7 sätt att hålla vikten för gott

De flesta av oss känner någon som har gått ner i vikt och lagt på sig igen, och det kan till och med gälla dig. Hur kan du se till att vikten du har tappat förblir för alltid? Ord: Liz hollis .

Medan nästan två tredjedelar av britterna är på en diet och många kommer att gå ner några kilo till en början, visar forskning att bara en liten del faktiskt kommer att lyckas gå ner i vikt permanent. Ungefär 34 miljoner britter går in på en diet årligen, enligt forskningsanalytiker Datamonitor – men häpnadsväckande 99 procent lägger vikten tillbaka.

Smal i bara ett år

Bara en av 100 dieters håller sig trim i mer än ett år, vilket är när vikten vanligtvis börjar krypa tillbaka. Efter tre till fem år har den överväldigande majoriteten av bantare som avsiktligt vill gå ner i vikt, gått upp allt och många har också gått upp extrakilon.

'Det är en utmaning att hålla vikten eftersom vi inte är särskilt trevliga mot oss själva', säger Aisling. 'Vi är besatta av att fokusera på det negativa, att leva i ett samhälle som bara främjar en 'perfekt' kropp som för många av oss är ohållbar eller orealistisk.'

Så vad krävs det för att vara en framgångsrik långsiktig förlorare? En innovativ studie från USA som kallas National Weight Control Registry (NWCR) ger några ledtrådar.

Det grundades 1994 och spårar fortfarande mer än 10 000 individer som har tappat betydande mängder kroppsfett och hållit det borta i många år. I genomsnitt har deltagarna tappat 30 kg var och hållit på detta i fem år.

Deltagarna fick en frågesport om exakt hur de äter och lever och vilken typ av förändringar de har gjort. Spännande bevis har dykt upp om några av deras vanliga beteenden – här sju saker de gör för att hålla vikten nere...

1. Gör en timmes träning om dagen

Du hittar vanligtvis långsiktiga viktförlorare i idrottsklubbar. NWCR-studien har funnit att långvariga förlorare i genomsnitt tränar ungefär en timme om dagen.

En enorm 94 procent av deltagarna ökade sin fysiska aktivitet för att hjälpa dem gå ner i vikt. Men 'träning' behöver inte vara hjärtpumpande. De flesta deltagare i studien rapporterade att promenader var deras huvudsakliga träningsform.

Aisling Piggott säger att det är avgörande att fokusera på hälsa som ett resultat, snarare än att bara vilja se bra ut – och att träna kan hjälpa till med detta. 'Var kroppspositiv. Sluta följa konton på sociala medier som får dig att må dåligt om dig själv, säger hon.

2. Äta en diet med låg fetthalt

Framgångsrika viktminskningshållare rapporterade att de åt en diet med låg energi och låg fetthalt där de flesta förbrukade omkring en fjärdedel av sina kalorier från fett.

Oavsett om de gick ner i vikt på egen hand eller med hjälp av en expert - vad de flesta hade gemensamt var att se hur mycket fet mat de åt.

Aisling rekommenderar att du fokuserar på närande mat istället för vad du 'inte kan få'. Undvik så här begränsande språk helt och hållet. 'Hitta ett sätt att äta som ger dig näring, men som passar din livsstil', säger hon.

3. Var försiktig med mat på helgerna

Det kan tyckas vara en bra idé att ha god kontroll under veckan och tillåta dig själv att koppla av på helgen, men forskning visar motsatsen. Framgångsrika bantare åt på ett konsekvent sätt varje dag – övervakade ständigt intaget och anpassade sig om deras vikt började krypa uppåt.

En liknande studie som övervakade framgångsrika bantare i Portugal fann att människor också hade en och en halv gånger större risk att behålla sin vikt om de undvek att äta för mycket under helgdagar och helger.

4. Väger sig regelbundet

Framgång kräver frekvent egenkontroll. Förutom att kontrollera hur mycket mat du äter vid varje måltid, är det avgörande att väga dig regelbundet.

Omkring tre fjärdedelar av de framgångsrika dieterna vägde sig minst en gång i veckan och 36 procent av deltagarna rapporterade att de vägde sig dagligen. Den frekventa vägningen var förknippad med ett lägre kroppsmassaindex. 'Konsekvent självvägning kan hjälpa individer att behålla sin framgångsrika viktminskning genom att låta dem fånga viktuppgångar innan de eskalerar och göra beteendeförändringar för att förhindra ytterligare viktökning', säger rapporten.

5. Stänger av Netflix

Det är ganska uppenbart att det inte hjälper att hålla dig i form att sitta och titta på en skärm, men data från NWRC är skarp – att minska skärmtiden är ett måste. Omkring 62 procent av de framgångsrika långtidsförlorarna tittar på mindre än 10 timmar tv per vecka.

Mer än en tredjedel av deltagarna tittade mindre än fem timmar i veckan och endast 12,4 procent tittade mer än 21 timmar. Detta står i markant kontrast till genomsnittet på cirka 30 timmar per vecka som tittade på av brittiska vuxna.

'Personer som är framgångsrika med att behålla viktminskningen på lång sikt kommer sannolikt att spendera en relativt minimal tid med att titta på TV', säger en rapport i tidskriften Obesity.

6. Äter frukost varje dag

Populariteten av fastedieter har fått frukosten att gå ur modet. Men data från de långsiktiga förlorarna visar att det är viktigt, med 78 procent som säger att de äter frukost. En teori är att en hälsosam måltid först och främst gör dig redo för dagen och minskar risken för att du äter ohälsosamma mellanmål mitt på morgonen.

7. Dumpning av snabbfixet

Att studera vad som fungerar långsiktigt och varför avslöjar att det tyvärr inte finns någon snabb lösning. Istället kommer att göra långvariga hälsosamma förändringar, som att börja träna, få större effekt.

Aisling Piggott uppmanar oss att dumpa jakten på en magisk dietlösning. 'Jag tycker att fokus på beteenden som människor kan upprätthålla hjälper så att du gör en livsstilsförändring och inte går på en diet!'

Om du lyckas hålla vikten i två år verkar det bli lättare att behålla den när du anpassar dig till en ny livsstil. Uppnå denna milstolpe och chanserna till långsiktig framgång ökar avsevärt.