10 hälsosamma viktminskningstips | Känn dig som bäst i sommar!

Du har bokat din semester och ser fram emot lite välförtjänt nöje i solen, men hur känner du för att bära den där bikinin? Nervös? Självmedveten? Var inte. Faktum är att om du har en bikini på kroppen, så har du en bikinikropp! Men det betyder inte att du fortfarande inte kan ta några positiva steg för att främja hälsosam viktminskning och se till att du känner dig som friskast och lyckligast i kropp och själ i sommar. Läs vidare för de enkla justeringarna av fitness, kost och tankesätt som kommer att ta dig dit.

1. Var snäll mot din kropp

'Även om det är fantastiskt att ha mål och en önskan att bli en bättre version av dig själv, är det också viktigt att du är snäll mot dig själv på vägen, så resan blir mycket roligare', säger Sarah Campus, personlig tränare, kostcoach och grundare av LDN MUMS FITNESS . 'Att följa restriktiva dieter, träna oändligt och sätta dig själv under press för att uppnå en 'drömfysik' är långt ifrån hälsosamt. Försök istället att se helheten genom att ta kontroll över ditt tänkesätt och utveckla en positiv mental inställning till din kropp.” För att fokusera mindre på hur din kropp ser ut och bli mer tacksam och accepterande för vad din kropp kan göra, rekommenderar Sarah att du inkorporerar följande tre övningar in i din dag:

• Öva daglig tacksamhet: 'Tänk på tre saker som du är tacksam för och sätt sedan upp dig tre positiva avsikter. Skriv ner dem för att stå till svars.'
• Rör dig målmedvetet: 'Du behöver inte ägna timmar åt att träna - bara ägna sex till 25 minuter om dagen åt att göra något du tycker om, oavsett om det är styrketräning, dans, promenader eller stretching. Uppskatta hur din kropp rör sig.'
• Var självaccepterande: 'Utsätt inte press på dig själv. Erkänn de små vinsterna och fira dem. Kom ihåg att du är kraftfull, din kropp är vacker och siffror definierar dig inte.”

2. Sluta väga dig

Har du fortfarande en våg? Nu är det dags att kasta bort dem. 'Så många kvinnor kliver på vågen när de mår bra av att äta bra och träna regelbundet, bara för att känna sig besvikna när de inte är så lätta som de trodde att de skulle vara', säger PT Maeve Madden (maevemadden.co). Istället föreslår Madden att du utför några konditionstester en gång i kraft, din kropp är vacker regelbundet, som att se hur länge du kan hålla en planka eller en väggknäböj, eller hur många press-ups eller utfall du kan göra på 60 sekunder. Och gör det till ditt mål att förbättra dina resultat om en månad. 'Att känna sig starkare, piggare och mer energisk är så mycket viktigare än att slå ett visst nummer på vågen', avslutar Madden.

3. Prova tyngdlyftning för hälsosam viktminskning

Det är sant att människor tenderar att förbruka mer kalorier när de tränar konditionsträning som att springa jämfört med styrketräning, men genom att träna anaeroba träningspass som tyngdlyftning håller din överskottsförbrukning av syre efter träning (EPOC), eller kaloriförbränning efter träning, från timmar till dagar. Varför? Eftersom din kropp behöver mer syre efteråt för att återhämta sig och reparera musklerna. 'Att göra rörelser som knäböj och utfall arbetar med de största musklerna i din kropp, så att du får den största kaloriförbränningen under och efter träning', säger tyngdlyftaren och elit-PT, Jayne Lo (jaynelo.com). 'Och för att verkligen gå framåt, prova att uppgradera till sammansatta rörelser för hela kroppen som marklyft eller en clean and press.'

4. Ät för att öka dina energinivåer

'Om du vill känna dig mer energisk för dina träningspass måste du äta mer fibertät mat som fullkorn, grönsaker, frukt, nötter och frön', säger Emma Scott, nutritionist, livsstilscoach och grundare av Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). 'Kostfibrer matar tarmbakterier, vilket skapar en hälsosam miljö för att stödja tarmhälsa, och producerar en god mångfald av matsmältningsenzymer. Detta hjälper till att underlätta upptaget av näringsämnen för att hålla oss i form och starka, säger hon. 'Vidare bromsar fibrer aktivt matsmältningshastigheten för att balansera blodsockret och stabilisera energin, samtidigt som de hjälper oss att banta naturligt genom dess mättnadseffekter.' Att äta en mängd näringstäta färgglada grönsaker och frukt varje dag kommer att säkerställa att du har bra nivåer av vitaminer och mineraler, plus viktiga antioxidanter för att bekämpa skador på fria radikaler från träningsinducerad oxidativ stress. 'Prova vattenmelon, tomater och rosa grapefrukt, som är låga i kalorier, mycket återfuktande och fulla av den kraftfulla antioxidanten lykopen, för att hjälpa till att fylla på muskelglykogenlagren snabbt', tillägger hon.

5. Prova korta, högintensiva träningspass för hälsosam viktminskning

Forskning visar att det kan vara lika effektivt att träna med högintensiv träning under hela dagen som att träna på 45 minuter. Så varför inte prova att byta ut den långa kvällsloppet mot några olika aktiviteter under dagen?

6. Träna med vänner för att tona upp och ha kul

Det är ett bevisat faktum att människor som tränar i grupp tenderar att arbeta längre och hårdare än de som tränar solo. Och när du tränar med vänner, säger Chatty Dobson, ägare av Flex Chelsea (flexchelsea.com), är det mer sannolikt att du har kul och dyker upp i första hand! 'Enligt min mening finns det inget bättre än ett träningspass på lördagsmorgonen med kompisar följt av lunch tillsammans', tillägger hon. 'Du får må-bra-faktorn från klassen och du får ta del av veckans skvaller. Vad mer kan du önska dig?’ Ännu bättre, forskning tyder på att när du och dina kompisar byter ut en bottenlös brunch mot ett träningspass, kommer du att vara mer benägna att göra hälsosammare val för resten av dagen. Vinn-vinn!

7. Pausa och reflektera över din hälsosamma viktminskningsresa

Saknar du självförtroende? Försök att öva på 'spegelarbete' för ett enkelt och kraftfullt sätt att odla dina känslor av positivt självvärde. 'Sättet du behandlar dig själv på är det sätt som du ofta ser andra människor behandla dig', säger Ran Janda, grundare av Holistic Room (holisticroom.com). ”Och när du börjar din dag med självkärlek kommer du att se den reflekteras tillbaka till dig i vågor.” Under de kommande 30 dagarna föreslår Janda att du sitter eller står framför en spegel varje morgon medan du får ögonkontakt med dig själv utan några känslor av dömande, säg sedan högt: 'Jag är värd kärlek och lycka, och jag är vacker och perfekt precis som jag är'. Genom att säga denna bekräftelse dagligen kommer du snabbt att bli mer medveten om orden du säger och ansluta till dig själv med kärlek och medkänsla.

8. Prioritera protein för hälsosam viktminskning

Att bygga muskelmassa hjälper dig att se och känna dig starkare, och det kommer i slutändan att hjälpa dig att bränna fler kalorier hela dagen. Men du måste äta mycket protein för att ge energi till de styrketräningar du kanske gör. 'Protein hjälper till att maximera dina träningspass när det gäller muskeltillväxt och reparation. Det hjälper också till att öka mättnaden, vilket gör att du känner dig mättare längre. Detta kan vara mycket fördelaktigt om du försöker tappa kroppsfett, eftersom det kommer att förhindra att du sträcker dig efter det där extra mellanmålet, säger Becs Sand with, nutritionist på Innermost. 'Att ha en proteinshake blandad med vatten efter ett träningspass är ett bra mellanmål med lågt kaloriinnehåll och ger en snabb och bekväm proteinkälla som håller dig mätt till nästa måltid.' Vi rekommenderar att du provar Innermost’s The Lean Proteinpulver (£29,95), som är formulerad för att uppmuntra hälsosam viktminskning, minska cravings och stödja muskeltillväxt.

9. Dansa som om ingen tittar

Älskar du att dansa? Fortsätt så! 'Dans har en så positiv inverkan på kroppens självförtroende och mentala välbefinnande, och det börjar inifrån', säger Faye Edwards, fitnesspresentatör, kändistränare och grundare av F.I.T Jam Dance Movement . 'Det uppmuntrar dig att släppa hämningar, känna dig stärkt och hjälper till att frigöra må-bra-hormoner. Dessutom får du en fantastisk känsla av prestation när du lär dig danssteg till musik du älskar.’ Vill du höja taket – och din hjärtfrekvens – i din nästa konditionsdansklass? Gör dina arm- och benrörelser så stora som möjligt genom att överdriva varje steg, spark, glid och vinka.

10. Arbeta med din hållning

Att stå högt och stolt kan göra underverk för ditt kroppsförtroende och kan också hjälpa dig att uppleva mindre fysisk smärta och se omedelbart smalare ut. Men vad händer om din hållning är mindre än perfekt? 'Det finns ingen övning för alla', säger Hollie Grant, prisbelönt pilatesinstruktör och grundare av Pilates PT . 'Istället kommer dina hållningsförbättrande övningar att skilja sig beroende på din 'standard' hållning. För att förstå detta säger jag till kunderna att de måste förstå hur de tror att de skulle stå sig om de stod i kö i evigheter och att känna sig mycket ger en snabb och bekväm källa till uttråkning. När du har lärt dig hur din hållning ser ut kan du ta reda på hur din hållning skiljer sig från den ideala hållningstypen (ofta kallad en 'neutral position') och sedan fastställa var du behöver fokusera uppmärksamheten för att göra förändringar.' Om du är mycket kyphotic (du böjer dig ned i övre ryggraden) föreslår Grant att du fokuserar på att stärka dina övre ryggsträckare och mobilisera bröstmusklerna. Om du är lordotisk (krökningen av din nedre rygg är överdriven) bör du istället fokusera på att stärka dina sätesmuskler och mobilisera dina höftböjare.

Letar du efter mer hälsosam viktminskningsinspiration? Klicka här för att upptäcka varför du ska prova att springa i parker i sommar!