Bygg muskler, tappa fett


Vill du kasta in centimeter? Snabbspår dina resultat med styrketräning.

ORD: Emma Lewis

Har du sprungit ut regelbundna löpningar i hopp om att tappa lite jiggling runt mitten? Bra jobbat med ditt engagemang. Men om du inte kan tappa fett så snabbt som du hade hoppats, prova styrketräning också. Varför? 'Medan konditionsträning hjälper kroppen att bränna fler kalorier per pass, gör viktlyftning det möjligt för kroppen att bränna fler kalorier på lång sikt', avslutar en rapport på hälsoinformationssajten Medical News Today. Detta beror på att få en mycket större EPOC-effekt (excess post-exercise oxygen consumer), eller efterbränning, effekt med styrketräning. Din ämnesomsättning förblir förhöjd i flera timmar efter styrketräning medan din kropp arbetar hårt för att reparera och växa muskeln. Ännu bättre, muskelceller behöver massor av kalorier bara för att fortsätta ticka över, så ju mer du har, desto mer energi förbränner du när du tittar på TV. Än så länge är allt bra.

Låt oss nu förstöra myten som fortfarande hindrar vissa kvinnor från att träna: den som säger att du kommer att få enorma muskler. Vi kvinnor kan inte bli lika skrymmande som män, hur mycket vi än pumpar det järnet, helt enkelt för att vi har mindre muskelbyggande testosteron. Vi kan dock förvisa bingovingar till förmån för vackert tonade, starka armar!


Fortfarande inte övertygad om att du vill plocka upp en kettlebell? Enligt en artikel i tidskriften Clinical Nutrition and Metabolic Care kan fysiskt inaktiva personer förlora tre till åtta procent av sin muskelmassa varje decennium efter 30 års ålder, så det är viktigt att vi tar hand om dessa quads och triceps nu för att rädda av problem i framtiden. 'De många fördelarna med styrketräning inkluderar förbättrad hållning och bentäthet', säger Fiit-tränare och författare till Lyft dig själv , Laura 'Biceps' Hoggins. Och glöm inte mental hälsa. 'Många ser styrketräning som terapi. Känslan av egenmakt och känsla av prestation det ger är otrolig”, tillägger hon. Inte konstigt att populariteten för motståndsträning är skyhög bland kvinnor just nu, med kändisar som Gemma Atkinson, Ashley Graham och Eva Longoria alla stora fans. Vad finns det att inte gilla?

SUPERLADDAD STYRKA

För att se till att du får bästa resultat så snabbt som möjligt finns det några viktiga faktorer att tänka på. 'En kombination av konditionsträning och styrketräning är den metod som med största sannolikhet ger de bästa vikt- och fettminskningsresultaten', säger Dr Kianoush Missaghi, PT och senior träningserfarenhetsansvarig på AI-baserad fitness- och livsstilscoaching-app Freeletics . 'Vi rekommenderar att styrketräna tre gånger i veckan.'

Och experter rekommenderar att man tänker stort genom att göra sammansatta rörelser så mycket som möjligt för att påskynda fettförlustresultaten. 'En sammansatt rörelse är där du använder mer än en led- och muskelgrupp', säger Rachael Penrose, certifierad PT och tränare på F45 . ‘Det gör att du kan få ett helkroppsträning på kortare tid, håller pulsen uppe och kan efterlikna vardagliga, funktionella rörelser.’ Hoggins håller med om att du inte ska dröja för länge vid bicepscurls och liknande. 'Gör stora lyft, marklyft, knäböj, utfall, armhävningar, rader, plankvariationer och bär', säger hon.

METODER FÖR FETTMÄSNING

Daniel Harrod, tvåa som Årets personliga tränare på National Fitness Awards 2019, har ett bra tips för hur hårt du bör jobba. 'Det kan vara klokt att använda 'repetitioner i reserv'-metoden (hur många reps du stoppar för att inte misslyckas) och att sikta på allt från en till tre för varje set skulle vara tillrådligt, säger han. Genom lite trial and error kan du sedan räkna ut vilken vikt du ska använda för varje övning när det är relevant. Progressiv överbelastning är ett måste, som det är vid alla träningsformer. 'Öka vikten du använder med några veckors mellanrum, eller lägg till repetitioner eller frekvensen som du tränar den muskelgruppen', säger Penrose. Det är också viktigt att hålla din kropp gissande och tristess borta. Det finns så många tekniker där ute, så kolla in allt från AMRAP (så många rundor som möjligt) och DUP (daglig böljande periodisering) till vila/paus och partiella reps för att undvika den fruktade platån. Slutligen, glöm inte Hoggins kloka ord och ge allt: 'Om det inte utmanar dig, förändrar det dig inte!'


1. METCON

Daniel Harrod rekommenderar metabolisk konditionering, eller MetConVad är det?

'Du använder viktade övningar för att utmana hela din kropps kraft och explosivitet och pressa dig hårt. Det finns flera typer du kan prova, inklusive komplex (slutför alla reps så snabbt som möjligt på en övning innan du går smidigt vidare till nästa), metaboliska kedjor (flytta smidigt från en övning till nästa, lägg till en rep till varje drag efter varje övning runda) och nedräkningen (växla snabbt mellan två drag, eliminera en rep varje gång tills du kommer ner till ett).'

Varför fungerar det?

'Att utföra dessa korta skurar av högintensiv träning med lite eller ingen vila emellan kommer att bevara musklerna och främja 'efterförbränningseffekten', eftersom det ökade tempot lägger till ett cardioelement till ditt träningspass.

Prova själv:

'Välj fyra övningar med en utrustning (som squats med hantel, axelpress med hantel, rumänska marklyft för hantel och böjda hantelrader). Gör 12 reps av varje drag, en efter en, vila i 60 sekunder mellan varje hel varv och slutför processen fem gånger.


TRÄNINGSDAGS

Laura Hoggins tipsar om tempoträning och isometri

Vad är det?

'Tempoträning handlar om att öka tiden dina muskler är under spänningar för olika faser av övningar, och isometri är där du producerar muskelsammandragning utan att röra den delen av kroppen (tänk till exempel på en planka).'

Varför fungerar det?

'Eftersom du håller dina muskler under spänning längre, skapar du större stress på dem, vilket leder till styrka. Det fungerar också bra om du bara har begränsade vikter hemma, eftersom du kan skapa spänningen utan att använda tunga vikter.'

Prova själv:

'Slutför fyra uppsättningar med 10-12 reps av bägarknäböj (håll i en hantel eller kettlebell) där du tar tre sekunder på dig att sakta sänka dig till botten av din räckvidd och sedan köra upp snabbt! Blanda upp tempot på vägen ner och lägg till ett isometriskt håll också. Till exempel, squat 41X0 (ta fyra sekunder att gå ner, håll i en sekund längst ned i draget och kör sedan upp så fort som möjligt). Prova det med press-ups också, för överkroppsstyrka: 22X0 (två sekunder ner, två sekunders håll och kör snabbt upp).'

SUPERSETS

Rachael Penrose svär vid supersetet

Vad är dem?

'Du gör två övningar rygg mot rygg med lite eller ingen vila emellan. Det finns flera typer men du kan till exempel arbeta med två antagonistiska (motstående) muskelgrupper som biceps och triceps. Den här metoden fungerar bra för push- och pull-rörelser, och muskelgruppen som just arbetat har vila medan du tränar den andra. Jag gillar också att använda konceptet på ett mer allmänt sätt för att göra en överkroppsrörelse sedan en underkroppsrörelse.'

Varför fungerar de?

'Om du använder samma muskelgrupp på samma sätt rygg mot rygg, till exempel med tre uppsättningar bicepscurls, blir dina muskler trötta och du behöver vila mellan seten. Med de flesta superset vilar du en uppsättning muskler medan du tränar en annan, så konditionssystemet måste fortsätta. Detta är bra för att bränna kalorier och därför för fettförbränning. När du växlar rörelser mellan över- och underkroppen skapar du perifer hjärtverkan (PHA), vilket innebär att ditt hjärta måste arbeta ännu hårdare för att flytta blodet från ena halvan av kroppen till den andra.

Prova dem själv:

'Gör åtta bröstpressar eller armhävningar (överkropp), följt direkt av åtta knäböj (underkropp). Vila sedan i 90 sekunder innan du upprepar superset två gånger.'

PYRAMID SET

Dr Missaghi rekommenderar att du provar pyramidset

Vad är dem?

'Pyramidset (specifikt för styrketräning) är när du ökar vikten och minskar reps, sedan minskar vikten och ökar reps för varje set tills du är tillbaka där du började. Genom att justera vikten och seten bör du nå det maximala som du kan tolerera i varje set.'

Varför fungerar de?

'Pyramidset är en bra typ av träning för att skapa metabol stress i muskelvävnad, vilket får musklerna att växa sig större och använda mer energi, vilket hjälper dig att minska fett.'

Prova dem själv:

'Här är ett exempel för viktade knäböj med en kettlebell: Set 1: 5 kg x 12 reps, Set 2: 8 kg x 10 reps, Set 3: 10 kg x 8 reps, Set 4: 12 kg x 5 reps, Set 5: 10 kg x 8 reps, set 6: 8 kg x 10 reps, set 7: 5 kg x 12 reps. Om du inte har en kettlebell hemma, prova att välja vardagliga saker som en vattenflaska, variera mängden vatten i flaskan för att öka och minska vikten.

Vill du ha mer träningsinspiration? Följ vår Kom i form på 30 dagar! planen