Tillbaka till grunderna: enkel kroppsviktsträning för nybörjare

Har du tagit lite timeout från att träna? Om du är en nybörjare inom fitness, eller om du är på väg tillbaka till gymmet efter veckor eller månader ledigt, avslöjar fitnesscoachen Nicki Petitt de grundläggande rörelserna du behöver för att bemästra i detta enkla kroppsviktspass för nybörjare...

Vill du komma i form snabbt med det senaste HIIT-passet? Stanna där för, vare sig du är ny på träningen eller återvänder till det efter ett längre uppehåll, är det bästa stället att börja med ett enkelt kroppsviktsträning som går tillbaka till grunden.

Dessa träningspass hjälper dig att bygga en stark styrkebas och bemästra de grundläggande funktionella rörelsemönstren (knäböj, gångjärn, utfall, push och pull). Gör detta och du kommer att ha en fantastisk bas för fitness där du kan lansera mer avancerade metoder och börja ta på dig mer motstånd.

Om du är redo att ge det en chans, nedan är ett kroppsviktspass med åtta grundläggande övningar, från onlinetränaren Nicki Petitt ( @nickipetitt ), som är bra att börja med. Genom att bara använda din kroppsvikt, för att du ska kunna fokusera på att fullända din teknik, kommer dessa rörelser att hjälpa dig att bygga upp hela kroppens styrka, rörlighet, stabilitet och kärnkontroll. Dessutom kommer du att skulptera din form för att starta.

För bästa resultat, gör varje rörelse i detta kroppsviktspass i 50 sekunder, ta 20 sekunders vila och gå sedan vidare till nästa drag. Upprepa tre gånger och njut av resultatet!

Enkel kroppsviktsträning för nybörjare

LÅG PLANK / HÖG PLANK

Fungerar axlar och kärna.

• Börja i en låg planka, med armbågarna direkt under axlarna, din kärna stärkt, platt ryggen och fötterna axelbrett isär. Håll här i 25 sekunder.

• Flytta in i en hög planka, med händerna direkt under axlarna, din kärna förstärkt, platt rygg och fötterna axelbrett isär. Håll här i 25 sekunder.
• Se till att din nacke är i linje under hela rörelsen, titta genom dina händer.

ENBENT GLUTE BRO

Fungerar dina quads, hamstrings och glutes.

• Ligg på golvet med fötterna platt och knäna i 90°. Lyft din högra häl till taket.

• Tryck genom din vänstra häl för att köra uppåt och kläm sedan ihop dina sätesmuskler. Sänk och upprepa i 25 sekunder.
• Växla för att lyfta din vänstra häl till taket med din högra häl på golvet och prestera de sista 25 sekunderna.

SPEED SQUATS

Fungerar dina sätesmuskler, quads, hamstrings och vader, plus ökar flexibiliteten i dina anklar och fötter.

• Stå högt med fötterna axelbrett isär och händerna framför bröstet.

• Böj dina höfter och knän, håll ryggen rak och ögonen framåt för att utföra en knäböj.
• Längst ner i knäböj, kör genom hälarna för att stå, klämma dina glutes på toppen av rörelsen.
• Säkerhetstips – böj inte axlarna och se till att ryggen är rak under hela rörelsen.

BAKÅT LUNGE

Arbetar din underkropp och ökar flexibiliteten i dina anklar och fötter.

• Stå högt med fötterna axelbrett isär och händerna vid sidorna.

• Håll armarna i brösthöjd, händerna mjukt ihop. Spänn din core och kasta ditt högra ben bakåt, håll ditt främre knä bakom tårna, bröstet upp och ögonen framåt.
• Se till att ditt bakben är en tum eller två från golvet, att din kärna är inkopplad och att höfterna är stabila. För tillbaka benet till stående, med fötterna axelbrett isär. Upprepa på ditt vänstra ben.
• För att avancera, lägg till fyra pulser i botten av det omvända utfallet. Böj inte axlarna, och se till att ryggen är rak och bröstet uppåt under hela rörelsen.

TRYCK UPP FÖR HANDSLÄPPNING

Tränar bröst, axlar och triceps.

• Börja i en hög plankposition, placera händerna under axlarna och sänk ner kroppen mot golvet, håll armbågarna täta mot kärnan.

• Ligg platt på golvet, lyft händerna några centimeter från mattan, lägg sedan händerna under axlarna och kör tillbaka upp till hög planka. Andas ut när du trycker uppåt.
• Spänn din core hela tiden, låt inte höfterna böja sig ner mot golvet. För att göra det lättare, placera knäna på golvet.

Y T W

Tränar din rygg och axlar.

• Ligg platt på magen, sträck armarna ovanför huvudet för att bilda en 'Y'-position (A).
• Spänn din kärna, kläm ihop dina sätesmuskler och lyft långsamt bröstet från golvet, behåll 'Y'-formen. Dina fötter förblir på golvet och ditt huvud bibehålls i linje med din bröstrygg. Sänk tillbaka ner.
• Upprepa, ta armarna ut åt sidan till en 'T'-position (B). Lägre.
• Den här gången, från golvet med armarna ut åt sidan, lyft upp bröstet, kläm ihop skulderbladen och dra armbågarna mot kärnan för att skapa 'W'-formen (C). Lägre.
• Utför långsamt och medvetet. Fokusera på din andning, med ett försiktigt och kontrollerat närmande till lyftet.

RAKETUTSKYTTARE

Arbetar din underkropp och kärna.

• Utför en knäböj, rör vid golvet med höger hand, din vänstra arm sträcker sig bakåt, kör sedan upp genom hälarna och sträck dig till taket genom att gå upp på tåspetsarna.

• Upprepa på andra sidan, rör din vänstra hand mot golvet.
• Utför i hastighet för att öka intensiteten. Detta är ett bra alternativ med låg effekt till ett knäböjshopp.

SKÅKARE

Fungerar sidorörelse.

• Stå och ta ett stort steg åt vänster, longera i sidled genom att föra ditt högra ben bakom kroppen och din vänstra arm åt sidan, höger hand framför dig.

• Tryck igenom ditt vänstra ben till ett explosivt hopp till andra sidan, sväng armarna över kroppen (höger arm åt sidan, vänster hand framför dig) och landa på din högra fot.
• Fortsätt att 'åka skridskor' från sida till sida i hastighet.

Klicka här för de bästa yogaställningarna och övningarna för nybörjare!