Känn dina matportionsstorlekar

Det kan vara lätt att underskatta mängden kalorier vi konsumerar och äter för mycket utan att inse det. Vet vilka matportioner du behöver så undviker du oväntad viktökning.

Även hälsosam mat kan leda till viktökning om du äter mer än du behöver. Samtidigt behöver vi hälsosam mat och vi måste se till att vi får i oss tillräckligt med frukt och grönsaker för att hålla oss friska.

Men vet du vad som utgör en del av dina fem om dagen? Svaret är 80g. Men om du inte har tillgång till en uppsättning köksvågar, hur ser det här egentligen ut när du håller i en bit frukt eller grönt? 80g motsvarar följande fruktportioner:

Små storlek färsk frukt

En portion är två eller flera små frukter, till exempel två plommon, två satsumas, två kiwifrukter, tre aprikoser, sex litchi, sju jordgubbar eller 14 körsbär.

Medelstor färsk frukt

En portion är en bit frukt, till exempel ett äpple, banan, päron, apelsin eller nektarin.

Stor färsk frukt

En portion är en halv grapefrukt, en skiva papaya, en skiva melon (5 cm skiva), en stor skiva ananas eller två skivor mango (5 cm skivor).

Torkad frukt

En portion torkad frukt är cirka 30 g. Det handlar om en rågad matsked russin, vinbär eller sultaner, en matsked blandad frukt, två fikon, tre katrinplommon eller en näve torkade bananchips. Tänk på att torkad frukt innehåller mycket socker och är dåligt för dina tänder, så försök att byta ut den mot färsk frukt. Eller följande grönsaksportioner:

Gröna grönsaker

Två broccolispears eller fyra rågade matskedar kokt grönkål, spenat, vårgrönt eller gröna bönor räknas som en portion.

Kokta grönsaker

Tre rågade matskedar kokta grönsaker, som morötter, ärtor eller sockermajs, eller åtta blomkålsbuketter räknas som en portion.

Sallad grönsaker

Tre stängor selleri, en 5 cm bit gurka, en medelstor tomat eller sju körsbärstomater räknas som en portion.

Konserverade och frysta grönsaker

Ungefär samma mängd som du skulle äta för en färsk portion. Till exempel räknas tre rågade matskedar konserverade eller frysta morötter, ärtor eller sockermajs som en portion var. För konserver, välj de konserverade i vatten, utan tillsatt salt eller socker.

Baljväxter och bönor

Tre rågade matskedar bakade bönor, haricotbönor, kidneybönor, cannellinibönor, smörbönor eller kikärter räknas som en portion var. Kom ihåg, hur mycket du än äter, bönor och baljväxter räknas som högst en portion per dag.

Ett 150 ml glas osötad 100 % frukt- eller grönsaksjuice

Endast ett glas räknas, så ytterligare glas juice räknas inte mot dina totala 5 portioner om dagen. Även osötad fruktjuice är sockerhaltig, så begränsa ditt intag till högst ett glas (cirka 150 ml) fruktjuice varje dag.

Hur är det med matportionerna på tallriken?

Se till att välja portionsstorlekar noggrant. Här är NHS rekommenderade riktlinjer för lämpliga portionsstorlekar för vissa hälsosamma livsmedel:

Magert kött eller fet fisk – 80g eller storleken på en kortlek

Vit fisk – 150g eller storleken på ett checkhäfte

Pasta och ris – 150g eller storleken på en tennisboll

Potatisar – 180g eller storleken på en datormus

Ost – 30g eller storleken på en vanlig tändsticksask

Smör – 5g eller storleken på en tesked

Olivolja – 11g eller storleken på en matsked

Hur är det med balansen mellan kolhydrater, protein och fett?

Som en allmän regel bör mellan 10 procent och 15 procent av dina totala kalorier komma från protein. Så, om du konsumerar 2 000 kalorier per dag, bör minst 200 komma från protein, eller cirka 50 gram. Du bör försöka äta runt ett gram protein per kilo kroppsvikt, eller runt 0,4 gram per pund.