7-dagars matplan för viktminskning

Kämpar du för att flytta oönskat bukfett? Nutritionisten Christine Bailey diskuterar vilken roll våra hormoner spelar och hur man äter för viktminskning

Det finns inga snabba lösningar när det kommer till fettminskning. Även om träning bränner kalorier, och rätt typ av träning också kommer att främja muskeltillväxt och fettförbränning, kommer det inte specifikt att bränna fett från något särskilt område. Och när det gäller att ta itu med vikten runt mitten är det viktigt att förstå vilken roll olika hormoner spelar för att bränna och lagra fett.

HORMONBALANS

Det finns en anledning till varför män och kvinnor vanligtvis lagrar fett på olika sätt. Hos kvinnor spelar östrogen en nyckelroll i ämnesomsättning, fettlagring och energiproduktion – nästan varje cell i din kropp har receptorer för östrogen. Östrogen behövs för ett hälsosamt glukosutnyttjande, insulinfunktion och metabolism. Det är då ingen överraskning att förändringar i nivåerna av östrogen (särskilt en minskning kring tiden för klimakteriet) kan göra kvinnor mer benägna att bli insulinresistenta. När detta händer kan kroppens celler inte utnyttja glukoset effektivt och därför omvandlas det till fett – särskilt runt magen. Detta kan i sin tur främja inflammation och därmed ytterligare hormonobalanser. Dessutom, när dina celler ropar efter energi, är det mer sannolikt att du kämpar med trötthet eller märker energinedgångar under dagen – för att inte tala om sug.

Levern har också östrogenreceptorer, som är en del av vägen som kommunicerar om levern ska lagra eller frigöra fetter och sockerarter i blodomloppet. Denna process är ett kritiskt steg i balansen mellan fettförbränning och fettlagring – en annan anledning till att obalanser och minskningar av könshormoner inte bara kan påverka var fett lagras utan också hur lätt det är att flytta.

KORTISOLVÅRD

Visste du att dina stresshormoner också kan spela en roll vid lagring av magfett? Kronisk stress kan leda till överskott av glukos, höjda blodsockernivåer, höjt insulin och insulinresistens. Detta gör det mycket svårare att flytta fett, och det ökar också bukfettet. När nivåerna av kortisol (ett av dina stresshormoner) höjs, mobiliserar det ditt lagrade fett och flyttar det till viscerala fettceller (de under muskeln, djupt i buken). Kortisol hjälper också dessa fettceller att mogna, vilket innebär att du får en större mage. För att göra saken värre kan kortisol ha en katabolisk effekt, vilket innebär att din muskelmassa minskar. Mindre muskler påverkar dina energinivåer och ämnesomsättning, vilket gör det svårare att gå ner i vikt.

FORMEL FÖR FETTBRÄNNANDE

För en smal, tonad kropp, glöm inte vikten av träning. Vissa studier tyder på att träning i fastande tillstånd, när insulinnivåerna är lägre, kan vara till hjälp. Så överväg att träna först på morgonen efter att du har fastat över natten. Även om högintensiv intervallträning (HIIT) kan vara ett effektivt sätt att förbättra fettförlusten, är det kanske inte det bästa sättet om du känner dig väldigt stressad. Faktum är att lägga till mer motståndsträning för att förbättra muskelmassa och ämnesomsättning kan vara mer effektivt. Och när det kommer till en hälsosam kost kan livsmedel som hjälper till att minska inflammation och förbättra insulinkänsligheten vara fördelaktiga.

5 ENKLA STRATEGIER FÖR VIKTFALL

1 Bli frisk frisk

Din tarmmikrobiom gör mer än att smälta mat. Den producerar hormoner, påverkar dygnsrytmen och modulerar inflammation. Håll det hälsosamt med fermenterad mat som yoghurt, kefir, surkål och kimchi.

2 Skär lite kolhydrater

Detta betyder inte att du inte äter några kolhydrater, utan försök fokusera på att äta stärkelsehaltiga grönsaker som sötpotatis, morot och rödbetor, samt lösliga fibrer från havre, linfrö och chiafrön. Släpp alkohol och sockerhaltiga drycker och säg 'nej' till raffinerade kolhydrater. Detta kommer att bidra till att förbättra din insulinkänslighet och hålla dig mätt längre.

3 Ta upp protein

Att få i sig tillräckligt med protein i kosten hjälper till att stödja din muskelmassa och dämpa aptiten. Vissa studier har föreslagit att att lägga till proteinshakes till en viktminskningsplan kan vara ett effektivt sätt att ta itu med magfett.

4 Gulp grönt te

Epigallokatechingallat (EGCG) som finns i grönt te har visat sig hjälpa till att förlora fett och i synnerhet minska bukfettet. Det verkar som om kombinationen av koffein och katekiner stöder fettförbränningen. Drick två till tre koppar dagligen.

5 Lägg till antiinflammatoriska livsmedel

Bra alternativ inkluderar gurkmeja, ingefära, fet fisk, olivolja, avokado, bär och, ja, även mörk choklad!

Att ändra hur du ser på mat kan också hjälpa! Ta reda på hur du ändrar ditt mattänk