Hur man gör löpningen enklare

Christina Neal, författare till boken Kör Yourself Fit , pratar om hur man gör löpningen lättare så att man kan anpassa sig till det och bränna fler kalorier.

Att börja springa är ett bra sätt att öka fettförbränningen. Många människor är övertygade om att de inte kan springa och antar att de kommer att andas efter några minuter, även de som tränar regelbundet. Ändå är löpning ett bra sätt att öka din viktminskning eftersom det kan bränna cirka tio till 15 kalorier per minut beroende på din ålder, nuvarande konditionsnivå, vikt och hur länge och snabbt du springer. Det kommer också att förbättra din övergripande kroppsform. Om du vill börja springa, men du har provat det tidigare och tyckte att det var för svårt, fundera på vad som kan ha gått fel. Sprang du som om du sprang efter en buss? Sprang du med någon annan som var snabbare och piggare än du? Försökte du göra för mycket? Du kan springa, men det är viktigt att komma iväg i rätt takt för dig.

Börja i början med en fem minuters promenad för att värma upp – se till att du är varm innan du börjar. När du sedan springer, ställ in en takt som innebär att du kan chatta medan du springer. Om du hade någon bredvid dig skulle du vilja ha en kort konversation. Du kan inte göra det om du springer! Helst, om någon skulle ställa en fråga till dig, skulle du kunna svara i en kort mening, även om du inte uppskattade att få en fråga när du försökte springa!

Gå/spring först

Om det behövs, kombinera perioder av promenader med löpning. Om du tycker att det är för ansträngande att springa mer än säg tre till fem minuter, spring i två minuter, gå i två, eller spring i en minut, gå i två och så vidare. Upprepa dessa intervaller och bygg upp till att göra detta i totalt 15-20 minuter under en period på fyra till fem veckor. När löpintervallerna blir lättare, minska gångintervallerna. Du kanske minskar från två minuters promenadpaus till en minuts promenadpaus och springer sedan i två minuter. Experimentera och se vad som fungerar bäst för dig. I slutändan är målet att springa i 15 eller 20 minuter utan att stanna.

Var säker när du springer

Löpning är en aktivitet med hög effekt och minst tre till fyra gånger vår kroppsvikt absorberas av knälederna när vi springer, så det är viktigt att inte överdriva och få rätt kit. Här är våra bästa tips för nya löpare...

Investera i ett par ordentliga löparskor

Besök en specialiserad löpbutik som Runner’s Need, Sweatshop eller Run & Become för expertråd från butikspersonalen. Se till att du får rätt skor för att stödja din löpstil som ger tillräcklig dämpning.

Skaffa en bra sport-bh

Investera i en sport-bh med hög effektnivå, speciellt avsedd för löpning för att undvika obekväma studsar och skav. Ledbanden i bysten är oelastiska, vilket innebär att när de väl är översträckta återgår de aldrig till sitt förloppsläge. Så när du har sträckt ut dem kan permanent hängande uppstå!

Ta en paus

Spring aldrig på varandra följande dagar – spring inte mer än tre gånger i veckan med en vilodag emellan där du tränar andra former av träning som styrka eller ett konditionspass som simmar eller cyklar. Ge dina leder en paus.

Öka volymen gradvis

Även om du mår bra behöver dina leder, senor, ligament och muskler fortfarande tid att anpassa sig och vänja sig vid påverkan. Lägg aldrig till mer än tio procent till din totala veckosträcka.

Stressa inte över din hastighet

Oroa dig inte för din hastighet i början. Du kommer att bli piggare och snabbare med tiden, men försök bygga upp din uthållighet gradvis. Spring i din egen takt och försök inte hänga med andra. Gör det som fungerar för dig och du kommer i slutändan att bygga en bättre relation med löpning och du kommer att njuta mer av det.

Ta upp styrkearbete

Kroppsviktsövningar som utfall, knäböj, press ups och plankan kommer att bygga upp din styrka och minska risken för skador.

Testa yoga en gång i veckan

Yoga kommer att hjälpa till att hålla dig flexibel och förhindra stelhet efter löpningen och Pilates kommer att stärka din kärna, vilket kommer att förbättra din biomekanik och göra löpningen lättare.

Hoppa inte över stretchingen

Stretcha i slutet av varje löpning, håll varje sträcka i minst 30 sekunder. Om benen värker eller du känner ont, ta en vila eller gå en promenad och använd foamrollern för att massera ut täta knutar i musklerna.