Få ut det mesta av din träning

Fast i ett hjulspår när det kommer till din träningsrutin? Får du inte den drömkropp du önskar? Ta reda på hur du får ut mer av dina träningspass och gör träningen roligare med personlig tränare Ian Gardners bästa tips.

Sov mer

Sömn är när våra kroppar reparerar och växer. Om du får rätt träning och näring men du inte sover tillräckligt, går du miste om viktig återhämtningstid. Vår kropp har fyra stadier av sömn och det är i steg tre och fyra där vår kropp producerar stora mängder mänskligt tillväxthormon som ökar hastigheten för muskeltillväxt, mer syre går till musklerna och hjälper till att ta bort mjölksyra och prolaktiner frigörs som är viktigt för ledåterhämtning.

Dessutom, när du vaknar nästa dag och känner dig utvilad kommer du att ha mer energi att lägga på ett bra gympass. Studier rekommenderar att mellan sju till nio timmars sömn är vad som krävs för vuxna och vi måste se till att den är oavbruten. Försök att inte titta på någon tv- eller enhetsskärm minst en timme innan du lägger dig, läs kanske en tidning och försök att hålla ditt rum helt mörkt. Du kan använda en ögonmask för att stoppa ljuset från alla klockor eller morgonsolen.

Ändra ditt program

Kroppen har en ovanligt underbar förmåga att anpassa sig till alla utmaningar den kan ställas inför. På gymmet ser jag ofta människor som utför samma rutin, använder samma övningar, arbetar med samma repscheman, vecka efter vecka i månader i sträck. Det är viktigt att hela tiden ändra stimulansen till din kropp. Ändra programmet du följer var sjätte vecka. Försök att träna olika muskelgrupper tillsammans samma dag, använd olika övningar, tryck olika repintervall, håll dig till olika vilotider. Lura din kropp att växa muskler. Försök få någon annan att skriva programmet åt dig, antingen en personlig tränare eller en träningspartner som du vet har goda gymkunskaper. Om du skriver ditt eget program är det mer sannolikt att du ger dig själv övningar som du tycker är lätta eller bekväma att göra.

Logga dina träningspass

För att fortsätta få resultat måste du utmana din kropp. Om du till exempel lyfter vikter måste du successivt öka stimulansen på din muskel, antingen genom fler reps, mer vikt eller fler set. De flesta människor kommer inte ens ihåg vad de gjorde i helgen så hur förväntar du dig att komma ihåg den exakta mängden vikt, reps och set du gjorde på varje träningspass förra veckan? Vissa dagar är du mer villig att pressa dig själv än andra, så genom att skriva ner vår träningsstatistik kan vi använda dessa siffror som ett mål att arbeta mot och överträffa i varje träningspass. Och i tider när du tror att du inte gör några framsteg kan du se tillbaka på vad du lyfte för sex veckor sedan och se att du faktiskthaförbättras, vilket kommer att hålla dig motiverad.

Skaffa en träningspartner

Att träna med någon har många fördelar. Det ger dig inte bara uppmuntran att trycka ut den där extra repetitionen eftersom din träningspartner är där och ropar på dig att göra det (och kommer att döma dig om du inte gör det), utan det öppnar också upp några sätt att ständigt ändra stimulans till dina muskler. Ett exempel på detta är forcerade reps, där du gör övningen själv till failure och sedan med samma vikt och utan vila hjälper en partner dig att göra några fler reps.

Pressa dig själv

Var inte rädd för att pressa dig själv då och då. Att pressa våra muskler till gränser som de aldrig har upplevt är det som stimulerar dem att växa. Men kom ihåg att använda den på rätt sätt. Misslyckande vid lyft innebär i allmänhet också CNS (Centrala nervsystemet) trötthet, vilket kan ta flera minuter att återhämta sig från och en minskning av antalet reps du klarar av. Säg att du gjorde 10 reps för att misslyckas, du hade sedan 90 sekunders vila och gjorde sedan ett nytt set – du skulle förmodligen bara kunna göra fyra eller fem reps. Om du på det första setet bara gjorde nio repetitioner, skulle du sannolikt kunna göra åtta eller nio repetitioner på det andra setet och så detta skulle vara mer produktivt för muskeltillväxt. Se därför till att bara arbeta till misslyckande på den sista uppsättningen av varje övning.

Lämna telefonen i omklädningsrummet

Det är inte bara otroligt frustrerande när du väntar på en maskin när någon annan sms:ar, utan det är också en nackdel för ditt träningspass. Studier visar att viloperioder på en till två minuter mellan seten ger en större frisättning av anabola hormoner och så genom att vila längre än så går du miste om optimala resultat. Bli inte distraherad av din telefon. Lämna den i omklädningsrummet.