Varför du bör styrketräna

Women's Fitness pratade med Megan Davies, Beachbody On Demand Supertränare och skapare av träningsprogram, Ren vecka för att ta reda på mer om fördelarna med styrketräning.

Styrketräning är en viktig del av övergripande hälsa och kondition eftersom ju starkare vi är, desto effektivare blir vi när vi utför vardagliga sysslor. Att bygga muskler gör att vi också kan ha bättre kontroll över vår kroppsmekanik, vilket i sin tur kan minska risken för skador. Om du funderar på att förvandla din kropp, kommer styrketräning att hjälpa dig att ge dig den definierade och tonade fysik du letar efter. Megan Davies avslöjar hur du får ut det mesta av din styrkerutin.

Är det viktigare för äldre kvinnor att styrketräna när vi åldras?

Det är lika viktigt för män och kvinnor i alla åldrar att inkorporera styrketräning. Muskler är en metaboliskt aktiv vävnad vilket innebär att ju mer muskelmassa vi har, desto fler kalorier förbränner vår kropp i genomsnitt. Ur ett funktionellt perspektiv, ju starkare vi är desto effektivare blir vi på att ta oss an uppgifter som att hänga med våra barn eller flytta saker i huset. När vi åldras genomgår vi sarkopeni som är en försämring av muskler på grund av ålder. Det gör att styrketräning blir ännu mer avgörande för att behålla muskelmassan så att du kan fortsätta leva en aktiv livsstil.

För kvinnor som har tränat styrketräning hemma under lockdown, men som känner att deras framsteg har varit begränsade, vilket är det bästa sättet för dem att göra framsteg med sitt styrkearbete när de kommer tillbaka till gymmet?

Om du har nått en platå med dina styrkepass hemma så finns det några faktorer du kan titta på för att avgöra vilken väg du ska ta när du kommer tillbaka till gymmet. Ibland är det inte svaret att höja vikten. Prova nya varianter av övningar för att stressa kroppen på ett nytt sätt och skapa anpassning. Utvärdera din nuvarande kostplan för att se till att den är i linje med dina mål och att du konsekvent har följt planen. Att träffa en platå innebär ibland att gå tillbaka till grunderna så att du kan lyfta tyngre och engagera de större muskelfibrerna som hypertrofierar.

Vilket råd har du till någon som ska börja lyfta vikter igen?

Oavsett om du börjar styrketräna igen eller om det är första gången, börja långsamt med att lära dig grundövningarna med bra form. Dessa grundläggande funktionella övningar är byggstenar för att gå vidare. När du väl blivit bra på grunderna, prova några träningsprogressioner samt olika rep-scheman som gör att du kan lyfta tyngre med ordentlig återhämtning. Nyckeln är att ha en plan eller hitta ett program som utvecklar dig ordentligt för att undvika risken för skador samtidigt som du ger de resultat du söker.

Hur ofta bör en kvinna enligt din uppfattning ändra sin styrkerutin och varför?

Om du har ett gediget träningsprogram varje vecka, se till att ändra det varje månad genom att lägga till nya rörelser och ändra intensiteten på dina träningspass. Detta kan betyda att du ena månaden är fokuserad på muskulär uthållighet och stabilitet, nästa månad är du fokuserad på hur mycket arbete du utför och nästa är du fokuserade explosiva rörelser.

Hur viktigt är det att ta in nya styrkeövningar eller är det viktigare att öka vikten, lägga till ett extra set för att göra det svårare, etc, snarare än att alltid leta efter nya övningar?

Progression är nyckeln till resultat, så om du har utfört samma rörelser dag ut och dag in bör du ändra övningarna. Nu, om du har växlat ditt träningsval kan du börja lägga till mer vikt eller en annan uppsättning för att öka volymen vilket kommer att hjälpa till att bygga upp dessa muskler.

Behöver en kvinna lyfta tunga vikter för att få bra muskeltonus eller kan de bli skulpterade genom att göra lättare vikter på en regelbunden basis?

Män och kvinnor kan få resultat från både träning med högt rep, lågt motstånd och lågt rep, högt motstånd. Tanken är att använda periodisering (där du delar upp din träningsplan i en serie hanterbara faser som kallas mesocykler) så att du växlar mellan pass med hög volym och pass med låg volym för maximal nytta. När du lyfter måttlig vikt för högre reps tills du misslyckas kan du få bra resultat. Tung styrketräning gör att du kan utnyttja dina större muskelfibrer som har en större potential för tillväxt. Om du vill få mer ton, vad du verkligen försöker göra är att bygga muskler och bränna kroppsfett som samverkar för att skapa definition. Det betyder att en hälsosam kombination av styrketräning, kardiovaskulär träning och kost är viktig för att se dessa resultat.

Fitnessexperten Megan Davies