7 hemmaträningar för att hålla dig i form


Att hålla sig aktiv och vara frisk är nu viktigare än någonsin, men det kan vara svårt att ta reda på hur man tränar effektivt inom ramen för ditt hem. Även om det finns många uppenbara fysiska fördelar med att träna, orsakar fysisk aktivitet också en ökning av endorfinnivåerna, kroppens 'må-bra' kemikalie. Det kan hjälpa dig att känna dig mer självsäker och energisk, kan hjälpa dig att sova bättre och kan också skapa en känsla av klarhet och lugn efter träning, vilket förbättrar din hälsa både fysiskt och mentalt.

Teamet på Spatone® har tagit fram en träningsplan för att hålla dig frisk och motiverad när du inte kan lämna huset, men anpassa den gärna så mycket du vill. Försök att få 30 minuters aktivitet om dagen, oavsett om det är en dynamisk HIIT-session eller en enkel stretching, få blodet att flöda och kroppen att röra på sig!


Måndagsyoga: Att börja din måndagsmorgon med lite yoga är ett bra sätt att förbereda både ditt sinne och din kropp för den kommande veckan. Yoga är lite av en dubbelsnack – inte bara är det fantastiskt för din kärnstyrka, flexibilitet och balans, utan det har också många fördelar för ditt sinne. Innan du hoppar vidare till fullt yogiläge, fokusera på att bemästra några av grunderna, såsom nedåtgående hund. När du har fått dessa färdigheter under bältet, kanske prova en 20-30 minuters vinyasa flow-video för nybörjare på YouTube och arbeta dig uppåt. Ta en titt på Katt Meffan , Yoga med Cassandra och Yoga med Adriene på YouTube för en mängd olika videor av alla olika längder och nivåer.

tisdag HIIT: Efter måndagens lugnande och jordande yoga kan du förstärka det med högintensiv intervallträning för att få igång din puls och din kropp att svettas. Ett HIIT-pass är vanligtvis strukturerat med 20-45 sekunders 'på'-tid (den tid under vilken du utför en träning) och 15-40 sekunders vilotid. Ju längre HIIT-sessionen är, desto kortare är 'på'-tiden och längre vilotid. Här är ett HIIT-pass nyligen av Whitney Simmons .

Onsdagsdans: Dans är ett fantastiskt sätt att släppa loss och vara aktiv samtidigt som du har roligt. Sätt på lite livlig musik och dansa runt i vardagsrummet under en arbetsrast, eller följ en Zumba-video online. Det fina med att dansa hemma är att du inte behöver oroa dig för att någon ska titta, så gå gärna vild och låt dina fötter och kropp tänka åt dig! Om du letar efter ett danspass med mindre effekt kan du prova ett POPSUGAR Fitness Barre träningsvideo på YouTube.

Torsdagsstretch: Efter tre träningsdagar, låt kroppen vila med lite aktiv återhämtning. Om du inte kan gå en promenad, varför inte slå på lite lugnande musik och ägna 30 minuter åt att ge dina muskler en skön stretch. Om du har en foam roller eller en tennisboll, använd den för att rulla ut spända muskler, men om du inte har det kan regelbunden stretching fungera lika bra. Att arbeta med din flexibilitet kan också vara ganska tillfredsställande och är fördelaktigt för din kropps allmänna hälsa. Sikta på att spendera 30 sekunder till 1 minut på varje sträcka, kom ihåg att andas djupt för att få syre att flöda genom dessa muskler och göra det möjligt för dig att gå längre in i sträckan.


fredag ​​pilates: En korsning mellan konditionsövningar och yoga, Pilates är en träningsform med låg effekt som riktar sig till varje muskel i din kropp och som du enkelt kan göra hemma. Kolla upp Blogilates på YouTube för ett antal videor som passar alla dina behov.

Lördagsutmaning: Att sätta en veckovis kroppsviktsutmaning på en lördag kan vara ett bra sätt att hålla dig motiverad samtidigt som du fysiskt noterar dina framsteg. Du kan till och med utmana en familjemedlem eller huskamrat för en liten extra tävling. Här är två olika typer av utmaningar du kan göra, välj en eller alternera mellan de två och spåra dina framsteg varje vecka:

AMRAP utmaning : En AMRAP-utmaning är ett högintensivt träningspass där du siktar på att göra så många övningar som möjligt inom en viss tidsperiod. Här är 7 olika AMRAP-pass från 12 minuters idrottare som du kan prova. Välj en, skriv ner hur många rundor du klarar av på 12 minuter och se om du kan göra fler nästa lördag.

Push-up eller planka utmaning : En träningsutmaning med kroppsvikt är ett roligt sätt att kolla in dina framsteg med några veckors mellanrum. Tanken här är att göra så många reps av en övning som möjligt innan du maxar. Kanske gör en push-up-utmaning den här veckan och en plank-utmaning (håll den så länge du kan) nästa vecka. Om ett par veckor, gör din push-up-utmaning igen och se hur många fler du kan göra. Andra kroppsvikt utmaningar kan vara hur många crunches kan du göra eller hur länge kan du utföra en vägg sitta.


Söndags överraskning: Det är Sunday Funday och det betyder att dagens aktivitet är helt upp till dig! Om du känner att dina muskler behöver vila innan du börjar en ny vecka, pressa inte dig själv utan ge dig själv en lätt stretch. Att avsluta veckan med en kvällsyogavideo kan också vara ett trevligt sätt att komma till ro, men om du känner dig äventyrlig, varför inte testa en annan HIIT-video för att avsluta veckan med en smäll!