8 saker varje ny löpare borde veta

Vill du börja springa men vet inte hur du ska komma igång eller hur långt eller snabbt du ska springa? Christina Neal, författare till boken 'Run Yourself Fit', har några bästa tips för nya löpare om att ta de första stegen.

Den senaste nedstängningen har inte överraskande resulterat i en löpboom, med antalet löpare som rapporterats ha ökat med 117 procent enligt en färsk undersökning. Med gym stängda i nästan två månader och människor frustrerade över tanken på att sitta fast hemma, har löpning aldrig varit mer populärt.

Och det är lätt att se varför, även utan låsningen. Löpning är inte bara ett bra sätt att komma i form, utan det är en bra kaloriförbrännare – den kan bränna runt tio till 15 kalorier per minut beroende på din ålder, vikt, nuvarande konditionsnivå och hur snabbt du springer. Det förbättrar också din hjärthälsa och minskar risken för vissa cancerformer och demens. Det är också bekvämt, du kan göra det praktiskt taget var som helst och det är också billigt. Du behöver inte mycket dyr utrustning. Vad finns att inte älska?

Som sagt, om du är ny på att springa, eller om du inte har gjort det på väldigt länge, kan det ta ett tag att komma in i det igen och det kan verka som lite av en utmaning i början. Så här gör du ditt försök tillbaka till att springa roligt och inte alltför utmanande ...

Skaffa rätt skor för dig

En av de viktigaste delarna av löparpaketet är det rätta paret skor för dig. Låt dig inte luras av pris eller märke – du vill hitta skorna som kommer att komplettera din egen unika löpstil och ge stöd där du behöver det. När du kan, besök en specialiserad löparbutik som Sweatshop , Löpare behöver eller Spring & Bli (som alla har filialer på olika platser) och få din löpstil (stil) analyserad av en anställd. De flesta anställda i löparbutiker är själva angelägna löpare och kommer att kunna rekommendera den bästa typen av skor för att stödja dig.

Känn din fottyp

Det finns tre olika fottyper – neutral fotvalv, låg fotvalv och hög fotvalv. Om du har ett lågt fotvalv är det mer sannolikt att du behöver ett par dämpade löparskor eftersom våra fotvalv fungerar som stötdämpare när vi springer och dämpar oss från stöten. Om dina fotvalv är låga, det vill säga om du har platta fötter, kan du vara mer benägen att skadas eftersom du kommer att ha mindre dämpning. I så fall kan en dämpad, stödjande sko vara bäst för dig.

Investera i en stödjande sport-bh för löpning

Den andra delen av viktiga kit för löpning är en sport-bh med hög effektnivå designad för att bäras när du springer. Stötdämpare , Enell (som gör sport-bh:ar för större kvinnor) och Panache är alla bra märken men du kan även köpa en bra löpsport-bh från Marks & Spencer och Sweaty Betty. Spring aldrig utan att bära en sport-bh eftersom ligamenten i brösten är oelastiska, vilket betyder att när de väl blir uttöjda förblir de så, vilket resulterar i slappa bröst!

Börja med ett promenad/springpass först

Om det var länge sedan du sprungit eller inte har sprungit tidigare, förvänta dig inte att gå ut och springa kontinuerligt om du inte redan är ganska vältränad. Börja med ett promenad/springpass – värm upp med en rask promenad i cirka fem minuter, se till att du känner dig varm innan du börjar, jogga sedan en minut, gå en minut för att återhämta dig och upprepa detta i upp till 15-20 minuter beroende på på hur du känner dig. Anpassa intervallerna så att de passar dig. Om det känns för svårt, jogga i 30 sekunder, gå en minut och upprepa. När du blir piggare kan gångintervallerna bli kortare.

Kör inte på varandra följande dagar

Det är inte bara ditt hjärta och lungor som behöver vänja sig vid löpningens krav – dina leder, ligament, muskler och senor måste också anpassa sig till denna nya aktivitet. Se till att du har minst en dags vila mellan varje löprunda – du kan fortfarande inte göra andra former av träning med låg effekt som att gå, cykla eller simma, men spring inte varje dag. Löpning är en kraftfull aktivitet, vilket innebär att en kraft på minst tre och en halv gånger vår kroppsvikt absorberas genom lederna när vi springer. Din kropp kommer att behöva tid för att anpassa sig och återhämta sig.

Bygg fart gradvis

När du först börjar springa kan du känna att du springer långsamt men det spelar ingen roll. Oroa dig inte för hastigheten. Om du inte har sprungit sedan du gick i skolan är det naturligt att du kan tycka att det är lite utmanande i början. Den goda nyheten är att det snart blir lättare. Vad du än gör, gå inte ut och sprinta som om du springer efter en buss. Spring med chatthastigheten – du borde kunna springa i en takt som skulle göra det möjligt för dig att chatta om du hade någon bredvid dig. Det är en joggingtur, inte en sprint.

Stretcha i slutet av varje löprunda

Se till att du sträcker ut musklerna i benen inklusive quadriceps (framsida lår), hamstrings (baksida lår), vader och även dina sätesmuskler (rumpa) och nedre delen av ryggen, som alla kan bli täta. Håll varje sträcka i minst 30 sekunder.

Vet att det kommer att bli lättare

Om du tycker att de första körningarna är utmanande, var inte förtvivlad. Det är normalt när du inte har sprungit på länge. När jag började springa i slutet av 20-årsåldern kämpade jag för att springa i fem minuter. Jag höll på och inom tre veckor kunde jag springa utan att stanna i 20 minuter. Därifrån fortsatte jag bara. Det kommer att bli lättare snabbt. Sikta på att springa tre gånger i veckan med vilodagar emellan så kommer din uthållighet snart att förbättras.