Cykla för viktminskning: träningsidéer + expertråd

Cykling: det har låg effekt, du får en fantastisk high och kan göra det både inomhus och utomhus. Vad finns att inte älska? Lägg till cykling för viktminskning och du har en vinnande kombination. Så här trampar du bort kilona...

Av Leona Gerrard

Komma igång med att cykla för viktminskning

När det gäller cykling, innan du ens tänker på att växla kilon, måste du bekanta dig med att vara på cykeln, enligt Togo Keynes, medgrundare och huvudtränare för Cykelcykel . 'Börja långsamt och satsa inte på för mycket i början', säger Keynes. 'Du vill bygga upp gradvis samtidigt som du får självförtroende - och njuta av din cykling. Pressa dig inte så hårt att du är rädd för att gå ut på cykeln.

Keynes har arbetat med ett antal kvinnor som behöver hjälp att komma i form eller gå ner i vikt efter graviditeten. De var alla nya inom sporten, men fick snabbt upp cykelfelet. 'Det är viktigt att komma ihåg att starta stadigt och köra zon 2-ansträngningar (den fettförbrännande uthållighetszonen som ska kännas som en 5/10 upplevd ansträngning),' säger Keynes. ”Detta är en ganska låg intensitet och det bästa sättet att börja arbeta med att gå ner i övervikt.” Keynes rekommenderar att börja med att rida 3-5 gånger i veckan i 20-30 minuter i fyra veckor, sedan bygga upp till 30-40 minuter och öka med 5-10 minuter var fjärde vecka tills du kommer till 60 minuter.

'När du väl åker bekvämt i en timme kan du öka den upplevda ansträngningsnivån från 5/10 till 6/10 ansträngning under de sista 20-30 procenten av åkturen', säger han. 'Detta kommer att hjälpa dig att bygga en bra solid fitnessbas. När turer börjar kännas mycket lättare kan du öka intensiteten och längden bit för bit.

Komplettera din cykling med andra övningar

Hur är det med crosstraining? Kommer detta att hjälpa dig att flytta kilona på cykeln?

’Absolut!’ säger Keynes. 'Ett 30-minuters styrke- och konditionspass 2-3 gånger i veckan kan verkligen hjälpa till att öka din viktminskning.' Genom att rikta in dig på viktiga cykelmuskler, som quads, glutes och hamstrings kommer du att förbättra din kraft på cykeln och tona upp din kropp .

'Motståndsträning hjälper till att bygga muskelmassa och höjer din ämnesomsättning längre. Detta är särskilt användbart när man fokuserar på viktminskning, säger han. Men att hitta tid och utrymme är inte alltid lätt. Keynes föreslår att man väljer ett organiserat cykelevenemang att jobba mot och sedan börjar träna inför det. 'Att fokusera på ett mål kan ofta ge incitament att hålla fokus', säger han. 'Även om det bara är din egen måldistans till ett visst datum, börja träna för det. Håll ett register över dina sessioner för att spåra förbättringar både på cykeln och med din kropp. Det finns inget mer motiverande än att se kilona sakta börja släppa eller att milen du kan göra under ditt 30-minuterspass långsamt börjar öka.”

Fortsätt gå framåt, både bokstavligt och bildligt, uppmanar Keynes. Och ta ansvar för dina turer. 'Rid några gånger i veckan med en vän eller gå med i en onlinekurs live där du får stöd och uppmuntran av tränare', säger han. ‘Om du använder en inomhuscykel, sätt på en bra podcast för att distrahera dig.’ Vad du än gör: ‘Låt inte en dålig dag vara den som bryter ditt momentum. Lägg den åt sidan och börja om nästa dag.'

Cykla för viktminskning: en kvinnas resa

Rachel Perry, 46, från Redditch, är mamma till två pojkar och en mästartränare för personlig applikation för inomhuscykling Ciclozone. Här förklarar hon hur hon såg över sin kropp på cykeln...

'Efter att ha fått barn gick jag upp mycket i vikt och tyckte att det var så svårt att växla. Jag var medlem i ett gym och tog gruppträningslektioner men att se mig själv i speglarna gjorde ingenting för mitt självförtroende. Min psykiska hälsa blev verkligen lidande. Jag höll mig borta från alla fotografier, så jag har väldigt få av mig från när barnen var spädbarn, och jag fick diagnosen depression och ordinerade antidepressiva medel. Jag visste att jag behövde göra något men jag kunde inte möta speglarna och känna på utsidan av gymklicken. Men sedan renoverade mitt gym Spin-studion med mörklagda väggar, discolampor och inte en spegel i sikte, så jag bestämde mig för att ge mig ut på inomhuscykling.

'Jag behövde göra något.'

’Jag var riktigt nervös först; Jag ville inte känna mig ur mitt djup, men jag vågade mig in i studion iförd min mans baggy toppar och lösa joggingbyxor och satte mig längst bak och försökte hänga med i musiken och instruktionerna. Att vara inne innebar att jag kände mig säker och kunde gömma mig, så jag bestämde mig för att gå två lektioner i veckan, gå så mycket jag kunde emellan och ta bort skräpmat och alkohol samtidigt som jag ökade mitt vattenintag. Jag följde ingen speciell diet. Jag åt bara hälsosamt och fick en och annan godis.

'Vikten började gå av efter en månad av att ha varit på inomhustränaren. Det sporrade mig att fortsätta. Med tiden byggde jag upp tillräckligt med självförtroende för att ge mig ut på utomhuscykling också. Jag hade turen att hitta en cykelgrupp som heter Club Velo 365. De fick mig att känna mig så välkommen och tog sig tid att stötta mig på mina turer.

'Det väckte mitt intresse för 'power cycling', så jag undersökte det och tog mina träningskvalifikationer. Det tekniska samtalet kan verka skrämmande till en början - inomhuscyklar har alla möjliga siffror och avläsningar - men du behöver inte gå in på allt det där om du inte vill. Nyckeln är att få en känsla för hur mycket ansträngning du lägger ner så att du kan manipulera ditt energisystem för att bli en piggare och effektivare förare.

'Ge det bara en chans.'

'Tack vare cyklingen förlorade jag över fyra stenar på två år. Det var inte linjärt men processen var positiv för min fysiska och mentala hälsa. Jag undervisar nu mina egna klasser och behöver inte längre medicin. Att komma igång är alltid svårt men nyckeln är att inte sätta press på sig själv. Ge det bara en chans. Människor som verkligen älskar att cykla bryr sig inte vad du har på dig, hur mycket din cykel kostar eller hur långt du ska. Den enda dåliga resan är den som inte hände.'

Klicka här för en nybörjarguide till cykling!