Tredubbla dina träningsfördelar

Vill du bli starkare, piggare, snabbare? Här är 10 sätt att öka dina resultat...

Ord: Emma Lewis

Anstränger du dig men ser inte de hälso- och konditionsvinster du hade hoppats på? Ge inte upp! Ibland kan en liten justering av din rutin eller ditt program göra stor skillnad. Vi pratade med experterna för att ta reda på vad du kan förbise i din brådska att få på dig svetten.

1 Ha en plan

Gå inte bara in på gymmet utan aning om vad du ska göra. För att få ut det mesta av din session måste du planera den i förväg och vara fokuserad. 'Skriv ut ditt träningspass innan du börjar, istället för att bara ta igen det när du går', säger Chelsea Labadini, tränare på F45 Mill Hill (f45training.co.uk). 'Var så detaljerad som möjligt. Jag pratar övningar, reps, set och vila.’ Glöm inte att fråga en gyminstruktör om råd om du behöver.

2 Var progressiv

Har du gjort samma gamla rutin i flera månader? Din kropp är väldigt bra på att anpassa sig till de krav du ställer på den, så fortsätt höja satsen. 'Oavsett om det är att lyfta tyngre, göra fler repetitioner, springa längre eller springa snabbare, se till att du har en progression från vecka ett till vecka sex och därefter', säger Katie Anderson, träningschef på Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Ändra dina övningar varannan eller var tredje session också för att hålla din kropp gissande.

3 Bli teknisk

Se till att du gör övningarna ordentligt för att få ut det mesta av dem. 'Precis som vi lärde oss att gå innan vi kunde springa, måste vi sitta på huk innan vi kan hoppa på knäböj', säger Labadini. 'Träning med bra form är viktigt för att undvika skador, och tränar även dina muskler korrekt vilket innebär bättre resultat. Titta på videor, gå på lektioner, fråga en proffs, läs artiklar och öva sedan!’ tillägger hon.

4 Öka ditt protein

Om du inte konsumerar tillräckligt med protein kommer din kropp att kämpa för att reparera och växa muskler. 'Se till att du äter 1-1,5 g magert protein (tänk fisk, bönor, ägg, fågel, nötter och linser) per kilo kroppsvikt och dag', säger PT och nutritionisten Stephen Jones, en av grundarna av meal- leveranstjänst Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Pumpjärn

Försöker gå ner i vikt? Upp din muskel och din kropp kommer att behöva mer energi för att bränsle det, vilket innebär att bränna fler kalorier. 'Att lyfta vikter kommer att forma din kropp och hjälpa dig att bygga muskelmassa', säger Labadini. 'Ju mer muskler du har, desto högre är din basala ämnesomsättning, så desto fler kalorier förbränner du under en dag.'

6 Hitta en cheerleader

Släng inte ut det ensam. Du kommer att bli mer engagerad och pressa dig själv hårdare om du gör det med någon annan. 'Träningsklasser och gruppträning fungerar av en anledning: du är runt så många cheerleaders', säger Scott Britton, framgångsrik styrkelyftare, crossfitter i elitkategorin och grundare av Battle Cancer fitness-event-serien (battlecancer.com). 'Försök att träna med en vän, även om det är en zoomlektion online.'

7 Gör stora drag

Dike arbeta dina inre lår på adduktormaskinen och välj rörelser som arbetar med flera muskelgrupper på en gång. Detta kommer att spara tid på gymmet och hjälpa dig att bränna fett snabbare. Prova press-ups, knäböj, utfall och hopp. Erfarna motionärer kan lägga till rejäla vikter i mixen. 'Försök att införliva ett fantastiskt sammansatt drag, som ett marklyft, i träningspass', säger Jones.

8 Hyr en PT

Om du saknar motivation att pressa dig själv till max, anlita ett proffs. 'Någon annan kommer alltid att utmana dig mer än du någonsin kan utmana dig själv och få dig att känna dig ansvarig för att du har uppnått dina mål', säger Anderson. 'Om du inte kan förbinda dig till en PT på lång sikt, be en om en fyra till sex veckors plan som är skräddarsydd för dina mål. Tillämpa sedan det du lär dig på dina egna träningspass efteråt.'

9 Känn din cykel

Ta reda på den frustrerande nedgången i energi och prestanda som dyker upp varje månad för att sabotera dina mål. 'Har du någonsin undrat varför du är sugen på fett och känner dig hungrigare under din mens?' frågar Dr Mike Molly, näringscoach och grundare av M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). 'Du bränner helst fett runt din menstruationscykel, plus att din ämnesomsättning går upp. Luta dig in i denna naturliga dragning och inkludera mer hälsosamma fetter i din kost vid denna tidpunkt.'

10 Sov gott

Det är när du sover som din kropp börjar arbeta med att reparera och återhämta sig, så att ha tillräckligt är ett måste för aktiva människor. 'Sömn är avgörande för återhämtning men också för att hjälpa dig att känna dig mindre trög nästa dag när du tränar', säger Anderson. 'Tänk på det som en smörgås: återhämtning och ett nytt tänkesätt borde vara brödet, med sömn som jordnötssmöret som håller ihop det.'