Maximera dina träningspass

Få de bästa resultaten från dina träningsrutiner med dessa praktiska träningstips som garanterar att varje träningspass räknas.

Kontrollera din hållning

Det låter enkelt, men det är förvånande hur många människor inte tänker på hållningen när de tränar. Perfekt hållning – axlarna öppna och avslappnade, ryggraden rak och kärnmusklerna engagerade – säkerställer att du riktar in dig på rätt muskler och arbetar efter din kapacitet. Det är också ett absolut måste för att förebygga skador, särskilt belastning på nedre delen av ryggen.

Innan någon dynamisk rörelse flyttar du skulderbladen ut och ner för att bredda din överkropp och spänna musklerna runt mellanriffen. Håll aldrig andan under en lyftövning – andas in djupt när du förbereder dig för flytten och andas ut genom spända läppar när du lyfter.

Kompis upp

Att träna med en vän eller tränare har många motiverande fördelar. Till att börja med är det mindre troligt att du hoppar över sessioner om det finns någon som väntar på dig på gymmet eller parken. Ni kan kontrollera varandras form och bli konkurrenskraftiga i konditionspass för att maximera intensiteten. Det finns styrka i siffrorna – kompisgänget är också ett bra säkerhetstips om du bestämmer dig för att träna utomhus.

Gör mer på kortare tid

Få varje minut av ditt träningspass att räknas. Forskning visar att människor som spenderar lång tid på gymmet ofta klockar upp 'döda miles'. Så 30 minuters träning med 80 procents kapacitet (åtta på skalan för upplevd ansträngning, där 1 är minimal ansträngning och 10 är maximal ansträngning) är så gott som en timme vid 60 procent. En studie publicerad iJournal of Applied Physiologyfann personer som minskade längden på sina träningspass med 25 procent fortfarande kunde förbättra sin kondition, förutsatt att de ökade intensiteten.

Håll din kropp gissande

Du blir inte piggare av att göra samma sak dag in, dag in. Förutom att vara tråkig vänjer sig din kropp vid rutinen och slutar utveckla nya muskler. För att göra framsteg, ändra ditt träningspass med några veckors mellanrum. Öka vikten på dina hantlar, utför fler reps på en viss tid eller gör subtila ändringar i dina övningar – lägg till exempel till ett motståndsband. För konditionsträning, cross-träna i en mängd olika aktiviteter, snarare än att hålla sig till en träningstyp, och öka intensiteten på dina träningspass med hjälp av Scale of Perceived Exertion. Blanda ihop simtag eller kör en trailrun istället för att dunka på trottoarerna.

Lämna stretching till senare

En stretching före träning kan vara en annan natur, men den senaste sportvetenskapliga forskningen tyder på att statiska stretchställningar faktiskt kan vara skadliga för din kondition. Statisk stretching kan chocka kalla muskler, riskera skador och försämra muskelstyrkan med upp till 30 procent, säger experter. Spana upp dig med lätt konditionsträning och några dynamiska rörelser för att höja din puls och spola dina muskler med syre. Spara de statiska poserna tills du svalnar dig!

Höj musiken

Det finns inget som upplyftande musik för att öka din träningsuthållighet. Det är inte bara en distraktion, det är också ett spännande prestationsverktyg. Studier visar att vissa motionärer som lyssnar på musik anstränger sig upp till 10 procent mer utan att inse det. För bästa resultat, välj banor med ett beat som matchar tempot i ditt träningspass. Optimal träningsmusik är mellan 135 och 190 slag per minut. Om du behöver hjälp med att sammanställa det perfekta soundtracket, kolla in Ljudbränsle .

Öka intensiteten

HIIT-träning (växling mellan träning med hög intensitet och låg eller måttlig intensitet) är en av de bästa metoderna för att gå ner i vikt och förbättra konditionen, men det betyder inte att det kommer att bli lätt. Under de högintensiva intervallperioderna är det viktigt att träna så hårt du kan – det betyder inget snack, mycket svettningar och mycket tung andning!