Yoga mot ångest

Slappna av i sinnet och lugna din kropp med dessa stressdämpande yogaövningar från instruktör Eve Boggenpoel

Om du är en av de 42 procent av britterna som rapporterade höga nivåer av ångest i början av den tredje lockdownen, kommer du att bli glad att höra att gå på mattan är ett bra sätt att få mer lugn i ditt liv. Ett av sätten yoga kan hjälpa är att lära dig att stanna i nuet, men det har också en betydande fysiologisk inverkan på stressnivåerna. Forskning visar att yoga minskar stresshormonet kortisol, sänker högt blodtryck, ökar avslappnande alfavågor i hjärnan och förstärker en lugnande signalsubstans som kallas gamma-aminosmörsyra (GABA). Även om studier visar att du kommer att se de lugnande fördelarna med yoga på bara en session, ju mer du tränar, desto större blir effekterna, särskilt när det gäller att sänka ditt baslinjetillstånd av nervös upphetsning – vilket innebär att du kommer att vara mindre benägen att reagera negativt på externa eller inre stressfaktorer.

Om du inte är säker på vilken yogastil du ska fokusera på för att minska din ångest, kommer stående Iyengar-ställningar att stärka dina ben fysiskt och tillåta dig att utveckla en starkare energisk anslutning till jorden, vilket i sin tur ökar din känsla av stabilitet och säkerhet. För att bygga upp emotionell motståndskraft och balansera sinne och kropp, prova hjärtöppnande anusara, och för att lindra utbrändhet kommer reparativ yoga att ge näring till ditt nervsystem och ge dig lite välbehövlig vila. Om du gillar en flytande yogastil är en långsam och skonsam vinyasa-session bra när du behöver lite rörelse men inte vill bli för utmattad.

Arbeta rummet

För att maximera de lugnande effekterna av yoga, ställ in scenen innan du börjar träna hemma. Överväg att använda en lugnande rumsspray som t.ex Flytande yoga eller en eterisk oljebrännare med lavendel eller neroli. Om du gillar yin och återställande yoga, överväg att investera i Holistic Silk’s Yoga Mat Matta , en mjuk fleeceklädd matta fylld med torkade lavendelknoppar. Sätt sedan på ditt lugnande favoritmusikstycke eller naturljudspår, tillbringa några ögonblick med slutna ögon i lätt eller barns pose och kolla upp medvetet hur du känner dig. Är du utbränd och i behov av en mild, vårdande session? Känner du dig fast och vill bränna bort stress? Gör ångest dig slö? Att checka in är en mycket användbar vana för att utveckla förträning, eftersom det låter dig skapa en session som uppfyller dina behov.

Välj en hållning

Generellt sett kommer framåtböjningar att släppa spänningar i ryggraden, lugna ditt sinne och öka känslan av säkerhet när du skyddar det känsliga främre området av kroppen. Utforska effekterna av poser som barnets (armar vid dina sidor för fullständig vila, utsträckta för att känna dig piggare), sovande svan, sittande framåtveck (försök med korsade ben, raka ben tillsammans eller brett isär, fotsulorna tillsammans eller en benet rakt med motsatt läka till ljumsken) och se vilken som känns rätt för dig. Att använda ett bolster eller två som stöd kommer att öka de återställande effekterna, och om du kan vila i ställningarna i upp till 20 minuter kommer du att få ännu mer nytta. Ställ in hur du känner dig mellan de framåtvikbara ställningarna och om du behöver släppa din kropp med en vridning eller mjuk bakåtböj, fortsätt och gör det.

Ett annat vackert sätt att stödja ångest med yoga är att göra några hjärtöppnande ställningar. När vi är oroliga stänger vi ofta av oss från andra och oss själva i ett försök att hantera våra känslor. Hjärtöppnande poser kan hjälpa dig att utveckla mer medkänsla för dig själv och lära dig hur du lyhört tar hand om dina behov och införlivar mer egenvårdsmetoder i ditt liv. En av våra favoriter är liggande fjäril. Gör det ännu mer återställande genom att vila ryggraden över ett bolster, placera block eller kuddar under ditt huvud och knän, och en ögonkudde över dina ögon, och vila i ställningen i upp till 20 minuter.

Ta ett andetag

Regelbundna pranayamasessioner kommer att komplettera din ångestdämpande verktygslåda. Sikta på andningsövningar som förlänger andningen, eftersom detta lugnar din kamp eller flykt-respons. Prova 7-4-8-andningen (andas in för ett antal sju, pausa för fyra, andas ut i åtta) och öva på ujjayi-andning också, eftersom du måste smalna av halsen med denna teknik, som hjälper dig att lära dig att kontrollera hastigheten på utandningen.

Slutligen, inkludera alltid savasana i slutet av din träning. Det kommer att hjälpa dig att integrera din upplevelse och göra det möjligt för dig att gå över till resten av din dag utan att förlora de fördelar du har fått på mattan. Du kan vara kvar där så länge du har tid, men försök sikta på minst sju minuter.