Åtta viktiga sätt att öka ditt humör i vinter

Nutritionist Amanda Callenberg , en ambassadör för vitamintillskottsföretaget YourZooki , avslöjar hur vi på ett naturligt sätt kan öka nivåerna av vår glada att bekämpa SAD och öka vårt humör.

Visste du att du naturligt kan öka dina nivåer av glada hormoner (serotonin, dopamin och adrenalin) för att öka ditt humör? Amanda säger: 'Att hålla sig positiv under vinterns kalla månader är inte alltid lätt, men att ändra ditt tänkesätt och tänka på det som en möjlighet att återuppliva, återställa och njuta av lite egenvård kan få det att kännas mycket roligare och tröstande.'

Här är några viktiga sätt att öka ditt humör under vintermånaderna...

1. Öka ditt proteinintag

Serotoninproduktionen beror på prekursorn tryptofan, som är en essentiell aminosyra. Aminosyror är byggstenarna i proteiner och proteiner är byggstenarna för hormoner. Tyrosin är en annan viktig aminosyra som behövs för att producera dopamin. Livsmedel som innehåller mycket tryptofan och tyrosin är kött, fisk, ägg, frön, nötter samt havre, kikärter, bananer och choklad (helst 70 % kakao eller mer).

2. Öka ditt intag av vitaminer och fettsyror

Vitamin D spelar en roll i produktionen av serotonin och dopamin. Medan den bästa källan till D-vitamin är solsken, finns det vissa livsmedelskällor till D-vitamin som fet fisk, leverägg, svamp och råa mejeriprodukter (mjölk, ost). Omega 3-fettsyror är också viktiga för serotoninproduktionen. Livsmedel som är rika på omega 3-fettsyror är ägg, nötter, obehandlad mjölk, gröna bladgrönsaker och fet fisk som lax, sardiner, makrill, torsk. I tider av kronisk stress eller sjukdom kan intag av C-vitamin hjälpa till att stödja immunitet och återhämtning. Citrusfrukter är också bra matkällor för C-vitamin.

3. Vårda din tarmhälsa

Majoriteten av serotonin och ungefär hälften av ditt dopamin görs i tarmen. Detta betyder att din mikrobioms hälsa påverkar nivåerna av din serotonin- och dopaminproduktion. Inkludera tarmvänlig mat som är hög i pre- och probiotika samt fiber som inkluderar levande yoghurt, kefir, surkål, miso, baljväxter, lök, vitlök och en mängd olika frukter och grönsaker.

4. Träning för att frigöra naturliga endorfiner

Träning har så många fördelar och en av dem är förbättrat humör. Detta beror på att när vi tränar frigör vi naturliga endorfiner som gör att vi mår bra. Att träna med en vän motiverar oss att arbeta hårdare och längre än att träna ensam så hitta en vän att träna utomhus med (extra bonus är att detta också ger dig en chans att se någon utanför ditt hushåll, få naturligt solljus och vara med natur). Du kan också boka in dig på vissa onlineträningar som yoga, dans, HIIT mm, då det finns massor att välja på. Minst 20 minuters träning med valfri intensitet dagligen ger dig de endorfiner som behövs för att stödja ditt humör och din motivation.

5. Gå ut

Att få lite frisk luft och vara med naturen är ett bra sätt att höja humöret. Få ut det mesta av den lättaste delen av dagen och ta en promenad i din lokala park. Ta en kolv varmt te att smutta på för att hålla dig varm och återfuktad och investera i några varma kläder och vattentäta plagg för att hjälpa dig att trotsa vädret och få det att kännas mindre skrämmande att komma ut.

6. Upprätthåll sömn- och sömnmönster av god kvalitet

När våra serotoninnivåer minskar kan detta påverka vår sömnkvalitet. När vi inte sover bra och vi har stört dygnsrytm är det mer troligt att vi inte kommer att må bra och att vårt humör kommer att påverkas. Att hålla i naturlig rytm med dagsljus kommer att bidra till att öka våra serotoninnivåer, så försök att hålla dig till ett konsekvent sömn- och vakenmönster och utsätt dig för naturligt dagsljus på morgonen och under dagen. Ställ också in en närande läggdagsrutin för att stödja god sömnkvalitet, inklusive att stänga av enheter minst en timme före sänggåendet, göra lite journalföring, läsa, meditera eller bada.

7. Öva tacksamhet, sätt upp mål och stimulera din hjärna

När du uppnår ett mål, utför en uppgift eller träffar ett mål får du en angenäm träff av dopamin i din hjärna, som talar om för dig att du har gjort ett bra jobb. Sätt upp några dagliga mål och engagera din hjärna i några intellektuellt stimulerande aktiviteter som pussel, korsord eller frågesporter. Du kan också få en naturlig dos dopamin när du utför handlingar av medkänsla mot andra.

8. Anta ett positivt vintertänk

Att anta ett positivt vintertänk kan hjälpa oss att klara av vinterns påfrestningar och lockdown den här tiden på året. För det första, acceptera att det är vinter och att det ibland kommer att vara kallt, blött och grått, och vi känner oss troligen mer slöa ibland. För det andra, istället för att känna sig nedstämd över att inte kunna träffas i stora grupper, var tacksam för att vi kan avsluta varma och gå på vinterpromenad med en person från ett annat hushåll. Hitta roliga aktiviteter som du kan göra inomhus och utomhus för att fylla dina dagar, som att ta itu med några av de där personliga projekten som du alltid har velat göra, läsa mer, plugga, skriva, ringa vänner och familj, baka etc.

Amanda säger: 'Låt inte utsikten till vinter och nedstängningar fylla dig med rädsla, obehag och något att uthärda, omfamna hellre vintern för vad den är värd, gör det som gör dig glad och njut av säsongen.'

Mer information

Kolla in YourZookis utbud av vitamintillskott här . För mer information om Amanda Callenbergs personliga kosttjänst, besök henne hemsida .