Träning och din mens

Ska du vila eller ha ett lätt träningspass när du har mens, eller kan du fortfarande nå dina träningsmål? Vi bad tre fitnessproffs att avslöja hur de tränar runt sina cykler. Ord: Sarah Sellens.

'Jag fruktar att ha mens på tävlingsdagen'

Ironwoman Nikki Bartlett, 33, har lärt sig hur man tävlar genom månatliga smärtor.

Foto av Nigel Roddis/Getty Images för Ironman

'Perioder påverkar varje idrottare på olika sätt - jag har vänner som lider, vissa som inte märker dem och andra som börjar utveckla allvarligare symtom med åldern. För mig leder den månatliga cykeln till uppblåsthet, matsug, huvudvärk, fler toalettstopp, humörsvängningar, smärta, och jag kan till och med spendera timmar i sängliggande den första och andra dagen av min mens. Jag får nattliga svettningar och sömnlösa nätter som leder fram till det – och det är bara för att nämna några av symptomen!

'Med brittisk sportfinansiering som brittisk PTVI-guide för triathlon har jag turen att ha tillgång till några av de bästa utövarna i världen, inklusive idrottsläkare och nutritionist från English Institute of Sport (EIS). Vi har arbetat med några kostförändringar fram till och under min mens. Jag ökar mitt magnesiumintag genom att äta mer spenat, nötter och mejeriprodukter, plus att jag har mer järnrik mat och tar Ferrograd C (ett järn- och C-vitamintillskott). Jag har också antiinflammatoriska medel tre gånger om dagen, från första dagen av min mens och varar i tre dagar.

'Jag fruktar att ha mens på tävlingsdagen. Jag tävlar ofta, så det är oundvikligt, och att köra en Ironman under en tung, smärtsam period är dystert. Tyvärr har jag varit tvungen att göra det för tre av de sex Ironmans jag har gjort! Jag tar smärtstillande men ibland är de inte så effektiva. Så jag skar bort mat som kan förvärra smärtan och ser det som en möjlighet att lära mig att hantera symptomen. Varje månad är annorlunda. Min första Pro Ironman-vinst var förra årets Ironman Lanzarote, och det var faktiskt den värsta dagen i min cykel. När smärtan var kontrollerad mådde jag jättebra. Det finns en prestationsfördel att ha under den här fasen om du kan komma bort från de negativa konnotationerna.'

Nikkis bästa tips

'Det är viktigt att spåra din cykel. Jag använder FitrWomen period tracking app och rekommenderar den starkt. Den spårar din mens och, viktigast av allt, låter dig se vilken fas av cykeln du befinner dig i, ger råd om kost, sömn och träning för att optimera varje steg. Vi kvinnor är redo för bra träning under de första sju dagarna av vår cykel – eftersom jag vet detta försöker jag vända det till en fördel.”

Nikki Bartlett är en Hoka One One-atlet som specialiserat sig på Ironman-triathlon

'Kvinnor presterar olika beroende på deras cykel'

Fitfluencer och onlinetränare, Anna Kusiner , 40, vill att fler kvinnor ska förstå menstruationsförändringar.

'Om du frågar någon fitnessinstruktör, skulle de hålla med om att personliga tränare måste vara på sitt 'A'-spel så mycket som möjligt, men jag har tyckt att det är viktigt att vara verklig också. Det är det som skiljer mig från andra – jag pratar om de tuffa dagarna med mina kunder. Som sådan har jag alltid tyckt att de hormonella förändringarna i samband med min mens leder till trötthet, känslomässiga svängningar, uppblåsthet och ökad muskelvärk – detta är något jag tar med i beräkningen när jag planerar mina och mina klienters träningspass.

'Kvinnor presterar definitivt olika, beroende på var de är i sin cykel - kring ägglossning kan de krossa ett träningspass och känna sig starka; under lutealfasen [tiden mellan ägglossning och början av en menstruation] förbrukas energin och det är troligt att de bara kommer att prestera på cirka 60 procent av sin kapacitet. Att ändra sin kost under en period kan verkligen hjälpa till att återställa energinivåerna – ät lite och ofta, vilket säkerställer massor av näringsrik mat. Jag tycker också att att använda tiden för att fokusera på att stretcha eller göra försiktig träning som pilates och yoga är ett riktigt bra sätt att lindra problem som ländryggssmärta, huvudvärk och magsmärtor.

'Ett par dagar innan min mens börjar min energinivå att förbättras, så jag sparar mina svåraste lektioner för den här gången. Jag har inte upplevt något som har stoppat mig mitt i träningen, men jag har varit tvungen att stoppa klienter under ett pass. Fokus bör alltid ligga på kvalitetsrörelser framför kvantitet, och när en klients sinne inte är på ett träningspass för att de lider av kramper eller ingen energi, är det dags att sluta. Dåliga skador är ofta ett resultat av dålig form.'

Annas bästa tips

'Hoppa inte över ett pass för att du känner dig värkande - gör något möjligt som mild pilates eller yoga. Jag älskar särskilt att göra barnets pose för att lindra mensvärk, plus spänningar i rygg, axlar och nacke.

'Du kan ha bra dagar när du inte förväntar dig dem'

Atleten Alice Hector, 38, säger att mens inte behöver hålla dig tillbaka.

Alice Hector firar sin vinst av förstaplatsen i Ironman 70.3-tävlingen den 11 september 2016 i Binz, Tyskland. (Foto av Alexander Koerner/Getty Images)

'Jag har hållit på med elitidrott i 20 år. I 20-årsåldern var jag inte självmedveten nog för att märka symptomen på min mens. Jag gick också på p-piller, så det kan ha maskerade tecken. Jag hade ett uppehåll från idrotten i sena 20-årsåldern och när jag kom tillbaka till det i början av 30-talet hade mitt hormonella tillstånd förändrats. Jag hade regelbunden mens, vilket var bra eftersom en normal cykel kan indikera att din kropp klarar av hög träningsbelastning, men jag slutade p-piller och upplevde fruktansvärt pre-menstruellt syndrom (PMS) – mitt humör hade förändrats och symtomen var håller en hel vecka!

Jag har sedan dess upptäckt att vi kvinnor når vår hormonella topp i mitten till slutet av trettiotalet och PMS är så illa som det någonsin kommer att bli. De värsta dagarna för mig är dagen innan mens och första dagen av den och att vara stressad gör PMS svårare. Vid en tidpunkt då jag hade hög ångest var jag till och med tvungen att sluta springa eftersom jag fick krampvärk från nacken och ner till låret!

'Jag har jobbat en del med en dietist och har nu en lista över mat och kosttillskott att ta veckan innan min mens. Det innebär att dricka mer vätska, lägga till ingefära eller gurkmeja till måltider, minska salthalten och inte begränsa kolhydraterna. Det finns saker jag gör annorlunda också – jag ersätter förlorad vätska och energi inom 30 minuter efter träning (inte inom tvåtimmarsfönstret som ofta rekommenderas) eftersom kroppen är väldigt katabolisk före och under de första dagarna av menstruationen, dvs. att saker går sönder snabbare.

'Jag har ett tvåveckorsfönster precis efter min mens när jag känner att jag kan göra vad som helst, och det är då den intensiva träningen kan göras. Jag är mer i samklang med min kropp nu än jag var tidigare, så jag kan se när en tung period påverkar min träning. Det viktiga, tror jag, är att inte utesluta något eftersom du vet att din mens kommer – du kan alltid ha bra dagar när du inte förväntar dig dem, och du kan också ha dåliga dagar när allt ska fungera.

Alices bästa tips

'Konventionella råd är att ta det lugnt när du har mens, men jag har märkt att hårträning, om du kan, kan hjälpa. Om du gör det betyder det att du har tillgång till erfarenhet, som du kan vända dig till om ett lopp skulle fånga dig på din värsta dag – du kan komma ihåg passet du gjorde och veta att det kanske inte är slut bara för att din mens har börjat.”

Alice Hector är en Soltorkad ambassadör.

Hantera din mens

Rachael Penrose, personlig tränare på F45 avslöjar tips för att träna under mens.

Lyssna på din kropp

De flesta av oss saknar energi när vi har mens, så en högintensiv konditionspass kanske inte är det bästa valet. Se till att göra ett styrkebaserat träningspass med långsammare, kontrollerade rörelser som stödjer dina leder och eventuella kramper eller ländryggssmärtor.

Tänk på fördelarna med träning

Du kanske inte har motivationen att gå upp och gå men kom ihåg att det finns många fördelar med att träna den tiden på månaden. Träning ökar blodcirkulationen, vilket kommer att bidra till att minska mensvärk, trötthet och huvudvärk. Fysisk aktivitet frigör också endorfiner som hjälper till att stärka ditt humör.

Drick mycket vatten

Blodförlust och ökad kroppstemperatur kommer att öka din vätskeförlust. Lyssna på din kropp och håll dig hydrerad. Om du har ont om energi, vänd dig till träning för din fix istället för att öka ditt koffeinintag.