Hur man bekämpar SAD


Näringsterapeut Hannah Braye från Bio-Cult har de här bästa tipsen för att slå vinterbluesen.

Seasonal Affective Disorder (SAD) som ofta beskrivs som 'winter blues', är en form av depression som kommer och går i ett säsongsmönster. Svårighetsgraden av symtomen kan variera, men de som drabbas upplever generellt ihållande lågt humör, slöhet och en tendens att försova sig, äta för mycket och längta efter kolhydrater under vintermånaderna (trots att de känner sig glada, aktiva och energiska under sommaren). Med 1 av 15 personer i Storbritannien tros lida av SAD,1tillståndet är vanligare än många inser. Så vad kan man göra för att höja humöret och se oss genom de mörka vinterdagarna?


Ät bra

Vad vi äter kan ha stor inverkan på vårt humör. Även om många personer med SAD tenderar att längta efter kolhydrater, är det mycket mer fördelaktigt att se till att du får i dig tillräckligt med protein. Aminosyror (som är byggstenarna i protein) hjälper till att öka må-bra signalsubstanser i hjärnan. Livsmedel med höga halter av aminosyran tryptofan, som kalkon, nötköttsbananer, bönor, keso, nötter och frön är särskilt viktiga, eftersom tryptofan är en föregångare till serotonin – vårt lyckliga hormon. Medan kolhydrater kan öka produktionen av serotonin initialt, kan sockerhaltiga livsmedel och raffinerade kolhydrater bli beroendeframkallande och utlösas av en krasch i blodsocker och humör. Därför är det lämpligt att välja komplexa kolhydrater som havre, fullkornsris och quinoa och följa en medelhavskost med lågt GI rik på frukt, grönsaker och omega 3 från fet fisk.

Oljig fisk

Ljusterapi

Minskad exponering för dagsljus under vintermånaderna tros spela en avgörande roll i utvecklingen av SAD, eftersom det stör våra dygnsrytmer och minskar serotoninproduktionen. Att se till att du är utomhus varje dag, även under 15 minuter på din lunchrast, se till att ditt arbetsområde är ljust och luftigt och att sitta nära fönster kan hjälpa. Du kan också överväga att investera i en ljusterapibox för att efterlikna naturligt utomhusljus, eller använda en dagsljusväckarklocka (som gradvis väcker användaren genom att emulera soluppgången) för att hjälpa dig att gå upp på morgnarna.

Ta hand om din mage

Cirka 90 procent av serotoninet produceras i matsmältningssystemet. Även om detta inte kan passera blod-hjärnbarriären för att komma in i våra hjärnor, har det viktiga funktioner i tarmen. Till exempel stimulerar serotonin som produceras i tarmen vagusnerven, som förbinder vårt matsmältningssystem med det centrala nervsystemet. När det finns normal stimulering av vagusnerven kan humöret förbättras. Onormal stimulering orsakad av dysfunktion i matsmältningssystemet tros dock potentiellt leda till stört humör. Våra tarmbakterier hjälper till att reglera produktionen av serotonin i tarmen. Stöd därför balansen av bakterier genom att ta ett tillskott av levande bakterier av god kvalitet som t.ex Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula , med 14 olika stammar av levande bakterier, skulle kunna bidra till att öka serotoninproduktionen och upprätthålla ett stabilt humör.


Vitamin D

SAD har kopplats till låga D-vitaminnivåer under vintermånaderna. Fettlösligt vitamin D syntetiseras i huden, från kolesterol, efter exponering för UV-strålar. Mellan oktober och april i Storbritannien kan vi inte syntetisera tillräckliga mängder D-vitamin från solen och det är nu välkänt att många av oss i Storbritannien har brist. D-vitamintillskott under vintermånaderna har visat sig förbättra humöret och rekommenderas eftersom tillräckligt med D-vitamin inte kan fås enbart från mat.

Träning

SAD kan få dig att känna dig låg i energi, vilket kan avskräcka dig från att vara mer aktiv. Men att bygga in regelbunden träning i din rutin kan ge utdelning när det kommer till humör. Studier har visat att aerob träning i synnerhet, såsom snabba promenader, jogging, simning eller cykling kan vara särskilt fördelaktigt, särskilt om det görs utomhus. SAD-drabbade är dock bäst att undvika träning sent på kvällarna, eftersom detta kan fördröja insättandet av melatoninproduktionen - vårt sömnhormon, vilket kan störa dygnsrytmen ytterligare.

Kvinna springer

Lid inte i tysthet

SAD är mycket vanligare än du tror, ​​och det finns ingen anledning att gå igenom det ensam. Om du känner dig låg, prata med en nära vän eller familjemedlem och förklara hur du mår. Att bara låta någon lyssna och bjuda på en kopp te och en kram kan hjälpa dig att ta dig igenom särskilt svåra dagar. Många tycker också att kognitiv beteendeterapi (KBT) och andra samtalsterapier är fördelaktiga, så tala med din husläkare om du vill ha ytterligare stöd.