på golvet.
• Gå tillbaka till startpositionen.
• Upprepa på andra sidan, håll antalet repetitioner lika.

Roterande sidoutfall

Fungerar på låren, botten och nedre delen av ryggen

• Med bra hållning, plantera fötterna ungefär en och en halv gång axelbredd isär och sätt dig på huk.
• Förläng ditt högra ben rakt ut åt sidan, håll axlarna bakåt och bröstet lyft.
• Böj din vänstra arm och för den upp till axelhöjd, sträck ut din högra arm åt sidan.
• Tryck tillbaka genom ditt vänstra ben och upprepa på motsatt sida.