6 drag för fantastiska ben


Forma och tona dina ben med dessa fantastiska rörelser som du kan göra nästan var som helst. Sikta på att utföra två till tre set med 10 till 15 repetitioner. De sista reps borde vara utmanande.

Reps och set

Nybörjare: 2 set med 15 repetitioner med en lätt vikt
Mellan: 2 set med 20 repetitioner med en lätt vikt
Avancerat: 3 set med 20 repetitioner med måttlig vikt


Utsida lår sido benlyft

Utsida lår sido benlyft

Utsida lår sido benlyft

Fungerar på utsidan av låren

  • Ligg på sidan i en rak linje med benen ovanpå varandra.
  • Lyft ditt övre ben upp mot taket.
  • Sänk benet med kontroll.
  • Dra in naveln i ryggraden och kläm ihop din botten under hela rörelsen.
  • Upprepa på andra sidan.

Kläm på insidan av låret

Kläm på insidan av låret

Kläm på insidan av låret

Fungerar på insidan av låren


  • Placera dina händer och dina knän på en stabilitetsboll.
  • Håll fötterna på golvet för balans.
  • Det mesta av din kroppsvikt bör vila på bollen.
  • Pressa ihop knäna till bollen.
  • Håll klämpositionen i en sekund.
  • Slappna av men håll knäna i kontakt med bollen.

Vikt

Plie övning

Plie övning

Tränar höfter, lår, vader, botten och mage

  • Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, tårna pekar ut i 45 grader. Lägg båda händerna på dina höfter.
  • Böj knäna till 45 grader och lyft hälarna från golvet, samtidigt som du klämmer ihop din botten.
  • Sänk långsamt hälarna bakåt och räta ut benen.

Dricks:
Håll i en stol för balans, om det behövs.

Hantelbenscurl

Hantelbenscurl

Hantelbenscurl


Fungerar baksida lår

  • Lägg dig på mage, vik armarna och vila pannan på armarna.
  • Håll en vikt mellan fötterna så att den övre änden av vikten vilar på sulorna på dina skor.
  • Pressa ihop fötterna och böj benen
    upp mot din botten.
  • Sänk långsamt med kontroll men vila inte på golvet.

Vadhöjning med hantlar

Kalvhöjning

Kalvhöjning

Fungerar vader och vrister

  • Stå med fötterna höftbrett isär med en hantel i varje hand.
  • Lyft upp dig på tåspetsarna och håll vikten jämnt fördelad mellan stortån och lilltån på varje fot.
  • Håll dina axlar avslappnade och knäna lätt böjda under denna övning.
  • Sänk hälarna långsamt tillbaka till marken.

Utfall med stansning

Utfall med stansning

Utfall med stansning

Fungerar ben, armar och axlar

  • Stå med fötterna ihop medan du håller en lätt vikt i varje hand.
  • Håll armbågarna böjda i 90 grader med handflatorna vända mot varandra.
  • Rucka framåt med höger fot och slå samtidigt din vänstra arm framåt, följt av din högra arm.
  • Steg bakåt och upprepa med vänster fot.